"Jatuhkan enam ukuran dalam 90 hari!" "Kurangi 7 pound dalam 7 hari!" "Cara menurunkan berat badan dalam 3 hari!"
Meskipun kita mungkin tertarik pada daya tarik iklan penurunan berat badan yang cepat, para ahli kesehatan secara tradisional merekomendasikan metode yang lambat dan mantap.
"Setengah pon hingga dua pon per minggu adalah apa yang secara universal dianggap aman dan berkelanjutan," kata Jessica Crandall Snyder, ahli diet terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Jadi, apa yang terjadi jika program-program itu benar-benar menindaklanjuti janji "semalam" mereka?
"Kehilangan berat badan terlalu cepat, terutama melalui teknik kelaparan, dapat mengakibatkan sejumlah efek samping, beberapa lebih berbahaya daripada yang lain," kata ahli gizi terdaftar dan Direktur Nutrisi Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Mungkin yang paling menonjol: Ketika orang menurunkan berat badan terlalu cepat, mereka sering tidak berhasil mempertahankannya."
Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa setelah menurunkan berat badan, sekitar dua pertiga dari pelaku diet bertambah lebih banyak daripada yang semula dijatuhkan.
Itu hanya salah satu cara penurunan berat badan yang cepat bisa menjadi bumerang. Di bawah ini adalah enam cara lain bahwa melangsingkan tubuh terlalu cepat dapat lebih membahayakan kesehatan Anda daripada kebaikan.
1. Anda bisa kehilangan nutrisi penting
“Banyak [diet cepat] dan rencana makan memotong seluruh kelompok makanan, yang berarti Anda bisa kehilangan nutrisi penting, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat,” kata Bonnie Taub-Dix, ahli gizi diet terdaftar, juru bicara ahli gizi California Avocado Commission, dan penulis "Baca Sebelum Makan Ini - Membawa Anda dari Label ke Meja."
Snyder mengemukakan bagaimana diet bebas susu dapat menyebabkan kekurangan kalsium sementara diet yang memotong karbohidrat bisa berarti Anda tidak mendapatkan cukup serat. Bahkan dengan diet rendah kalori, penting untuk mendapatkan berbagai nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi.
Konsekuensi potensial dari defisiensi nutrisi
- energi berkurang
- rambut dan kuku rapuh
- rambut rontok
- kelelahan ekstrim
- sistem kekebalan tubuh terganggu
- tulang dan osteoporosis melemah
Dalam kasus yang lebih ekstrim, malnutrisi dapat menyebabkan sejumlah gejala seperti penurunan energi, kelelahan umum, anemia, rambut rapuh, dan sembelit.
Pilih paket yang tepat, bukan yang cepat
Jika ragu, pilihlah rencana makan yang mencakup semua makronutrien utama - lemak, karbohidrat, protein - atau bekerja dengan seorang ahli untuk memilih rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan dan alergi atau batasan makanan Anda.
“Tujuannya adalah untuk memikirkan rencana Anda sebagai gaya hidup, bukan diet. Diet adalah sesuatu yang Anda jalani dan sesuatu yang Anda lakukan. Tidak ada tanggal mulai dan berakhir,”ingat Keri Gans, ahli gizi ahli gizi terdaftar, instruktur yoga bersertifikat, dan pemilik Nutrisi Keri Gans.
Jika Anda orang tua, cari tahu apa tujuan anak Anda dan apakah mereka berakar pada budaya atau kepedulian yang tulus terhadap kesehatan. Selalu ada pilihan yang lebih produktif dan lebih sehat daripada penurunan berat badan yang cepat.
2. Metabolisme Anda bisa lebih lambat
Penurunan berat badan yang cepat biasanya terjadi karena kurang kalori, misalnya, orang yang beralih dari makan 3.000 menjadi 1.200 kalori sehari, kata Gans.
Masalahnya adalah, tubuh kita mengakui ini sebagai tanda persediaan makanan terbatas dan masuk ke mode kelaparan. Kristina Alai, seorang pelatih pribadi di The Bay Club Company, menyoroti masalah dengan ini: "Ketika tubuh Anda beralih ke mode kelaparan, metabolisme Anda akan melambat untuk membantu Anda menghemat energi dan tubuh Anda akan semakin gemuk."
Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini melacak kontestan "The Biggest Loser" dan menemukan bahwa semakin banyak pound yang mereka hilangkan, semakin banyak metabolisme mereka yang melambat. Pada akhirnya, ini menyebabkan banyak peserta bertambah berat daripada saat mereka memulai pertunjukan.
