Bernafas dengan perutmu
Pernapasan diafragma adalah jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang-kadang disebut pernapasan perut atau pernapasan perut.
Ini memiliki sejumlah manfaat yang mempengaruhi seluruh tubuh Anda. Ini adalah dasar untuk hampir semua teknik meditasi atau relaksasi, yang dapat menurunkan tingkat stres Anda, mengurangi tekanan darah Anda, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.
Mari kita pelajari lebih lanjut tentang bagaimana pernapasan diafragma bermanfaat bagi Anda, cara memulainya, dan apa yang dikatakan penelitian tentang itu.
Manfaat pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma memiliki banyak manfaat. Ini adalah pusat dari praktik meditasi, yang dikenal untuk membantu mengelola gejala berbagai kondisi seperti sindrom iritasi usus, depresi dan kecemasan, dan sulit tidur.
Berikut adalah lebih banyak manfaat dari jenis pernapasan ini:
- Ini membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
- Ini menurunkan detak jantung Anda.
- Ini membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Ini membantu Anda mengatasi gejala-gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
- Ini meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir latihan yang intens.
- Ini menurunkan kemungkinan Anda melukai atau melemahkan otot Anda.
- Ini memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
Salah satu manfaat terbesar dari pernapasan diafragma adalah mengurangi stres.
Stres membuat sistem kekebalan tubuh Anda tidak bekerja dengan kapasitas penuh. Ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai kondisi. Dan seiring waktu, stres jangka panjang (kronis), bahkan dari ketidaknyamanan yang tampaknya kecil seperti lalu lintas, masalah dengan orang yang dicintai, atau masalah sehari-hari lainnya dapat menyebabkan Anda mengembangkan kecemasan atau depresi. Beberapa latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengurangi efek stres ini.
Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). COPD menyebabkan diafragma menjadi kurang efektif, sehingga melakukan latihan pernapasan yang menguntungkan diafragma secara khusus dapat membantu memperkuat diafragma dan meningkatkan pernapasan Anda. Begini caranya membantu:
- Dengan paru-paru yang sehat, diafragma Anda melakukan sebagian besar pekerjaan saat Anda menarik napas untuk membawa udara segar dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas-gas lain dari paru-paru Anda.
- Dengan COPD dan kondisi pernapasan yang serupa, seperti asma, paru-paru Anda kehilangan elastisitasnya, atau peregangan, sehingga mereka tidak kembali ke keadaan semula ketika Anda menghembuskan napas.
- Kehilangan elastisitas paru-paru dapat menyebabkan udara menumpuk di paru-paru, jadi tidak ada banyak ruang bagi diafragma untuk berkontraksi agar Anda menghirup oksigen.
- Hasilnya, tubuh Anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu Anda bernapas. Ini berarti Anda tidak dapat mengambil oksigen sebanyak mungkin. Ini dapat memengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda miliki untuk berolahraga dan aktivitas fisik lainnya.
- Latihan pernapasan membantu Anda memaksakan keluar penumpukan udara di paru-paru Anda. Ini membantu meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah Anda dan memperkuat diafragma.
Instruksi pernapasan diafragma
Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menghirup hidung dan bernapas melalui mulut.
Dasar-dasar pernapasan diafragma
Inilah prosedur dasar untuk pernapasan diafragma:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaringlah rata di lantai, tempat tidur Anda, atau permukaan rata yang nyaman.
- Rilekskan bahu Anda.
- Letakkan tangan di dada Anda dan tangan di perut Anda.
- Tarik napas melalui hidung Anda selama sekitar dua detik. Anda harus merasakan udara bergerak melalui lubang hidung ke perut Anda, membuat perut Anda mengembang. Selama jenis pernapasan ini, pastikan perut Anda bergerak ke luar sementara dada Anda masih relatif diam.
- Tempelkan bibir Anda (seolah-olah Anda akan minum melalui sedotan), tekan dengan lembut di perut Anda, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.
Peregangan iga
The rusuk peregangan membantu dalam latihan pernapasan lain. Inilah cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
- Hembuskan napas sampai Anda tidak bisa lagi.
