Gambaran
Obesitas adalah masalah kesehatan umum yang didefinisikan dengan memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi. Indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi adalah indikator obesitas.
Selama beberapa dekade terakhir, obesitas telah menjadi masalah kesehatan yang cukup besar. Bahkan, sekarang dianggap sebagai epidemi di Amerika Serikat.
Menurut statistik dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 93,3 juta orang dewasa (39,8 persen) dan 13,7 juta anak-anak dan remaja (18,5 persen) di Amerika Serikat mengalami obesitas.
Meskipun persentase meningkat, ada banyak cara untuk mencegah obesitas pada anak-anak dan orang dewasa. Di sini kita akan mengeksplorasi keduanya, serta seberapa jauh kita telah mencegah obesitas.
Pencegahan obesitas untuk anak-anak
Pencegahan obesitas dimulai pada usia muda. Sangat penting untuk membantu kaum muda mempertahankan berat badan yang sehat tanpa fokus pada skala.
Menyusui bayi, jika memungkinkan
Satu analisis 2014 dari 25 studi menemukan bahwa menyusui dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas pada anak. Namun, studi beragam ketika datang ke peran menyusui dalam pencegahan obesitas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.
Beri makan anak-anak yang sedang tumbuh ukuran porsi yang sesuai
American Academy of Pediatrics menjelaskan bahwa balita tidak membutuhkan makanan dalam jumlah besar. Dari usia 1 hingga 3, setiap inci tinggi harus sama dengan sekitar 40 kalori dari asupan makanan.
Dorong anak-anak yang lebih besar untuk mempelajari seperti apa berbagai ukuran porsi.
Bangun hubungan awal dengan makanan sehat
Dorong anak Anda untuk mencoba berbagai buah, sayuran, dan protein yang berbeda sejak usia dini. Seiring bertambahnya usia, mereka mungkin lebih mungkin untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam makanan mereka sendiri.
Makan makanan sehat bersama keluarga
Mengubah kebiasaan makan sebagai keluarga memungkinkan anak-anak untuk mengalami makan sehat sejak dini. Ini akan membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk terus mengikuti kebiasaan makan yang baik saat mereka tumbuh menjadi orang dewasa.
Anjurkan makan perlahan dan hanya saat lapar
Makan berlebihan bisa terjadi jika Anda makan saat Anda tidak lapar. Kelebihan bahan bakar ini akhirnya disimpan sebagai lemak tubuh dan dapat menyebabkan obesitas. Dorong anak Anda untuk makan hanya ketika mereka merasa lapar dan mengunyah lebih lambat untuk pencernaan yang lebih baik.
Batasi makanan tidak sehat dalam rumah tangga
Jika Anda membawa makanan tidak sehat ke dalam rumah tangga, anak Anda mungkin akan memakannya. Cobalah untuk mengisi lemari es dan dapur dengan makanan sehat, dan biarkan makanan ringan yang kurang sehat sebagai "makanan" langka.
Menggabungkan aktivitas fisik yang menyenangkan dan mengasyikkan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar anak-anak dan remaja mendapatkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik setiap hari. Kegiatan fisik yang menyenangkan termasuk permainan, olahraga, kelas olahraga, atau bahkan pekerjaan di luar ruangan.
Batasi waktu layar anak Anda
Lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan layar berarti lebih sedikit waktu untuk aktivitas fisik dan tidur yang baik. Karena olahraga dan tidur berperan dalam berat badan yang sehat, penting untuk mendorong aktivitas-aktivitas itu dari waktu komputer atau TV.
Pastikan semua orang cukup tidur
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang tidak cukup tidur dapat berakhir dengan berat lebih banyak. Kebiasaan tidur yang sehat dari National Sleep Foundation termasuk jadwal tidur, ritual sebelum tidur, dan bantal serta kasur yang nyaman.
Ketahui apa yang anak Anda makan di luar rumah
Baik di sekolah, bersama teman-teman, atau saat menjadi pengasuh bayi, anak-anak memiliki banyak kesempatan untuk makan makanan tidak sehat di luar rumah. Anda tidak bisa selalu ada di sana untuk memantau apa yang mereka makan, tetapi mengajukan pertanyaan dapat membantu.
Pencegahan obesitas untuk orang dewasa
Banyak dari tips pencegahan obesitas ini sama untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Intinya adalah garis bahwa makan makanan yang sehat dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu mencegah obesitas.
Konsumsi lebih sedikit lemak "jahat" dan lebih banyak lemak "baik"
Bertentangan dengan kepercayaan di balik kegemaran diet rendah lemak tahun 90-an, tidak semua lemak itu buruk. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa asupan lemak makanan sehat, seperti lemak tak jenuh ganda, dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko obesitas.
Konsumsi lebih sedikit makanan olahan dan bergula
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi makanan olahan dan ultra-olahan dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi. Banyak makanan olahan tinggi lemak, garam, dan gula, yang bisa mendorong makan berlebihan.
Makan lebih banyak porsi sayuran dan buah-buahan
Rekomendasi harian untuk asupan buah dan sayuran adalah lima hingga sembilan porsi per hari untuk orang dewasa. Mengisi piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan dapat membantu menjaga kalori tetap masuk akal dan mengurangi risiko makan berlebihan.
Makan banyak serat makanan
Studi terus menunjukkan bahwa serat makanan berperan dalam pemeliharaan berat badan. Satu percobaan 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen serat kompleks tiga kali sehari selama 12 minggu kehilangan hingga 5 persen dari berat badan mereka.