Jangan kurangi lebih dari 500 kalori
Anda tidak harus memotong kalori dengan cara yang ekstrem.
"Kebanyakan orang akan kehilangan setidaknya satu pon seminggu jika mereka mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit sehari melalui kombinasi diet dan olahraga," kata Gans. "Pendekatan ini mungkin tidak menawarkan kepuasan instan yang sama, tetapi Anda benar-benar akan mengubah tubuh Anda dalam jangka panjang."
3. Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak
“Ketika kita menurunkan berat badan, kita ingin menyingkirkan jaringan adiposa sejati. Bukan massa otot. Saya tidak pernah bertemu seseorang yang mengeluh memiliki persentase otot tubuh yang lebih tinggi,”kata Snyder.
Tetapi jika Anda memotong kalori terlalu cepat, otot akan sangat menderita.
"Diet ketat kalori dapat menyebabkan tubuh Anda memecah otot untuk energi dan bahan bakar," kata Satrazemis.
Selain melambaikan selamat tinggal pada senjata indah dan belakang Anda, hilangnya massa otot dapat memperlambat metabolisme Anda.
“Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Itu berarti satu pon otot membakar lebih banyak kalori sehari daripada satu pon lemak. Jadi, kehilangan otot berarti Anda akan membakar lebih sedikit kalori sehari,”kata Snyder.
Simpan protein sebagai bagian dari rencana Anda
Cara meningkatkan metabolisme
- makan protein setiap kali makan
- angkat beban berat
- menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi
- makan kalori yang cukup
"Makan makanan tinggi protein dan berpartisipasi dalam latihan kekuatan secara teratur sambil berdiet dapat membantu menjaga massa otot Anda dan membantu Anda membangun lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme Anda," kata Satrazemis.
Plus, kekuatan tambahan dapat membantu Anda mendorong diri sendiri selama bit terakhir HIIT atau kelas siklus Anda.
4. Anda bisa menjadi sangat dehidrasi
Berkat berat air, itu umum untuk melihat penurunan berat badan sedikit lebih cepat dalam dua minggu pertama. "Terutama pada diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, orang akan kehilangan banyak berat air," kata Taub-Dix. Menurutnya, itu salah satu alasan mengapa diet ketogenik sering dipuji karena penurunan berat badan yang cepat.
Masalahnya, kehilangan air yang cepat dapat menyebabkan dehidrasi dan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit, sakit kepala, kram otot, dan energi yang rendah.
Pastikan rencana penurunan berat badan Anda menekankan hidrasi
Ini biasanya bukan masalah dengan diet seperti jus dan pembersihan - yang juga tidak sehat - namun diet yang lebih baru yang berfokus pada makanan dapat menyebabkan Anda mengabaikan asupan air. Pantau asupan H2O Anda dan pastikan Anda mengonsumsi elektrolit yang cukup. Menambahkan taburan garam Himalaya ke dalam makanan Anda bisa membantu.
Waspadai tanda-tanda dehidrasi, terutama dalam dua minggu pertama.
Tanda-tanda dehidrasi
- sembelit
- sakit kepala
- kram otot
- energi rendah
- urine berwarna kuning tua atau kuning
- perasaan haus
- sifat lekas marah
Jika salah satu dari gejala ini menetap, Dr. Eric Westman, direktur Klinik Pengobatan Gaya Hidup Universitas Duke dan Kepala Staf Kesehatan HEALcare, mengatakan Anda harus pergi ke penyedia layanan kesehatan Anda.
"Jika seseorang menggunakan obat untuk diabetes atau tekanan darah tinggi, penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan obat-obatan ini menjadi terlalu kuat, yang dapat mengakibatkan gejala-gejala buruk ini."
5. Anda bisa merasa rakus
Ketika Anda melakukan diet cepat rendah kalori, kadar leptin Anda - hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang - menjadi lemah, kata Taub-Dix.
Ketika kadar leptin normal, itu memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda memiliki cukup lemak, yang menandakan otak Anda penuh. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada diet yang sangat rendah kalori, kadar leptin yang tidak seimbang dapat menyebabkan obsesi terhadap makanan. Anda mungkin lebih rakus, mabuk, dan cenderung makan berlebihan.
Tetap berpegang pada makanan berkualitas tinggi
Penelitian telah membuktikan bahwa kualitas lebih penting daripada kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan dapat memengaruhi seberapa banyak yang Anda makan. Studi ini menghubungkan pati atau karbohidrat olahan dengan penambahan berat badan. Namun, kualitas dan kuantitas berjalan beriringan.
