Gambaran
Mengalami sesak napas (dispnea) atau kesulitan bernapas lainnya bisa terasa menakutkan. Tapi itu bukan gejala kecemasan yang tidak biasa.
Banyak orang khawatir bahwa gejala yang mempengaruhi pernapasan mereka harus berasal dari masalah fisik. Faktanya, kesehatan mental Anda memengaruhi kesehatan fisik Anda dalam beberapa cara.
Sementara kecemasan dapat menyebabkan sesak napas dan gejala fisik lainnya, penting untuk mengetahui bahwa mengalami sesak napas karena alasan lain juga dapat menyebabkan kecemasan.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang gejala ini dan kapan harus pergi ke dokter.
Gejala kecemasan dan sesak napas
Kecemasan adalah respons ketakutan alami tubuh Anda. Ini dikenal sebagai respons pertarungan atau pelarian. Tubuh Anda bereaksi secara fisik dan mental untuk mempersiapkan Anda melawan atau lari dari situasi tersebut.
Napas pendek adalah salah satu respons itu. Anda mungkin merasa seperti tidak bisa mengatur napas, sesak di dada, atau seperti tercekik atau lapar karena udara.
Penelitian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara kecemasan dan gejala pernapasan, termasuk sesak napas.
Gejala lain yang dapat terjadi selama respons ini dan akibat kecemasan termasuk:
- pernapasan lebih cepat (hiperventilasi)
- sesak dada
- sesak napas atau perasaan tercekik
- Perasaan seperti ada benjolan di tenggorokan
- ketegangan otot
- jantung berdebar (terasa seperti detak jantung yang lebih kuat, lebih cepat)
- merasa pingsan, pusing, atau tidak stabil
- mual atau perut tidak nyaman
- gelisah, mudah tersinggung, atau merasa gelisah
Apa yang menyebabkan sesak napas karena cemas?
Napas pendek dan gejala fisik lainnya terjadi dalam respons fight-or-flight untuk melindungi Anda. Dengan kecemasan, Anda mungkin tidak berlari untuk hidup Anda. Tetapi tubuh Anda tetap merespons seolah-olah Anda memang demikian.
Anda mengalami pengetatan dada, sesak napas, dan napas lebih cepat karena tubuh Anda berusaha mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda, mempersiapkan Anda untuk berlari. Detak jantung Anda meningkat dan Anda mungkin merasa panas karena lebih banyak darah memompa ke otot-otot Anda, mempersiapkan Anda untuk melawan.
Semua gejala ini adalah respons tubuh normal yang dirancang untuk menyelamatkan hidup Anda.
Tentu saja, Anda mungkin tidak sering berlari atau berjuang untuk hidup Anda - dari serangan beruang liar atau pria dengan gergaji rantai. Tetapi tubuh Anda masih bereaksi terhadap perjalanan Anda ke toko kelontong yang ramai, presentasi pekerjaan Anda, dan peristiwa-peristiwa lain yang memicu kecemasan seperti Anda.
Cara menghilangkan sesak nafas dari kecemasan
Ketika Anda mengalami sesak napas akibat serangan kecemasan, mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa pernapasan Anda adalah yang harus Anda fokuskan.
Tetapi dengan berfokus pada pernapasan Anda, Anda bisa mengendalikannya dan jumlah oksigen yang tepat ke paru-paru Anda.
Para ahli merekomendasikan untuk berlatih pernapasan diafragma. Ini adalah jenis teknik pernapasan yang menggunakan diafragma Anda. Diafragma adalah otot pernapasan paling efisien yang kita miliki.
Ketika Anda mengalami sesak napas, biasanya Anda bernapas dari mulut atau dada. Pernapasan diafragma dapat:
- memperlambat laju pernapasan Anda
- kurangi permintaan oksigen Anda
- gunakan sedikit usaha dan energi untuk bernafas
Inilah cara berlatih pernapasan diafragma:
- Duduklah dengan nyaman di kursi atau berbaringlah di permukaan yang datar, seperti tempat tidur Anda, dengan kepala ditopang.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan yang lain di bawah tulang rusuk Anda. Ini akan memungkinkan Anda merasakan diafragma dengan lebih baik saat bernafas.
- Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda sehingga perut bergerak ke tangan Anda.
- Kencangkan otot perut Anda. Biarkan mereka jatuh ke dalam saat Anda mengeluarkan napas melalui hidung atau mulut Anda (tergantung pada apa yang lebih mudah bagi Anda).
- Lanjutkan menarik napas dalam dan keluar, rasakan perut Anda naik dan turun. Lakukan ini selama 5 hingga 10 menit sehari.
Tip: Anda cenderung mengalami sesak napas atau hiperventilasi saat bernapas masuk dan keluar melalui hidung. Itu juga normal untuk lelah atau merasa seperti itu adalah banyak usaha ketika Anda pertama kali memulai latihan pernapasan ini. Dengan lebih banyak latihan, teknik pernapasan ini akan menjadi otomatis dan mudah.
Anda juga dapat mencoba teknik menghilangkan kecemasan ini:
- Teknik pentanahan. Salah satu jenis teknik pentanahan melibatkan mengepalkan bagian-bagian tubuh dan perlahan-lahan melepaskannya. Fokus sepenuhnya pada sensasi ini.
- Gangguan pikiran. Temukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda dari panik untuk membantu Anda tenang. Coba gambarkan hal-hal di sekitar Anda untuk tetap fokus pada sesuatu yang lain. Apa warna sofa Anda? Apa teksturnya?
- Bicaralah pada dirimu sendiri. Sekarang setelah Anda tahu gejala-gejala ini adalah bagian dari respons otomatis tubuh Anda, ingatkan hal ini pada diri Anda sendiri. Pada saat panik atau cemas, katakan pada diri sendiri "Saya tidak bisa bernafas karena tubuh saya berusaha mendapatkan lebih banyak oksigen" atau "Saya sudah dievaluasi dan hati saya baik-baik saja." Berbicara kepada diri sendiri secara rasional dapat menarik Anda keluar dari kecemasan.
- Olahraga. Mungkin terasa aneh untuk berolahraga di tengah-tengah serangan kecemasan, tetapi pergi untuk berlari cepat atau menghabiskan sebagian dari energi yang terbangun itu mungkin benar-benar bekerja untuk Anda. Tubuh Anda sedang mempersiapkan diri untuk berlari - Anda sebaiknya memanfaatkannya.
- Perawatan diri. Anda dapat mempraktikkan perawatan diri dengan cara sederhana. Minum teh herbal (tetapi hindari teh yang mengandung kafein, karena dapat meningkatkan kecemasan). Cahaya lilin dengan aroma yang menyenangkan. Tuliskan perasaan Anda. Nyalakan musik yang menenangkan.
- Kejutkan dirimu. Mengejutkan sistem Anda dengan mencelupkan wajah Anda ke dalam semangkuk air es sebenarnya adalah teknik yang direkomendasikan oleh terapis untuk membantu menarik Anda keluar dari pemikiran spiral.
Jika Anda mengalami sesak napas sebelum mengalami serangan panik, pelajari untuk mengenalinya dan jangan mengabaikannya. Mulailah fokus pada pernapasan Anda sebelum kecemasan meningkat.
Untuk strategi jangka panjang, pertimbangkan untuk menemui profesional kesehatan mental. Mereka dapat mengevaluasi kebutuhan Anda dan mengajarkan mekanisme koping Anda yang akan bekerja untuk Anda.
Berlatih bernapas setiap hari, bentuk kesadaran lainnya, dan melakukan yoga relaksasi juga dapat membantu.
Cara mencegah kehilangan nafas saat Anda cemas
Cara utama untuk mencegah sesak napas dan gejala kecemasan fisik lainnya adalah berlatih teknik dan mempelajari pemicu Anda saat Anda tidak mengalaminya.
Anda tidak bersiap untuk gempa bumi saat gempa bumi; Anda mempersiapkan sebelumnya. Kecemasan itu sama.
Salah satu teknik pencegahan yang paling membantu adalah mempertahankan log pemikiran. Dalam log pemikiran, Anda menuliskan pemikiran otomatis yang Anda miliki di saat-saat terakhir kecemasan atau panik. Ini membantu untuk menemukan pemicu serta membantu Anda merefleksikan kecemasan Anda dalam keadaan yang lebih tenang.
