Gambaran
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah praktik pengendalian pernapasan yoga. Dalam bahasa Sanskerta, itu dikenal sebagai nadi shodhana pranayama. Ini diterjemahkan sebagai "teknik pernapasan dengan energi yang halus."
Pekerjaan pernapasan jenis ini dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi. Pernapasan lubang hidung alternatif juga bisa dilakukan sebagai latihan sendiri untuk membantu Anda menenangkan dan menenangkan pikiran Anda.
Baca terus untuk mengetahui manfaat dan risiko serta cara melakukan pernapasan hidung alternatif.
Apa manfaat dari pernapasan hidung alternatif?
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat membantu:
- rileks tubuh dan pikiran Anda
- mengurangi kecemasan
- mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan
Manfaat-manfaat ini, pada gilirannya, dapat membantu Anda menjadi lebih fokus dan sadar.
Anda dapat menggunakan teknik pernapasan ini untuk membantu mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda juga mungkin menemukan bahwa berlatih pernapasan lubang hidung alternatif membantu Anda untuk lebih memperhatikan saat ini.
Dalam berita
Hilary Clinton menulis dalam bukunya "What Happened" bahwa dia menggunakan pernafasan lubang hidung alternatif setelah kalah dalam pemilihan presiden Amerika Serikat 2016 untuk mengelola stres dan kecemasan
1. Menurunkan stres dan meningkatkan fungsi kardiovaskular
Salah satu manfaat utama dari pernapasan hidung alternatif adalah dapat menurunkan stres. Sebuah studi 2013 menemukan bahwa orang yang berlatih pernapasan lubang hidung alternatif menurunkan tingkat stres yang dirasakan.
Hasil ini juga ditunjukkan pada kelompok yang mempraktikkan teknik pernapasan cepat seperti napas api.
Dalam studi yang sama, pernapasan lubang hidung alternatif adalah satu-satunya jenis pekerjaan pernapasan yang ditemukan memiliki efek positif pada fungsi kardiovaskular. Itu terbukti secara signifikan faktor yang lebih rendah seperti detak jantung, laju pernapasan, dan tekanan darah.
Setelah 12 minggu latihan, para peserta mengalami peningkatan dalam denyut jantung, laju pernapasan, dan tekanan darah. Para peserta diajari latihan selama 30 menit tiga kali seminggu oleh instruktur yoga bersertifikat.
2. Meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernapasan
Latihan pernapasan yoga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernapasan. Sebuah studi kecil 2017 meneliti efek dari praktik pranayama pada fungsi paru-paru perenang yang kompetitif dan menemukan bahwa itu memiliki efek positif pada daya tahan pernapasan.
Peningkatan daya tahan pernapasan juga dapat meningkatkan kinerja atletik.
Para perenang dalam penelitian ini melakukan pernapasan hidung alternatif selain dua praktik pernapasan lainnya selama 30 menit, lima hari seminggu selama satu bulan. Diperlukan studi yang lebih besar dan lebih mendalam untuk memperluas temuan ini.
3. Menurunkan detak jantung
Menurunkan detak jantung Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Menurut sebuah penelitian tahun 2006, melakukan pernapasan yoga lambat seperti pernapasan lubang hidung alternatif dapat secara signifikan menurunkan denyut jantung dan ritme pernapasan rata-rata.
Pernapasan lubang hidung alternatif bisa menjadi metode yang berguna untuk membantu Anda menurunkan detak jantung Anda saat itu juga.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami efek jangka panjang pada detak jantung dan pola pernapasan.
4. Mempromosikan kesejahteraan
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Itu juga telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental dengan mengurangi stres dan kecemasan.
Penelitian dari 2011 menemukan bahwa program pernapasan lubang hidung alternatif selama enam minggu memiliki dampak positif pada kinerja kebugaran fisik dan fisiologis. Teknik pernapasan ditemukan memiliki pengaruh positif pada tekanan darah, denyut jantung, dan kapasitas vital.
Selain itu, sebuah tinjauan 2018 menemukan bahwa berbagai jenis pernapasan yoga memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan Anda, termasuk perbaikan fungsi neurokognitif, pernapasan, dan metabolisme pada orang sehat.
Pernapasan lubang hidung alternatif juga ditemukan untuk meningkatkan kesadaran napas dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf.
Apakah ini aman?
Berlatih napas lubang hidung alternatif aman bagi kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai praktik jika Anda memiliki kondisi medis seperti asma, COPD, atau masalah paru-paru atau jantung lainnya.
Jika Anda merasakan efek samping, seperti sesak napas, saat melakukan teknik pernapasan, Anda harus segera menghentikan latihan. Ini termasuk perasaan pusing, pusing, atau mual.
Jika Anda mendapati bahwa pernafasan memunculkan perasaan gelisah atau yang memicu gejala mental atau fisik, Anda harus menghentikan latihan.
Bagaimana cara melakukannya
Anda dapat berlatih pernapasan hidung alternatif, tetapi Anda mungkin ingin meminta guru yoga untuk menunjukkan latihan secara langsung sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar.
Berfokuslah untuk menjaga napas tetap lambat, halus, dan terus menerus. Berfokus pada napas akan membantu Anda mengingat di mana Anda berada dalam siklus. Anda harus dapat bernapas dengan mudah selama latihan.
Untuk melatih pernapasan lubang hidung alternatif:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan kaki menyilang.
- Letakkan tangan kiri di lutut kiri.
- Angkat tangan kanan ke atas menuju hidung.
- Buang napas sepenuhnya dan kemudian gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri dan kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari-jari Anda.
- Buka lubang hidung kanan dan buang napas melalui sisi ini.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan dan kemudian tutup lubang hidung ini.
- Buka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi kiri.
- Ini adalah satu siklus.
- Lanjutkan hingga 5 menit.
- Selalu selesaikan latihan dengan menyelesaikan dengan menghembuskan napas di sisi kiri.
Kapan berlatih pernapasan hidung alternatif
Anda dapat melakukan pernapasan lubang hidung alternatif kapan saja dan di mana saja yang terasa paling nyaman bagi Anda. Anda mungkin menikmati melakukannya di pagi atau sore hari. Ini juga dapat dilakukan di siang hari ketika Anda perlu fokus atau bersantai.
Pernapasan lubang hidung alternatif paling baik dilakukan pada waktu perut kosong. Jangan berlatih pernapasan lubang hidung alternatif jika Anda sakit atau tersumbat.
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat dilakukan sebelum atau setelah latihan yoga Anda. Temukan cara yang paling cocok untuk Anda karena orang-orang memiliki hasil dan pengalaman yang berbeda. Atau Anda dapat melakukannya di awal latihan meditasi Anda. Ini dapat membantu Anda memperdalam meditasi Anda.
Dibawa pulang
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat membantu Anda rileks atau menjernihkan pikiran. Membawa lebih banyak kesadaran pada pernapasan Anda dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran di bagian lain kehidupan Anda juga.
Sementara potensi manfaatnya menjanjikan, ingatlah bahwa Anda perlu berlatih pernapasan lubang hidung alternatif secara teratur untuk melihat dan mempertahankan hasil.
Teknik pernapasan bukanlah pengganti perawatan medis. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan pernapasan, terutama jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis.