Seperti disebutkan dalam panduan kami untuk mengatur ulang kebiasaan makan, pembatasan memiliki lebih banyak efek negatif pada tubuh dan pikiran. Mengubah diet Anda tidak harus hanya tentang menurunkan berat badan - ini juga tentang nutrisi dan menghormati tubuh Anda.
6. Kesehatan mental Anda mungkin terpukul
"Jika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, mungkin ada konsekuensi psikologis," kata Taub-Dix. "Jika seseorang tidak punya waktu untuk menyesuaikan diri dengan bentuk dan berat tubuh baru mereka, itu dapat menyebabkan hal-hal seperti dysmorphia tubuh, anoreksia, atau bulimia."
Taub-Dix juga menunjukkan, “Banyak orang memulai diet dengan mental 'jika X, maka Y'. Seperti, 'jika saya menurunkan berat badan, maka saya akan bahagia. Atau kemudian aku akan menemukan cinta."
Jadi, setelah penurunan berat badan, ketika hal-hal itu belum terwujud, itu dapat membesar-besarkan kondisi kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya atau lebih lanjut mempromosikan masalah citra tubuh.
Tanyakan pada diri sendiri: Apa tujuan Anda yang sebenarnya?
Jika Anda melihat penurunan berat badan sebagai prasyarat untuk mencapai tujuan pribadi, seperti menemukan hubungan, menjadi sehat, menjadi produktif, atau memiliki kontrol diri, luangkan waktu untuk menuliskan niat dan keinginan Anda. Seringkali, Anda akan menemukan bahwa penurunan berat badan adalah faktor kecil dan mengambil jalan pintas tidak akan benar-benar memberikan pertumbuhan yang Anda cari.
“Seharusnya ada banyak pemikiran yang masuk ke pendekatan penurunan berat badan Anda. Ini lebih dari sekedar mengambil dan melompat ke mode terbaru,”kata Gans. Anda akan lebih baik pada diri sendiri jika memilih rute yang lebih lambat dan lebih progresif untuk penurunan berat badan.
Lakukan penurunan berat badan yang stabil dan sehat
Meskipun penurunan berat badan yang lambat dan mantap tidak terdengar menjanjikan, itu adalah cara terbaik untuk menghormati tubuh Anda. Ini juga jauh lebih efektif dalam membantu Anda menjaga berat badan dan mengembangkan hubungan yang sehat dan disengaja dengan makanan.
"Pemeliharaan berat badan tergantung pada orangnya, tetapi tindakan penurunan berat badan yang drastis berpotensi lebih sulit untuk dipertahankan," tegas Satrazemis.
Jadi, apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?
"Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan mencakup banyak faktor: pilihan makanan yang lebih baik, lebih banyak tidur, peningkatan aktivitas fisik, berkurangnya stres, dan fokus pada kesejahteraan mental," kata Gans.
Pastikan juga untuk menciptakan momen-momen sukacita dalam perjalanan Anda. Jika Anda tidak menyukai olahraga intensitas tinggi, cobalah hiking di tempat yang memiliki sedikit kemiringan. Tidak apa-apa untuk memiliki sepotong cokelat atau sekantong kecil keripik.
Ingatlah ini seperti mantra:
- makan protein tanpa lemak
- kurangi gula dan karbohidrat sederhana
- menekankan lemak sehat
- beristirahatlah yang banyak
- mengelola tingkat stres
- menggabungkan pelatihan kekuatan dan intensitas tinggi
"Ingat bahwa penurunan berat badan harus menjadi perubahan gaya hidup holistik yang menghargai jangka panjang," kata Gans. Meskipun itu berarti menjaga keseimbangan, memilih moderasi dalam pilihan makanan Anda, dan berolahraga, itu juga berarti berhenti dari budaya diet dan mungkin mengatur ulang hubungan Anda dengan diri sendiri.
Sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan, gali lebih dalam untuk menemukan motivasi Anda yang sebenarnya di balik keinginan Anda. Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap diet yoyo, yang bisa melukai hati Anda.
Jika alasannya sementara, seperti mengenakan gaun lama untuk acara mendatang, apakah akan mendapatkan pakaian baru yang sesuai dengan anggaran Anda? Anda mungkin terkejut menemukan bahwa tujuan Anda sama sekali bukan tentang berat badan.
Bagikan di Pinterest
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
