Jika Anda ingin membangun kekuatan tubuh bagian atas, lihat tidak lebih jauh dari barisan duduk. Ini adalah jenis latihan kekuatan yang bekerja di punggung dan lengan atas.
Ini dilakukan dengan menarik pegangan tertimbang pada mesin deretan duduk. Anda juga dapat melakukannya pada mesin baris kabel yang duduk atau dengan menarik band resistensi.
Latihan ini akan membentuk dan memperkuat tubuh bagian atas Anda, yang penting untuk gerakan sehari-hari, termasuk menarik. Memiliki tubuh bagian atas yang kuat juga meningkatkan postur tubuh, melindungi bahu Anda, dan mengurangi risiko cedera.
Otot mana yang digunakan baris duduk?
Baris duduk berfungsi beberapa otot di punggung dan lengan Anda. Ini termasuk:
- latissimus dorsi (bek tengah)
- rhomboids (antara tulang belikat)
- trapezius (leher, bahu, dan punggung atas)
- biceps brachii (depan lengan atas)
Selama baris duduk, penggerak utama adalah lat dan rhomboids. Trapezius dan biseps membantu gerakan dengan membantu lat dan rhomboids.
Bagaimana melakukan baris duduk standar
Baris duduk biasanya dilakukan pada mesin baris duduk atau mesin baris kabel duduk, dan instruksi untuk menggunakan masing-masing hampir sama.
Sebelum memulai, sesuaikan jok dan bantalan dada. Bahu Anda harus sejajar dengan gagang mesin.
Lanjut:
- Duduk tegak di bangku dan tanam kaki Anda di lantai atau alas kaki, lutut ditekuk. Rentangkan lengan Anda dan pegang gagang atau kabel. Pindahkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Persiapkan inti Anda.
- Menghembuskan. Tekuk siku Anda untuk menarik pegangan atau kabel, agar siku Anda tetap masuk dan punggung Anda netral. Jeda selama 1 detik.
- Tarik napas dan perlahan-lahan rentangkan tangan Anda, hitung sampai 3.
- Lengkapi satu set 12 hingga 15 repetisi.
Cara melakukan baris duduk dengan cengkeraman lebar
Baris duduk biasanya dilakukan dengan pegangan sempit. Tetapi jika Anda ingin fokus pada otot punggung dan lengan yang lebih kecil daripada lat, Anda dapat menggunakan cengkeraman lebar. Otot-otot ini termasuk:
- trapezius tengah (punggung atas di antara bahu)
- rhomboids (antara tulang belikat)
- deltoids posterior (bahu belakang)
Untuk melakukan versi ini, Anda akan memerlukan mesin kabel yang duduk dengan lampiran batang lurus. Pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Lakukan baris duduk seperti biasa.
Cara melakukan baris duduk dengan band resistensi
Anda dapat melakukan baris duduk dengan band resistensi jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga.
Variasi ini bekerja pada lat dan rhomboids, sama seperti baris pada mesin.
Untuk melakukan baris duduk dengan band resistensi:
- Duduk di lantai, bersama-sama di depan Anda. Tekuk lutut sedikit. Tempatkan pita di sekitar telapak kaki Anda dan pegang ujungnya, telapak tangan menghadap ke dalam. Persiapkan inti Anda.
- Buang napas dan tarik pita sampai kedua tangan Anda berada di atas paha, jaga siku tetap masuk dan punggung Anda netral. Diam sejenak.
- Tarik napas dan perlahan-lahan rentangkan tangan Anda, hitung sampai tiga.
- Lengkapi satu set 12 hingga 15 repetisi.
Mulailah dengan band resistensi ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan band yang lebih berat.
Membungkus band resistensi di sekitar tangan Anda juga akan meningkatkan intensitas.
Kesalahan umum yang harus dihindari
Baris duduk, seperti semua latihan, membutuhkan bentuk dan gerakan yang tepat agar efektif dan aman.
Untuk hasil terbaik, hindari kesalahan umum ini. Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda membutuhkan bantuan satu lawan satu.
- Siku luar. Jaga agar siku menempel pada tubuh Anda selama fase menarik (kecuali selama baris cengkeraman lebar). Hindari mengangkat siku ke atas dan ke luar, yang melibatkan biseps alih-alih lat dan rhomboids.
- Mengangkat bahu. Saat Anda menarik beban, pundak bahu Anda ke bawah dan ke bawah. Mengangkat bahu ke arah telinga akan membuat Anda terlalu fokus pada perangkap.
- Dibulatkan ke belakang. Selalu pertahankan netral. Untuk mencegah pembulatan atau lengkungan, gunakan perut Anda dan fokus untuk menjaga tulang belakang Anda lurus.
- Mengayunkan batang tubuh. Hindari menggerakkan tubuh Anda. Jika tidak, otot yang ditargetkan tidak akan merasakan ketegangan. Menguatkan inti tubuh Anda selama latihan akan membantu menstabilkan tubuh Anda.
- Gerakan cepat. Untuk sepenuhnya mengaktifkan otot Anda, lakukan setiap rep secara perlahan. Hindari gerakan cepat dan tersentak-sentak.
- Rentang gerak sebagian. Setiap perwakilan harus melalui berbagai gerakan untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Sementara rentang gerak yang dikurangi memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak berat badan, sebagian memperpanjang lengan Anda tidak akan melatih otot Anda dengan benar.
- Lutut terkunci. Mengunci lutut Anda membuat stres pada sendi, jadi yang terbaik adalah sedikit menekuk lutut Anda.
Modifikasi untuk dicoba
Memodifikasi baris duduk Anda adalah cara yang bagus untuk mengubah segalanya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Buat lebih mudah
Mulai dengan yang ringan dan repetisi rendah. Setelah Anda bisa melakukan latihan dengan bentuk sempurna, tambah berat badan dan repetisi.
Buatlah lebih sulit
Jika baris duduk Anda terlalu mudah, coba modifikasi ini untuk latihan yang menantang:
- Pindahkan pad dada. Saat menggunakan mesin deretan duduk, geser bantalan dada menjauhi tubuh Anda. Batang Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap diam.
- Gunakan satu tangan pada satu waktu. Duduk di atas mesin baris kabel dengan satu kaki di lantai dan satu kaki di piring. Dengan satu tangan, tarik kabel di sepanjang sisi tubuh Anda.
- Perpanjang jeda. Di akhir fase menarik, berhentilah selama 3 hingga 5 detik untuk menantang otot Anda.
- Perpanjang kembali. Melambat saat kembali juga akan meningkatkan intensitas.
Tips Keamanan
Untuk menghindari cedera, selalu lakukan baris duduk dengan bentuk dan gerakan yang benar. Ini termasuk:
- sedikit menekuk lutut Anda
- menjaga punggung Anda tetap
- meluruskan punggung Anda
- selipkan siku ke dalam
- bergerak perlahan
Mulailah dengan berat badan rendah. Menggunakan beban yang terlalu berat bisa melukai punggung atau bahu Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum mencoba baris duduk jika Anda mengalami cedera punggung, bahu, atau lengan saat ini atau sebelumnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda alternatif yang lebih aman untuk melatih otot yang sama.
Anda seharusnya hanya merasakan regangan ringan di posisi awal. Jika Anda merasakan sakit pada titik mana pun, hentikan latihan segera.
