Untuk menjadikan rutin ini efektif, kami memiliki beberapa pekerjaan persiapan yang harus dilakukan
Liburan adalah waktu untuk bersyukur, bersama teman dan keluarga, dan mendapatkan waktu yang sangat dibutuhkan dari pekerjaan. Semua perayaan ini sering disertai dengan minuman, camilan lezat, dan makanan besar dengan orang-orang terkasih.
Jika Anda menanti-nanti pesta besar, tetapi mendapati diri Anda takut akan kembung setelah liburan, sakit perut, dan kemerosotan energi, kami siap membantu Anda.
Dari apa yang dimakan dan latihan apa yang akan paling efektif, panduan komprehensif ini mengambil perkiraan tentang bagaimana merasakan yang terbaik sehari sebelumnya, dari, dan setelah pesta liburan.
Bagikan di Pinterest
Hari 1: Pra-pesta
Hari ini adalah tentang melembabkan, mempertahankan diet teratur, dan memilih makanan yang membuat tubuh Anda terasa enak. Ini juga hari yang baik untuk memasukkan latihan intensitas sedang diikuti dengan serangkaian pose yoga.
Apa yang dimakan dan diminum hari ini
Minum banyak cairan
Pastikan untuk minum banyak air dan hindari alkohol berlebih. Karena jumlah air yang Anda butuhkan dalam sehari tergantung pada berbagai faktor, banyak ahli akan memberitahu Anda untuk hanya minum air ketika Anda haus dan menghindari minuman dengan kafein, gula, dan pemanis buatan.
Tetap dengan apa yang tubuh Anda tahu
Ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi, Rachel Straub, MS, CSCS, mengatakan untuk memilih makanan sehat yang Anda tahu bisa ditangani oleh tubuh Anda dan mudah dicerna.
Meskipun ini berbeda untuk semua orang, Straub mengatakan beberapa makanan yang biasanya mudah pada sistem Anda termasuk:
- smoothie berbasis protein
- telur
- salad dengan ayam bakar
- sandwich
- buah-buahan dan sayuran
Pertahankan asupan makanan rutin Anda
Membuat dirimu kelaparan sebelum acara besar itu bukanlah jawabannya.
“Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan secara drastis memotong kalori sebelum perayaan,” kata pelatih pribadi bersertifikat, Katie Dunlop. Ini dapat menyebabkan makan berlebihan karena Anda akhirnya lapar dan ingin makan lebih banyak.
Coba smoothie labu untuk sarapan
Dunlop merekomendasikan menghirup smoothie dengan labu untuk sarapan, karena sarat dengan nutrisi dan antioksidan untuk membuat Anda tetap sehat selama masa stres ini. Ini juga tinggi serat untuk menjaga pencernaan Anda tetap pada titik dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Pilih latihan intensitas sedang
Sangat penting untuk menyeimbangkan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari-hari menjelang acara. Dunlop mengatakan ketika jadwal kita semakin padat dan tingkat stres kita meningkat, Anda harus tetap pada rutinitas normal Anda.
Agar efisien, pertimbangkan untuk melakukan latihan seluruh tubuh dengan gerakan kekuatan dan cardio burst di antara set, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Pra-pesta yoga rutin
Instruktur yoga Claire Grieve mengatakan dia selalu melakukan aliran energi yang berapi-api untuk membuat metabolismenya bergerak sehari sebelum pesta besar.
Mencari pasangan
Liburan memberi Anda kesempatan luar biasa untuk mengumpulkan kru dan berolahraga bersama. Ini membantu menghindari godaan untuk menempatkan latihan Anda di kompor belakang untuk menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih.
Bagikan di Pinterest
Hari 2: Hari raya
Sebelum kami menyelami rencana gim Anda untuk hari raya, penting untuk memahami mengapa kami merasa begitu lamban dan kembung setelah pesta besar.
Sejumlah besar natrium dapat membuat Anda merasa kembung, dan mencerna lebih dari ukuran makan khas Anda dapat menghabiskan banyak energi - yang menyebabkan kelelahan.
Anda juga mungkin akan mengalami gula tinggi … maka energi terpuruk, jika Anda mencari makanan penutup liburan.
Berita baiknya adalah, Anda dapat menjaga keseimbangan dalam tubuh Anda dan tetap menikmati makanan liburan favorit Anda.
Apa yang dimakan dan diminum hari ini
Minumlah 2-3 liter air
Tidak hanya air yang akan membuat Anda kenyang, tetapi dehidrasi dapat membingungkan karena kelaparan, menurut Gelina Berg, RD.
Turunkan satu atau dua gelas selama jam menjelang makan - dan usahakan total 2-3 liter hari ini.
"Anda kemungkinan akan memiliki lebih banyak garam dari biasanya, terutama jika Anda bukan orang yang memasak, jadi tendanglah asupan air itu untuk memerangi kembung liburan," jelasnya.
Makan sarapan kaya protein
Maya Feller, MS, RD, CDN, merekomendasikan memulai hari Anda dengan makanan kaya protein agar merasa lebih kenyang lebih lama.
