Jika Anda mengalami nyeri pinggul saat hamil, Anda tidak sendirian. Sekitar 20 persen wanita mengalami beberapa jenis nyeri pinggul selama kehamilan. Rasa sakit mungkin terfokus pada sisi atau belakang pinggul, atau di daerah korset panggul umum. Mungkin terasa tumpul atau tajam, dan muncul secara bertahap atau tiba-tiba.
Nyeri pinggul dapat mulai kapan saja selama kehamilan, tetapi lebih mungkin terjadi pada trimester kedua dan ketiga saat bayi Anda tumbuh dan tubuh Anda bersiap untuk lahir.
Baca terus untuk mengetahui cara mengelola dan mencegah nyeri pinggul selama kehamilan.
5 pengobatan rumahan
Jika rasa sakit Anda sangat parah atau terbatas, Anda dapat mempertimbangkan mengunjungi ahli tulang atau ahli terapi fisik untuk evaluasi profesional. Pastikan untuk memberi tahu mereka bahwa Anda hamil. Jika tidak, berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah yang dapat membantu Anda merasa lebih baik.
1. Yoga
Peregangan dapat membantu melonggarkan pinggul yang kencang dan mengurangi rasa sakit. Yoga juga bisa menjadi latihan yang baik dalam kehamilan karena lembut dan berdampak rendah.
Bentuk yoga tertentu, termasuk 'yoga panas', tidak dianjurkan pada kehamilan. Pastikan dan beri tahu instruktur Anda bahwa Anda hamil jika Anda memilih untuk menghadiri kelas yoga.
Anda dapat menemukan banyak video online gratis dengan urutan pose yang secara khusus dimaksudkan untuk membantu masalah pinggul dan punggung selama kehamilan.
Sebagai contoh, Yoga Sidsel berbagi sesi pinggul dan punggung bawah selama 20 menit ini. Dia fokus pada pose berikut:
Pose sapi
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Posisikan diri Anda pada posisi merangkak dengan lutut terbentang sejauh pinggul, pinggul di atas lutut dan bahu di pergelangan tangan Anda.
- Perlahan-lahan jatuhkan perut Anda ke arah matras, lengkungkan tulang belakang Anda.
- Kembali ke posisi netral dan ulangi.
Opsional: Anda juga dapat bergerak perlahan dengan merangkak karena terasa enak bagi Anda.
Pose anak-anak
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Dari sapi, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan rentangkan tangan ke depan.
- Bawa pinggul ke belakang dengan lutut terbuka sedikit lebih lebar dari sebelumnya.
- Istirahatkan kepala Anda di tanah.
Opsional: Anda juga dapat bergerak maju dan mundur di posisi ini.
Pose sudut terikat
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Bawa diri Anda ke posisi duduk dengan kaki ditekuk menjadi kupu-kupu, telapak kaki menyentuh.
- Ini sangat membantu untuk mengangkat kursi Anda dengan selimut atau guling untuk memberikan ruang ekstra bagi perut Anda.
- Anda bisa tetap tinggi atau berjalan maju sambil menjaga tulang belakang tetap tegak. Jangan menekuk tulang belakang Anda.
2. Latihan lainnya
Ada juga gerakan terapi fisik yang bisa Anda coba di rumah untuk mendapatkan bantuan. Jane dengan myPhysioSA for Her merinci beberapa peregangan yang sesuai untuk kehamilan:
Gambar 4 peregangan
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
- Geser satu lutut ke depan sejauh yang Anda bisa dan geser kaki Anda ke arah pergelangan tangan yang berlawanan.
- Geser kaki Anda yang lain ke belakang hingga Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki depan Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Gambar 4 (duduk)
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Duduk di kursi yang stabil atau permukaan lain, bawa satu pergelangan kaki ke paha Anda yang berlawanan, membentuk angka 4.
- Duduk tegak, jaga tulang belakang Anda tegak.
- Condongkan tubuh ke depan di sendi pinggul sampai Anda merasakan regangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
3. penghilang rasa sakit OTC
Di luar latihan dan peregangan, Anda mungkin merasa lega dengan penghilang rasa sakit yang dijual bebas (OTC). Tanyakan kepada dokter Anda mana yang paling sesuai untuk Anda, serta dosis apa yang harus Anda ambil.
Acetaminophen (Tylenol), misalnya, adalah obat kategori B dan umumnya dianggap aman selama kehamilan.