- Tarik napas perlahan dan bertahap, ambil udara sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa bernapas lagi.
- Tahan napas Anda selama sekitar 10 detik.
- Tarik napas perlahan melalui mulut Anda. Anda dapat melakukan ini secara normal atau dengan mengerutkan bibir.
Bernafas bernomor
Bernafas bernomor adalah latihan yang baik untuk mendapatkan kontrol atas pola pernapasan Anda. Inilah cara Anda dapat melakukannya:
- Berdiri, diam, dan tutup mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam sampai Anda tidak bisa lagi menghirup udara.
- Buang napas sampai semua udara dikosongkan dari paru-paru Anda.
- Tutup mata Anda! Sekarang, tarik napas lagi sambil membayangkan nomor 1.
- Simpan udara di paru-paru Anda selama beberapa detik, lalu lepaskan semuanya.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan nomor 2.
- Tahan napas sambil menghitung dalam hati ke 3, lalu biarkan semuanya keluar lagi.
- Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda mencapai 8. Jangan ragu untuk menghitung lebih tinggi jika Anda merasa nyaman.
Apa yang terjadi selama pernapasan diafragma?
Diafragma adalah otot pernapasan berbentuk kubah yang ditemukan di dekat bagian bawah tulang rusuk Anda, tepat di bawah dada Anda. Ketika Anda menghirup dan menghembuskan udara, diafragma dan otot-otot pernapasan lainnya di sekitar paru-paru Anda berkontraksi. Diafragma melakukan sebagian besar pekerjaan selama bagian inhalasi. Selama menghirup, diafragma Anda berkontraksi sehingga paru-paru Anda dapat mengembang ke ruang ekstra dan membiarkan udara masuk sebanyak yang diperlukan.
Otot di antara tulang rusuk Anda, yang dikenal sebagai otot interkostal, menaikkan tulang rusuk Anda untuk membantu diafragma Anda membiarkan udara yang cukup masuk ke paru-paru Anda.
Otot-otot di dekat tulang selangka dan leher Anda juga membantu otot-otot ini ketika ada sesuatu yang membuat Anda sulit bernapas dengan benar; mereka semua berkontribusi pada seberapa cepat dan seberapa banyak tulang rusuk Anda bisa bergerak dan memberi ruang bagi paru-paru Anda.
Beberapa otot ini termasuk:
- skalen
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Sistem saraf otonom dan napas Anda
Juga, bernafas adalah bagian dari sistem saraf otonom (ANS) Anda. Sistem ini bertanggung jawab atas proses tubuh yang penting yang tidak perlu Anda pikirkan, seperti:
- proses pencernaan
- seberapa cepat Anda bernapas
- proses metabolisme yang memengaruhi berat badan Anda
- suhu tubuh keseluruhan
- tekanan darah
ANS memiliki dua komponen utama: divisi simpatis dan parasimpatis. Setiap divisi bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang berbeda.
Simpatik biasanya membuat proses ini berjalan, sedangkan parasimpatis menghentikannya. Dan sementara simpatik mengendalikan respons pertarungan atau pelarian Anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses sehari-hari.
Jadi meskipun sebagian besar fungsi ANS tidak disengaja, Anda dapat mengontrol beberapa proses ANS Anda dengan melakukan latihan pernapasan dalam.
Mengambil napas dalam-dalam dapat membantu Anda secara sukarela mengatur ANS Anda, yang dapat memiliki banyak manfaat - terutama dengan menurunkan denyut jantung Anda, mengatur tekanan darah, dan membantu Anda rileks, yang semuanya membantu mengurangi berapa banyak hormon stres kortisol dilepaskan ke dalam tubuh Anda.
Risiko dan penelitian
Pernapasan diafragma tidak selalu bermanfaat dengan sendirinya. Penelitian pada kondisi terkait ANS seperti irritable bowel syndrome (IBS) telah menemukan bahwa pernapasan dalam sering kali paling efektif sebagai pengobatan ketika dikombinasikan dengan terapi perilaku-kognitif (CBT) atau hipnoterapi.