Anda juga dapat menuliskan sensasi apa yang Anda alami saat Anda mengalaminya. Ini dapat membantu dokter Anda memahami apa yang sedang terjadi.
Ada beberapa jenis log pemikiran. Lihat yang satu ini berfokus pada pemikiran disfungsional atau pelacak kecemasan umum. Anda bahkan dapat membuatnya sendiri dengan merekam:
- tanggal
- pemicu spesifik (situasi atau gejala fisik, seperti sesak napas)
- pemikiran otomatis (apa yang menurut Anda akan terjadi karena gejala atau situasi fisik ini)
- seberapa kuat Anda meyakini pemikiran ini (1 hingga 100 persen)
Jika Anda mengalami sesak napas, pemikiran otomatis Anda mungkin adalah Anda harus memiliki kondisi kesehatan yang serius. Saat ini, Anda mungkin percaya - hampir 100 persen.
Namun, setelah menantang pemikiran ini sekarang dalam rekaman Anda, Anda hanya percaya 20 persen. Merekam, mengulas, dan menantang pemikiran ini adalah cara penting untuk mencegah kecemasan di masa depan.
Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk melacak kecemasan Anda.
Berlatih meditasi teratur juga dapat membantu Anda mengurangi kecemasan Anda. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi gejala kecemasan untuk membantu mengobati kecemasan.
Anda juga dapat melatih perhatian dalam kegiatan sehari-hari untuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan tubuh Anda dan apa yang membuat Anda cemas. Cobalah latihan makan yang penuh perhatian atau berjalan dengan sadar di sekitar blok.
Akhirnya, pertimbangkan bekerja dengan profesional kesehatan mental untuk menghasilkan lebih banyak strategi. Mereka dapat membantu Anda mengatasi proses berpikir negatif yang terjadi ketika Anda mengalami kecemasan, terutama jika kecemasan ini parah atau menyebabkan Anda sangat tertekan.
Kondisi lain yang menyebabkan sesak napas
Napas pendek dan gejala kecemasan lainnya dapat meniru kondisi lain. Sebaiknya Anda memantau gejalanya dan memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan tidak ada kondisi lain.
Mendapatkan fisik untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah lain juga dapat mengurangi sebagian kecemasan Anda. Misalnya, dalam serangan panik, banyak orang percaya mereka mengalami serangan jantung. Ketakutan ini hanya meningkatkan kepanikan mereka.
Penyebab lain dari sesak napas termasuk:
- olahraga
- perubahan ketinggian
- pakaian ketat
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Kondisi lain di mana Anda mungkin mengalami sesak napas termasuk:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- gagal jantung atau serangan jantung
- radang paru-paru
- tekanan darah rendah
- obstruksi jalan nafas atas
Kapan menemui dokter Anda
Jika Anda mengalami sesak napas secara konsisten, atau ketika tidak terhubung dengan kecemasan, kunjungi dokter Anda.
Cari perhatian medis darurat jika Anda mengalami gejala serangan jantung, termasuk:
- sesak atau sakit di dada, leher, rahang, punggung, atau lengan
- kelelahan
- sakit kepala ringan, mual, atau muntah
- ketidaknyamanan di lengan atau bahu Anda
- berkeringat lebih dari biasanya tanpa alasan logis
Bawa pulang
Penting untuk diingat bahwa serangan kecemasan tidak dapat membunuh Anda. Anda tidak akan mati lemas, tidak akan berhenti bernapas, dan tidak akan mati karena serangan kecemasan. Kecemasan atau serangan panik juga tidak akan berubah menjadi serangan jantung.
Jika Anda khawatir dengan kesehatan fisik Anda, periksa. Setelah Anda bebas dari alasan fisik apa pun karena sesak napas, pegang teguh tagihan kesehatan sebagai pengingat saat Anda kembali pada saat-saat cemas.
Kunjungi profesional kesehatan mental untuk bantuan dan bantuan lebih lanjut dengan teknik koping.