4. Mandi air hangat atau kompres
Anda akan ingin menggunakan hangat daripada dingin ketika menerapkan perawatan suhu untuk sakit pinggul. Kehangatan membantu membawa aliran darah ke area tersebut. Ini juga mengurangi kekakuan sendi dan kejang otot.
Untuk menggunakan kompres hangat, Anda dapat menggunakan bantal pemanas atau kompres buatan sendiri (handuk basah yang dibasahi air hangat). Berlaku selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Anda tidak harus mengoleskan bantalan pemanas langsung ke perut Anda.
Saat menggunakan mandi air hangat untuk menghilangkan rasa sakit selama kehamilan, pastikan airnya tidak terlalu panas. Seharusnya cukup hangat sehingga Anda tidak merasa kedinginan, tetapi tidak terlalu panas sehingga suhu tubuh Anda naik. Pertimbangkan untuk menambahkan ½ cangkir garam Epsom (magnesium sulfat) untuk melepaskan otot-otot Anda yang kencang.
5. Pijat
Pasangan Anda dapat memijat daerah-daerah tertentu di sekitar pinggul Anda untuk membantu melepaskan rasa sakit dan tekanan. Praktisi pijat bersertifikat Isis Arjeta menjelaskan bahwa pijat pinggul dan tungkai samping dapat dilakukan dengan aman di rumah.
Begini caranya:
- Berbaring miring dengan lutut dan lengan memeluk bantal kehamilan atau beberapa bantal terpisah.
- Mintalah pasangan Anda menemukan tepi sakrum segitiga Anda, yang terletak di punggung Anda. Bayangkan garis yang melewati panggul Anda dari tulang pinggul ke punggung. Itu sakrum segitiga Anda. Tekan ke bawah dengan telapak tangan ke arah kaki Anda. Pada saat yang sama, minta mereka meregangkan ke arah yang berlawanan dengan telapak tangan lainnya ke tulang rusuk.
- Pasangan Anda juga bisa fokus langsung pada tulang pinggul, memijat daerah tersebut dengan tekanan lembut dalam gerakan melingkar atau goyang dengan tinju mereka.
- Ulangi pijatan sesuai keinginan di sisi lain tubuh Anda.
Catatan: Selama pijatan, pasangan Anda harus fokus pada membuka tubuh Anda dan meregangkan otot kembali ke tulang belakang.
Apa yang menyebabkan nyeri pinggul selama kehamilan?
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin mengalami nyeri pinggul selama kehamilan. Ini sering kali bukan pertanda komplikasi atau kesalahan apa pun yang Anda lakukan. Berikut adalah lima penyebab umum:
1. Bersantai
Hormon relaxin meningkat selama kehamilan. Seperti namanya, itu menenangkan jaringan yang menghubungkan tulang Anda ke seluruh tubuh. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada panggul, terutama nyeri punggung atau nyeri pinggul.
2. Penambahan berat badan
Saat Anda dan bayi bertambah berat badan, itu membuat lebih banyak tekanan pada tulang dan persendian Anda. Pertambahan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan nyeri pinggul dan ketidaknyamanan lainnya.
Dokter merekomendasikan untuk mendapatkan total antara 11 dan 40 pound selama kehamilan tunggal. Jumlah yang disarankan untuk Anda tergantung pada berat awal Anda. Umumnya, wanita dengan berat badan yang sehat sebelum hamil harus mendapatkan antara 25 dan 35 pound.
Ikuti rekomendasi dokter Anda tentang penambahan berat badan selama kehamilan, dan jangan pernah mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan kecuali jika secara khusus direkomendasikan dan diawasi oleh dokter Anda.
3. Postur tubuh yang buruk
Postur tubuh Anda dapat berubah dengan bertambahnya berat badan dan redistribusi berat menjadi terfokus di sekitar perut Anda. Bukan hanya itu, tetapi jika bayi Anda lebih cenderung ke satu sisi daripada yang lain, itu juga dapat menyebabkan sakit dan nyeri.
Menggendong anak yang lebih tua di pinggul Anda atau membawa barang-barang berat lainnya tanpa postur yang tepat adalah masalah postur lain yang dapat menyebabkan sakit pinggul.
