Kami senang mengatakan bahwa kereta musik jongkok telah tiba, dan itu ada di sini untuk tinggal. Jika gerakan yang kuat ini belum ada dalam repertoar latihan Anda, itu seharusnya! Dan kami punya statistik untuk membuktikannya.
Disebut "latihan yang ideal untuk memperkuat seluruh anggota tubuh bagian bawah untuk olahraga dan ADL (kegiatan kehidupan sehari-hari)," squat memiliki kinerja dan manfaat estetika.
Ingin melompat lebih tinggi? Berjongkok. Bangun kekuatan inti Anda? Berjongkok. Isi kursi jeans Anda lebih banyak? Berjongkok.
Jika Anda baru jongkok tetapi siap untuk mencobanya, baca terus untuk panduan lengkap tentang cara jongkok dengan bentuk yang tepat.
Pertimbangkan mulai dengan terapi squat
Meskipun squat tertimbang sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan, penting bagi Anda untuk memiliki bentuk yang tepat dalam squat berat badan terlebih dahulu.
Mekanika squat lebih kompleks daripada yang terlihat, jadi memastikan bahwa semua sendi dan otot bergerak bersama dengan benar adalah kunci untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Terapi squat adalah cara yang bagus untuk mencapainya. Digunakan sebagai cara untuk memecah semua gerakan halus squat, kombinasi latihan ini akan membuat Anda bergerak dengan mudah.
Dinding jongkok
Bagikan di Pinterest
Tempatkan bangku atau kursi rendah sekitar 3 kaki dari dinding - saat Anda berjongkok, pantat Anda harus menyentuh tepi permukaan. Hadapi dinding dengan kaki selebar pinggul.
Pertahankan dada Anda dan inti diperkuat, duduk kembali ke pinggul dan tekuk lutut, luangkan waktu sekitar 5 detik hingga jongkok hingga wajah Anda terlalu dekat ke dinding atau pantat Anda menyentuh bangku. Kembali untuk memulai dengan mendorong seluruh kaki Anda dengan cepat.
Saat ini semakin mudah, rentangkan tangan Anda di atas kepala dan selesaikan gerakan yang sama.
Ketika itu menjadi lebih mudah, gerakkan bangku lebih dekat ke dinding, terus bekerja pada fleksibilitas dan rentang gerak Anda.
Jongkok piala
Bagikan di Pinterest
Pegang piring ringan atau halter pada sisinya setinggi dada, sehingga siku Anda menunjuk ke atas dan ke bawah. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
Mulailah berjongkok, duduk pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Saat Anda jatuh ke dalam jongkok yang dalam, siku Anda harus masuk ke dalam lutut Anda, mendorongnya keluar.
Tahan di sini selama beberapa detik, ambil napas dalam-dalam, lalu coba tenggelam sedikit. Ulangi ini 3 hingga 4 kali, lalu berdiri.
Jongkok berat badan dasar
Bagikan di Pinterest
Jongkok berat badan dasar adalah langkah mendasar. Paha depan Anda, glutes, dan paha belakang akan melakukan pekerjaan utama di sini, sementara inti Anda akan bekerja untuk menstabilkan Anda di seluruh.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sandarkan tangan lurus ke bawah ke samping.
- Mempertahankan inti Anda dan menjaga dada bangga, mulai mendorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk. Pastikan lutut Anda tidak masuk. Ketika paha Anda sejajar dengan lantai, diam.
- Dorong ke atas secara merata ke seluruh kaki Anda kembali ke posisi awal.
Squat berat badan lainnya
Mengambil satu langkah lebih jauh, baik jongkok dalam dan jongkok satu kaki membutuhkan rentang gerak yang lebih besar dan fleksibilitas lebih dari jongkok berat badan dasar.
Jongkok dalam
Bagikan di Pinterest
Akhirnya disebut sebagai "ATG" (a ** ke rumput) squat, squat yang dalam berarti paha Anda melewati paralel.
Anda akan membutuhkan sedikit kelenturan untuk mencapai squat yang dalam, dan ada kemungkinan cedera yang meningkat jika Anda menambah banyak berat badan eksternal.
Untuk bergerak:
- Lakukan jongkok berat badan dasar, tetapi alih-alih berhenti ketika paha Anda mencapai paralel, teruskan - lipatan di pinggul Anda harus jatuh di bawah lutut Anda, dengan pantat Anda hampir menyentuh tanah.
- Kembali untuk memulai, mendorong seluruh kaki Anda dan memastikan bahwa tubuh Anda tetap tegak.
Squat berkaki satu
Bagikan di Pinterest
Berjongkok dengan satu kaki - juga disebut sebagai pistol squat - adalah variasi lanjutan pada squat dengan banyak manfaat.
Anda akan membutuhkan cukup banyak fleksibilitas dan kekuatan - lebih dari yang Anda perlukan untuk jongkok berat badan dasar - untuk menyelesaikan jongkok satu kaki. Tapi Anda bisa mulai tinggi dan turun lebih rendah dan lebih rendah semakin baik Anda mendapatkannya.
Untuk bergerak:
- Berdiri di samping permukaan stabil Anda dan angkat kaki luar Anda dari tanah, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Mendaki pinggul luar Anda.
- Mulailah berjongkok di kaki bagian dalam Anda, memastikan lutut bagian dalam Anda tidak masuk. Cobalah untuk mencapai paralel, menggunakan permukaan yang stabil jika diperlukan.
- Setelah Anda jatuh sejauh yang Anda bisa, dorong kembali melalui seluruh kaki Anda dan kembali untuk memulai.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.