Latihan pernapasan dalam tidak selalu membantu jika Anda memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) atau kondisi kesehatan mental lainnya yang serupa.
GAD dapat bertahan hingga beberapa bulan atau tahun, dan banyak kekhawatiran atau kecemasan yang menyertainya mungkin terasa sulit untuk dikendalikan. Latihan pernapasan dalam dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan jika tampaknya tidak berhasil.
Teknik seperti terapi perilaku-kognitif (CBT) biasanya merupakan pilihan yang lebih baik untuk membantu seseorang mengatasi kecemasan atau masalah kesehatan mental lainnya.
Terlatih untuk membantu kesehatan Anda
Ada banyak latihan pernapasan yang berbeda di luar sana, tetapi mereka mungkin tidak semua menjadi pilihan yang tepat untuk Anda.
Bicaralah dengan satu atau lebih dari profesional berikut untuk nasihat tentang latihan pernapasan:
- Dokter perawatan primer Anda. Mereka mungkin tahu lebih banyak tentang kesehatan Anda secara keseluruhan daripada siapa pun, sehingga mereka dapat memberikan saran yang baik yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
- Spesialis pernapasan. Jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti COPD, seorang spesialis dapat memberi Anda perawatan khusus dan saran tentang pernapasan Anda.
- Spesialis jantung. Jika Anda memiliki kondisi yang mempengaruhi jantung atau aliran darah Anda, seorang ahli jantung dapat memandu Anda melalui manfaat bernafas untuk jantung Anda.
- Profesional kesehatan mental. Jika Anda berpikir tentang bernapas untuk membantu mengurangi stres, bicarakan dengan terapis atau konselor yang dapat membantu Anda mengukur apakah latihan pernapasan akan membantu.
- Seorang ahli terapi fisik. Otot dan postur tubuh Anda dapat memengaruhi pernapasan Anda, dan terapis fisik dapat membantu Anda mempelajari cara terbaik menggunakan otot dan gerakan untuk membantu Anda bernafas lebih baik.
- Profesional kebugaran berlisensi. Jika Anda hanya ingin menggunakan pernapasan untuk stres sehari-hari, bicarakan dengan pelatih pribadi atau guru yoga, atau pergi ke gym dan pelajari latihan pernapasan terbaik untuk kesehatan dan kebugaran Anda.
Kiat untuk memulai dan terus berjalan
Menciptakan rutinitas bisa menjadi cara yang baik untuk membiasakan latihan pernapasan diafragma. Coba yang berikut ini untuk mendapatkan alur yang baik:
- Lakukan latihan Anda di tempat yang sama setiap hari. Di suatu tempat yang damai dan sunyi.
- Jangan khawatir jika Anda tidak melakukannya dengan benar atau cukup. Ini hanya dapat menyebabkan stres tambahan.
- Jernihkan pikiran Anda dari hal-hal yang membuat Anda stres. Alih-alih berfokuslah pada suara dan ritme pernapasan Anda atau lingkungan di sekitar Anda.
- Lakukan latihan pernapasan setidaknya sekali atau dua kali sehari. Cobalah untuk melakukannya pada waktu yang sama setiap hari untuk memperkuat kebiasaan itu.
- Lakukan latihan ini selama sekitar 10-20 menit setiap kali.
Dibawa pulang
Bicaralah dengan dokter atau terapis pernapasan Anda jika Anda tertarik menggunakan latihan ini untuk meningkatkan pernapasan Anda jika Anda menderita COPD.
Pernafasan diafragma dapat membantu meringankan beberapa gejala Anda dalam kasus COPD atau kondisi lain yang terkait dengan ANS Anda, tetapi selalu terbaik untuk mendapatkan pendapat profesional medis untuk melihat apakah itu sepadan dengan waktu Anda atau jika ada kekurangan.
Pernafasan diafragma paling efektif saat Anda merasa beristirahat. Cobalah satu atau lebih teknik untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda dengan memberi Anda paling lega atau perasaan santai.