Untuk mempraktikkan postur yang baik, fokuslah mengenakan sepatu yang mendukung selama kehamilan Anda. Jika memungkinkan, kurangi jumlah benda berat yang Anda angkat atau bawa. Beristirahatlah saat berjalan sehingga Anda tidak menggunakan postur tubuh yang buruk akibat kelelahan.
Kecuali disarankan oleh dokter Anda, hindari duduk untuk waktu yang lama. Sebaliknya, bangun dan bergeraklah untuk menghindari penambahan ketegangan pada sendi dan otot Anda.
4. Osteoporosis sementara
Beberapa nyeri pinggul mungkin disebabkan oleh demineralisasi tulang pinggul Anda, atau apa yang dikenal sebagai osteoporosis sementara. Kondisi ini biasanya dimulai pada trimester kedua atau ketiga dan mungkin terkait dengan kadar kalsium dan kalium.
Anda mungkin mengalami rasa sakit di pinggul atau selangkangan. Untuk mendapatkan diagnosis yang tepat, Anda membutuhkan MRI.
Osteoporosis transien umumnya membaik segera setelah melahirkan, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi, Anda mungkin mengalami patah tulang pinggul yang membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.
5. Posisi tidur
Tidur miring dapat menyebabkan nyeri pinggul dengan menekan sendi Anda. Namun, dengan posisi tidur yang lebih sedikit tersedia selama kehamilan, tidur di samping mungkin menjadi pilihan Anda yang paling nyaman.
Jika posisi ini mengganggu pinggul Anda, pertimbangkan untuk tidur dengan bantal di antara kedua lutut agar posisi kaki Anda lebih lurus. Bantal standar akan berfungsi, tetapi bantal kehamilan khusus, seperti Snoogle, juga membantu dan menawarkan dukungan total tubuh.
Kapan mencari bantuan
Meskipun nyeri pinggul selama kehamilan bisa normal, Anda mungkin ingin mengunjungi dokter jika rasa sakit itu mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda menghindari aktivitas tertentu, seperti berjalan, karena sakit.
Jika rasa sakitnya menjadi parah, perhatikan baik-baik. Rasa sakit dan tekanan bisa menjadi tanda persalinan prematur, terutama jika Anda juga mengalami kontraksi. Kontraksi mungkin terasa seperti kram perut yang terpisah 10 hingga 12 menit (atau lebih dekat). Tanda lain adalah keputihan yang jelas, merah muda, atau coklat.
Bagaimana mencegah nyeri pinggul pada kehamilan
Ingin mencegah nyeri pinggul sebelum dimulai? Berikut beberapa hal yang bisa Anda coba. Ingatlah bahwa tindakan pencegahan mungkin tidak berhasil untuk semua orang.
- Tetap aktif dalam kehamilan Anda. Latihan berdampak rendah, seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, mungkin yang terbaik untuk menghindari nyeri pinggul.
- Pertahankan kenaikan berat badan. Anda umumnya hanya perlu mengonsumsi sekitar 300 kalori ekstra setiap hari untuk mendukung kehamilan yang sehat.
- Kenakan sepatu datar dan suportif dengan dukungan lengkung yang baik selama latihan dan aktivitas sehari-hari. Dan menjauhlah dari kaki Anda untuk waktu yang lama sebanyak yang Anda bisa jika Anda mulai merasakan sakit.
- Lakukan postur yang baik sambil duduk, berdiri, dan mengangkat atau membawa barang-barang berat.
- Hindari aktivitas tertentu yang dapat memperparah nyeri panggul, seperti menyilangkan kaki, berdiri dalam waktu lama, menyedot debu, atau mengangkat benda berat.
- Beli sabuk dukungan kehamilan untuk mendukung sendi pinggul Anda sepanjang hari.
- Pertimbangkan untuk menjadwalkan pijat prenatal teratur dengan terapis berlisensi untuk menjaga otot tetap longgar.
Dibawa pulang
Nyeri pinggul mungkin merupakan kenyataan kehamilan, terutama karena tanggal persalinan semakin dekat. Jika latihan ini, peregangan, dan langkah-langkah kenyamanan lainnya tidak membuat Anda lega, pertimbangkan untuk mengunjungi penyedia layanan kesehatan Anda, atau mencari perawatan khusus dari ahli terapi fisik atau chiropractor. Nyeri pinggul yang disebabkan oleh kehamilan kemungkinan akan mereda segera setelah melahirkan.