Barbell squat
Menambah berat badan pada squat Anda dengan barbel tidak hanya akan memperkuat tubuh bagian bawah dan inti Anda, tetapi juga memberikan tubuh bagian atas Anda latihan.
Yang terbaik adalah berjongkok di rak atau kandang untuk memastikan keamanan saat memuat barbel dan, jika Anda tidak dapat menyelesaikan rep, “gagal” ketika dibutuhkan.
Jongkok kembali
Bagikan di Pinterest
Jongkok belakang adalah apa yang kebanyakan orang pikirkan ketika mereka memikirkan jongkok tertimbang. Ini adalah perkembangan hebat dari jongkok berat badan dasar.
Anda akan membangun kekuatan di paha depan Anda, glutes, paha belakang dan inti, dan meningkatkan kekuatan Anda juga.
Untuk bergerak:
- Masukkan barbel dengan aman ke atas jebakan dan bahu Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, inti diperkuat, dan dada naik.
- Lakukan gerakan jongkok dasar - pinggul ke belakang, lutut ditekuk, pastikan jatuh, tidak masuk. Jeda ketika paha Anda mencapai sejajar dengan tanah.
- Dorong seluruh kaki Anda untuk kembali untuk memulai.
Jongkok depan
Bagikan di Pinterest
Lebih spesifik quad daripada squat belakang, squat depan memuat beban di bagian depan tubuh Anda. Anda juga akan membutuhkan barbel yang lebih ringan untuk jongkok depan.
Untuk bergerak:
- Posisikan barbel sehingga terletak di sisi depan bahu Anda. Jika Anda meluruskan lengan di depan Anda, barbel tidak boleh bergerak. Sekali lagi, kaki Anda harus selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, inti diperkuat, dan dada naik.
- Mulailah duduk santai dengan pinggul, tekuk lutut, dan hentikan saat paha Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong seluruh kaki Anda untuk kembali untuk memulai.
Cara gagal barbell squat
Jika beratnya terlalu berat dan Anda tidak dapat menyelesaikan rep squat, gunakan rak atau kandang untuk keuntungan Anda.
Untuk melakukan ini, tenggelamlah lebih rendah dari yang biasanya Anda jongkok, membiarkan rak atau sangkar menangkap barbel, dan muncul dari bawah.
Pilihan lain adalah bekerja dengan pengintai selama repetisi barbell squat Anda. Orang ini akan berdiri di belakang Anda dan membantu memandu berat kembali jika Anda tidak dapat menyelesaikan rep.
Jika Anda sendirian dan tidak bisa menyelesaikan rep, tujuan Anda adalah untuk mendorong barbel dari punggung Anda sambil menggerakkan tubuh Anda dengan cepat ke depan untuk keluar dari jalan.
Squat tertimbang lainnya
Squat dengan dumbbell, bola obat, dan pada mesin juga efektif untuk membangun kekuatan.
Dumbbell squat
Bagikan di Pinterest
Menahan dumbbell di samping Anda akan memungkinkan pola gerakan yang berbeda, serta memberikan tubuh bagian atas Anda latihan.
Untuk bergerak:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di bawah di sisi tubuh Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Lengkapi squat dasar, memungkinkan bobot untuk terus menggantung di sisi Anda.
Jongkok dengan bola obat
Bagikan di Pinterest
Jongkok di atas kepala memerlukan sedikit kelenturan di pinggul, bahu, dan tulang belakang dada, jadi turunkan berat badan sampai Anda menguasai gerakannya.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang bola obat di atas kepala.
- Berjongkok saat bola obat tetap berada di atas kepala - lakukan gerakan di pinggul, tentu saja, dan bertujuan untuk menjaga bola obat sedekat mungkin dengan tegak.
Hack squat
Bagikan di Pinterest
Meskipun Anda bisa menggunakan barbell untuk hack squat, mesin hack squat lebih bersahabat untuk pemula, jadi pergilah ke gym untuk yang satu ini!
Untuk bergerak:
- Langkah ke atas mesin, kembali pada dukungan dan lutut hampir lurus.
- Kaki Anda harus selebar bahu, bahu Anda harus diletakkan tepat di bawah bantalan, siku Anda harus ditekuk, dan tangan Anda harus memegang gagang.
- Lepaskan beban dan jongkok ke bawah, tekuk lutut dan jaga agar punggung, leher, dan kepala tetap menempel di mesin.
- Lawan lutut masuk ke dalam, dan ketika paha Anda mencapai paralel, dorong kembali ke atas untuk memulai.
Kesalahan umum yang harus diperhatikan
Kesalahan paling umum saat jongkok termasuk:
- Lutut mengalah. Selalu pastikan lutut Anda rontok.
- Tidak memimpin dengan pinggul Anda. Gerakan squat dimulai dengan pinggul Anda, bukan lutut Anda.
- Membiarkan lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki. Duduk kembali ke pinggul Anda akan mencegah hal ini.
- Tidak melibatkan inti Anda. Inti yang kuat adalah fondasi gerakan ini.
- Membiarkan dada Anda jatuh ke depan. Dada yang bangga adalah kunci dari squat yang tepat
- Lupa bernafas. Tarik napas dalam perjalanan turun, buang napas dalam perjalanan kembali.
Garis bawah
Jika Anda belum jongkok, inilah saatnya untuk mencobanya! Memakukan bentuk yang tepat untuk memulainya adalah kuncinya, jadi pergilah perlahan dan pastikan Anda merasa nyaman dengan gerakannya sebelum maju.
Merupakan ide bagus untuk merekam video sendiri sehingga Anda dapat melihat formulir Anda dengan lebih objektif dan melakukan peningkatan saat Anda melakukannya. Semoga beruntung, dan berjongkoklah!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
