Bagaimana kecemasan dipengaruhi oleh nafas
Kebanyakan orang akan mengalami kecemasan ringan pada suatu saat dalam hidup mereka. Reaksi kecemasan beberapa orang menjadi jauh lebih ekstrem dan dapat terjadi selama aktivitas normal sehari-hari. Ini disebut gangguan kecemasan. Ada banyak jenis gangguan kecemasan, termasuk kecemasan umum, kecemasan sosial, dan serangan panik.
Kecemasan dapat memengaruhi pernapasan Anda. Di sisi lain, pernapasan Anda dapat memengaruhi perasaan cemas. Napas yang dalam atau berirama adalah cara yang baik untuk mengurangi gejala kecemasan. Bernafas juga dapat membantu memfokuskan pikiran Anda.
Masalah pernapasan yang disebabkan oleh kecemasan
Gejala-gejala kecemasan sedikit berbeda untuk setiap orang, tetapi mereka hampir selalu termasuk pernapasan cepat dan peningkatan denyut jantung. Gejala kecemasan lainnya termasuk gelisah, tidak mampu berkonsentrasi, dan masalah tidur.
Gejala-gejala ini dapat berkisar pada tingkat keparahan dan Anda mungkin hanya memiliki sedikit dari mereka. Gejala yang paling umum adalah napas Anda menjadi lebih cepat saat Anda terpapar pada situasi yang menimbulkan stres atau kecemasan.
Latihan pernapasan
Napas dalam dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja Anda merasa cemas, tanpa alat khusus atau kerangka waktu. Kadang-kadang hanya mengambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum memasuki situasi stres atau ketika Anda berada di tengah-tengah, dapat menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Namun, jika Anda ingin memiliki waktu yang lebih terstruktur untuk relaksasi dan menghilangkan kecemasan, berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba.
Menghirup nafas dalam-dalam
- Duduk dengan nyaman.
- Tarik napas melalui hidung selama 6 detik (coba isi perut Anda terlebih dahulu, kemudian naik melalui dada bagian atas).
- Tahan napas selama 2-3 detik.
- Lepaskan napas Anda perlahan melalui bibir yang mengerucut.
- Ulangi 10 kali.
- Duduk dengan nyaman.
- Tutup matamu.
- Ambil satu napas dalam-dalam dan lepaskan sambil mengucapkan kata "rileks" baik diam-diam atau keras.
- Bernapaslah secara alami 10 kali sambil menghitung setiap napas (cobalah rilekskan otot-otot wajah Anda serta bahu dan area lainnya).
- Setelah menghitung mundur dari 10 hingga 1, buka mata Anda.
Menghitung nafas
- Duduk dengan nyaman.
- Tutup matamu.
- Ambil satu napas dalam-dalam dan lepaskan sambil mengucapkan kata "rileks" baik diam-diam atau keras.
- Bernapaslah secara alami 10 kali sambil menghitung setiap napas (cobalah rilekskan otot-otot wajah Anda serta bahu dan area lainnya).
- Setelah menghitung mundur dari 10 hingga 1, buka mata Anda.
Pernapasan meditasi
Ini adalah latihan pernapasan yang paling sederhana dan dapat dilakukan di hampir semua situasi yang menimbulkan stres atau kecemasan:
- Tarik napas perlahan.
- Abaikan ketika Anda bernapas.
- Berkonsentrasi hanya pada napas keluar.
- Hirup udara sebanyak mungkin sebelum bernapas lagi.
- Berfokuslah pada relaksasi otot-otot di wajah, bahu, dan di mana pun Anda merasa tegang saat bernapas.
Ini hanya beberapa contoh latihan pernapasan yang bisa dilakukan di mana saja Anda merasa cemas. Bentuk-bentuk pernapasan lainnya untuk menghilangkan kecemasan dan stres ditemukan dalam berlatih yoga, meditasi, dan perhatian.
Seberapa efektif latihan pernapasan kecemasan?
Ada dua jenis pernapasan, berdasarkan bagian paru-paru yang Anda gunakan. Saat berolahraga atau merasa stres, biasanya Anda akan bernapas dengan bagian atas paru-paru atau dada. Ini disebut pernapasan dada. Jenis pernapasan ini biasanya lebih pendek dan lebih cepat, dan membuat tubuh Anda tegang.
Napas dalam berasal dari diafragma Anda, atau di daerah perut Anda. Ini akan menyebabkan tubuh Anda rileks dan dapat mengurangi kecemasan. Mengambil napas panjang dan lambat dari daerah perut juga akan membantu:
- tingkatkan jumlah oksigen dan lepaskan rasa tenang di seluruh otak dan tubuh Anda
- menurunkan tekanan darah Anda
- kurangi detak jantung Anda
- rilekskan otot Anda
- fokuskan pikiran Anda pada tubuh Anda dan jauh dari apa pun yang membuat Anda cemas
Ada penelitian yang sedang berlangsung mengenai efektivitas pernapasan dalam untuk kecemasan dan stres. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan dalam - dan bahkan mendesah - membawa kelegaan bagi orang dengan sensitivitas rendah dan tinggi terhadap kecemasan.
Cara lain untuk mengelola kecemasan
Sementara pernapasan telah terbukti mengurangi beberapa kecemasan, penting untuk menyadari bahwa serangan panik, gangguan kecemasan, dan depresi adalah kondisi kesehatan mental. Ini harus selalu dinilai dan dirawat oleh seorang profesional medis. Jika kecemasan Anda terasa di luar kendali, memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, atau teknik relaksasi sederhana tidak membantu, sekarang saatnya menghubungi dokter Anda.
Ada perawatan, konseling, serta obat-obatan yang dapat meredakan kecemasan yang melampaui kecemasan sesekali. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang menggabungkan beberapa latihan pernapasan dalam dengan perawatan lain yang Anda diberikan. Bernafas dapat membantu Anda dengan serangan panik dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan obat atau terapis.
Pandangan
Kecemasan dapat memengaruhi orang di berbagai tingkatan. Ini juga dapat mempengaruhi orang-orang selama berbagai fase kehidupan mereka. Karena setiap orang memiliki beberapa jenis kecemasan dari waktu ke waktu, memahami efek pernapasan terhadap kecemasan dapat membantu Anda memanfaatkan latihan-latihan ini dan mengurangi sebagian (atau semua) kecemasan Anda. Jika kecemasan Anda disebabkan oleh penyakit mental, maka latihan pernapasan dapat digunakan bersamaan dengan perawatan atau obat lain untuk bantuan lebih lanjut.