Fokus pada makan makanan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan gula darah Anda. Berfokus pada makanan rendah GI dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Menjaga kadar glukosa darah Anda stabil dapat membantu dengan manajemen berat badan.
Libatkan keluarga dalam perjalanan Anda
Dukungan sosial tidak hanya untuk anak-anak dan remaja - penting bagi orang dewasa untuk merasa didukung juga. Baik memasak bersama keluarga atau berjalan-jalan dengan teman, melibatkan orang dapat membantu mendorong gaya hidup sehat.
Terlibat dalam aktivitas aerobik yang teratur
Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam jadwal Anda adalah penting untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan, di antara manfaat lainnya. CDC merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik kuat per minggu.
Menggabungkan rejimen latihan beban
Latihan beban sama pentingnya dengan pemeliharaan berat badan seperti aktivitas aerobik. Selain aktivitas aerobik mingguan, WHO merekomendasikan latihan beban yang melibatkan semua otot utama Anda setidaknya dua kali per minggu.
Fokus pada pengurangan stres harian
Stres dapat memiliki banyak efek pada tubuh dan pikiran. Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa stres dapat memicu respons otak yang mengubah pola makan dan mengarah pada keinginan akan makanan berkalori tinggi. Makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi dapat berkontribusi pada perkembangan obesitas.
Pelajari cara anggaran makanan dan persiapan makan
Jauh lebih mudah untuk berbelanja makanan sehat ketika Anda memiliki rencana. Membuat anggaran makanan dan daftar untuk perjalanan belanja Anda dapat membantu menghindari godaan untuk makanan yang tidak sehat. Selain itu, makanan siap saji dapat membuat Anda memiliki makanan sehat siap saji.
Mengapa pencegahan itu penting?
Mencegah obesitas memainkan peran penting dalam kesehatan yang baik. Obesitas dikaitkan dengan daftar panjang kondisi kesehatan kronis, banyak di antaranya menjadi lebih sulit diobati dari waktu ke waktu. Kondisi-kondisi ini meliputi:
- sindrom metabolik
- diabetes tipe 2
- tekanan darah tinggi
- trigliserida tinggi dan kolesterol "baik" rendah
- penyakit jantung
- stroke
- sleep apnea
- penyakit kantong empedu
- masalah kesehatan seksual
- penyakit hati berlemak nonalkohol
- osteoartritis
- kondisi kesehatan mental
Dengan berfokus pada pencegahan obesitas dan perubahan gaya hidup, dimungkinkan untuk memperlambat atau mencegah perkembangan penyakit ini.
Sudahkah kita membuat kemajuan?
Meskipun penelitian tentang strategi pencegahan obesitas terbatas di Amerika Serikat, studi internasional telah mampu menyarankan beberapa jawaban.
Sebuah studi tahun 2012 dari Australia mengamati peran perawat berbasis rumahan di negara itu dalam pengelolaan berat badan anak hingga usia 2. Perawat mengunjungi bayi sebanyak delapan kali setelah kelahiran dan mendorong para ibu untuk memasukkan praktik-praktik sehat. Para peneliti menemukan bahwa BMI rata-rata anak-anak dalam kelompok ini secara signifikan lebih rendah daripada kelompok kontrol (bayi yang tidak mendapatkan delapan kunjungan perawat).
Namun, uji coba 2018 di Swedia melihat keefektifan aplikasi ponsel cerdas untuk mendidik anak-anak muda tentang makan sehat dan aktivitas fisik. Para peneliti tidak menemukan perbedaan signifikan dalam BMI dan penanda kesehatan lainnya antara kedua kelompok setelah satu tahun.
Sebuah tinjauan tahun 2008 dalam International Journal of Obesity mengamati 19 studi berbasis sekolah yang berbeda untuk menentukan apa yang bisa menjadi metode yang efektif untuk manajemen obesitas. Para peneliti menemukan bahwa perubahan pola makan dan penurunan waktu TV menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Mereka juga menemukan bahwa dukungan keluarga membantu mendorong penurunan berat badan pada anak-anak.
Mencegah obesitas pada orang dewasa melibatkan aktivitas fisik secara teratur, penurunan asupan lemak jenuh, penurunan konsumsi gula, dan peningkatan konsumsi buah dan sayuran. Selain itu, keterlibatan profesional keluarga dan kesehatan dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
Satu tinjauan tahun 2010 dari pendekatan kesehatan masyarakat menemukan bahwa ada berbagai cara untuk mempengaruhi kebijakan publik untuk mendorong metode pencegahan obesitas: Mengubah lingkungan makanan, menciptakan perubahan berbasis kebijakan di sekolah, dan mendukung pengobatan dan strategi medis lainnya adalah semua cara potensial untuk mencegah obesitas..
Namun, hanya beberapa dari metode ini yang terbukti efektif, dan ada hambatan untuk menggunakan metode ini.
Pikiran terakhir
Berat badan yang sehat penting untuk menjaga kesehatan. Mengambil langkah-langkah untuk mencegah obesitas dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah langkah pertama yang baik. Bahkan perubahan kecil, seperti makan lebih banyak sayuran dan mengunjungi gym beberapa kali seminggu, dapat membantu mencegah obesitas.
Jika Anda tertarik pada pendekatan yang lebih khusus untuk diet Anda, ahli gizi atau ahli gizi dapat memberi Anda alat untuk memulai.
Selain itu, bertemu dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran dapat membantu Anda menemukan aktivitas fisik yang paling cocok untuk tubuh Anda.