Dia menyarankan orak-arik telur dengan tomat dan jamur dan sisi buah, atau perebutan tahu dengan jamur, bawang putih, dan bawang dengan sisi hijau.
Makanlah protein dan sayur nabati untuk makan siang
Feller merekomendasikan salad hijau dengan buncis, alpukat, biji-bijian, dan sayuran berwarna (tomat, paprika, lobak, dll.).
Makan siang berprotein tinggi dan rendah karbohidrat akan membantu Anda menghindari makan besar dengan perasaan sangat lapar.
Isi piring pesta Anda dengan sayuran
Ya, Anda masih dapat memuat semua hidangan hari raya favorit Anda, tetapi Berg mengatakan juga fokus memuat sayuran.
"Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan mulailah memakannya terlebih dahulu (saat selera makan Anda paling tinggi) karena mereka akan terasa paling menarik saat Anda lapar," tambahnya. Asparagus, wortel, kacang hijau, dan ubi adalah pilihan yang bagus.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Lakukan LISS (cardio steady state intensitas rendah) di pagi hari
Jalan-jalan, mendaki, atau jogging. Ini adalah cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran Anda sebelum kesibukan. Plus, Anda dapat menjadikannya sebagai acara keluarga dan berolahraga dengan pasangan atau kelompok.
Siapkan diri Anda untuk latihan HIIT 15 menit yang mudah diakses
Hari ini adalah soal kenyamanan. Itu sebabnya Genova merekomendasikan latihan berat badan di rumah atau jogging di sekitar blok.
“Jangan pernah merasakan tekanan untuk menghabiskan banyak waktu menciptakan latihan menjadi beban. Alih-alih, gunakan teknik HIIT untuk memasukkan lebih sedikit istirahat, gerakan seluruh tubuh, dan detak jantung yang tinggi untuk bekerja lebih pintar, tidak lebih lama,”katanya.
Yoga untuk menumbuhkan rasa terima kasih
Liburan adalah tentang bersyukur, jadi mengapa tidak memulai hari Anda dengan aliran yoga untuk menumbuhkan rasa terima kasih?
Cobalah pembuka hati pada hari pesta besar, seperti anjing menghadap ke bawah, unta, dan makhluk liar.
Berjalan-jalan setelah makan besar
Pertahankan energi Anda untuk waktu keluarga dan bantu pencernaan dengan berjalan kaki pas-santapan.
Bagikan di Pinterest
Hari 3: Paska-pesta
Ketika Anda bangun hari ini, ada kemungkinan tubuh Anda mungkin merasa agak lamban dan kembung. Itu sebabnya fokus untuk hari pasca-pesta adalah hidrasi, makan makanan utuh, dan menggerakkan tubuh Anda.
Apa yang dimakan dan diminum hari ini
Hidrasi, hidrat, hidrat
Tubuh Anda membutuhkan cairan, tetapi kuncinya adalah melembabkan dengan non-kafein, tanpa tambahan gula, dan tanpa minuman yang dimaniskan secara artifisial.
Minum teh herbal
Menghirup teh herbal dengan sifat menenangkan seperti jahe, kunyit, chamomile, dan mint.
Pilih makanan Anda dengan bijak
Isi piring Anda dengan sayuran non-tepung, terutama sayuran hijau yang kaya antioksidan. Dan, jangan melewatkan waktu makan!
Apa yang harus dilakukan hari ini
Lakukan latihan 20 menit
"Yang Anda butuhkan adalah 20 menit, dan Anda akan membakar kalori dan mengeluarkannya seperti urusan orang lain," kata Dunlop. Plus, latihan cepat lebih mudah dilakukan jika Anda kekurangan waktu (halo, Black Friday!).
Lanjutkan program olahraga rutin Anda
Jika Anda merasa sanggup melakukannya, Straub mengatakan tidak apa-apa untuk melanjutkan rutinitas olahraga rutin Anda. Tetapi jika Anda merasa lesu, cobalah berjalan-jalan sederhana.
Yoga untuk pencernaan
Pada hari setelah pesta besar, Grieve mengatakan Anda akan ingin melakukan beberapa pose untuk merangsang sistem pencernaan Anda. Twisted twist, kursi bengkok, dan unta dengan semua membantu meringankan masalah pencernaan pasca-pesta.
Teruskan
Mungkin butuh beberapa hari bagi tubuh Anda untuk bangkit kembali dari perayaan liburan. Bersikap baik pada diri sendiri dan tubuh Anda selama ini.
Mengurangi rasa kembung dan merasakan fisik terbaik Anda adalah kombinasi dari diet dan olahraga.
Dapatkan memasak dengan resep ini untuk perut kembung.
Pertahankan latihan kardio dan yoga yang Anda mulai selama tiga hari sebelumnya dengan rutinitas ini. Kemudahan kembali ke rutinitas kebugaran rutin Anda. Berjalan-jalan - bahkan saat belanja di hari libur - atau temukan cara lain untuk menambah gerakan yang lebih menyenangkan.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memegang gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.
