Gambaran
Kelelahan mental bisa terjadi pada siapa saja yang mengalami stres jangka panjang. Itu dapat membuat Anda merasa kewalahan dan kelelahan secara emosional, dan membuat tanggung jawab dan masalah Anda tampak mustahil untuk diatasi.
Perasaan terlepas dan apatis dapat mendatangkan malapetaka pada semua aspek kehidupan pribadi dan pekerjaan Anda.
Anda mungkin merasa terjebak dalam situasi Anda dan seolah-olah kekuatan untuk melakukan sesuatu adalah dari tangan Anda, tetapi Anda dapat mengatasi kelelahan mental dengan bantuan.
Gejala kelelahan mental
Keletihan mental menyebabkan gejala fisik dan emosional. Ini juga dapat memengaruhi perilaku Anda, yang mungkin diperhatikan orang lain bahkan sebelum Anda melakukannya.
Gejala kelelahan mental dapat bervariasi dari orang ke orang dan sering mulai menunjukkan secara bertahap, merayap pada Anda selama periode stres yang ekstrim. Jika stres terus membebani Anda, Anda mungkin mencapai titik ketika Anda merasa seolah-olah berada dalam lubang gelap dan tidak bisa melihat jalan keluar.
Banyak orang menyebut ini sebagai "kelelahan," meskipun itu tidak secara resmi merupakan istilah medis yang diakui.
Bahkan jika Anda tidak mengalami semua tanda dan gejala, penting untuk mengenali ini adalah tanda-tanda yang dapat menunjukkan Anda berada di jalan menuju kelelahan mental atau kelelahan.
Tanda-tanda emosional
Tanda-tanda emosional kelelahan mental mungkin termasuk:
- depresi
- kegelisahan
- sinisme atau pesimisme
- apatis (perasaan tidak peduli)
- detasemen
- marah
- perasaan putus asa
- perasaan takut
- kurang motivasi
- penurunan produktivitas
- kesulitan berkonsentrasi
Tanda fisik
Tanda-tanda fisik kelelahan mental mungkin termasuk:
- sakit kepala
- sakit perut
- pegal-pegal
- kelelahan kronis
- perubahan nafsu makan
- insomnia
- pertambahan berat badan atau penurunan berat badan
- peningkatan penyakit, seperti pilek dan flu
Tanda-tanda perilaku
Kelelahan mental Anda dapat menyebabkan Anda berperilaku dengan cara yang tidak sesuai dengan karakter Anda. Tanda-tanda perilaku dapat meliputi:
- kinerja buruk di tempat kerja
- penarikan atau isolasi sosial
- ketidakmampuan untuk menjaga komitmen pribadi atau pekerjaan
- memanggil sakit untuk bekerja atau sekolah lebih sering
Stres vs kelelahan mental
Stres adalah sesuatu yang dialami setiap orang dari waktu ke waktu. Respon alami tubuh kita terhadap situasi positif dan negatif yang baru, mengasyikkan, atau menakutkan.
Respons biologis ini menghasilkan gelombang hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol. Peningkatan hormon ini membantu kita bereaksi dengan cepat terhadap ancaman yang dirasakan dan situasi tekanan tinggi yang membutuhkan pemikiran cepat. Setelah stres telah dihilangkan, tubuh Anda harus kembali normal.
Kelelahan mental biasanya merupakan hasil dari stres jangka panjang. Ketika Anda terus berurusan dengan hal-hal yang mengaktifkan respons stres tubuh Anda, kadar kortisol Anda tetap tinggi. Akhirnya, ini mulai mengganggu fungsi tubuh normal, seperti pencernaan, tidur, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Kelelahan fisik vs keletihan mental
Keletihan fisik, yang merupakan kondisi ekstrem dari kelelahan tanpa henti yang membuat Anda terkuras secara fisik, adalah efek samping yang dapat ditimbulkan oleh kelelahan mental. Sebuah tinjauan tahun 2017 dari 11 studi mencatat bahwa kelelahan mental merusak kinerja fisik dan bahkan dapat membuat tugas-tugas sederhana atau olahraga terasa jauh lebih berat secara fisik dan menuntut.
Penyebab kelelahan mental
Istilah kelelahan mental dan kejenuhan sering digunakan untuk merujuk pada terlalu banyak bekerja atau terkait dengan stres di tempat kerja, tetapi kelelahan mental dapat disebabkan oleh periode panjang stres yang berkepanjangan di setiap area kehidupan Anda.
Sementara pemicu kelelahan mental tidak sama untuk semua orang, beberapa lebih umum daripada yang lain.
Penyebab umum kelelahan mental meliputi:
- pekerjaan tekanan tinggi, seperti responden darurat dan guru
- bekerja berjam-jam
- tekanan finansial dan kemiskinan
- ketidakpuasan kerja
- menjadi pengasuh bagi orang yang dicintai yang sakit atau lanjut usia
- hidup dengan penyakit kronis
- kematian orang yang dicintai
- memiliki bayi
- keseimbangan kerja-kehidupan yang buruk
- kurangnya dukungan sosial
Mengobati dan mengatasi kelelahan mental
Ada perubahan gaya hidup dan teknik yang dapat Anda gunakan di rumah untuk membantu Anda mengatasi stres dan mengurangi gejala kelelahan mental.
Hapus stressor
Tidak selalu mungkin untuk menghilangkan sumber stres Anda, tetapi itu adalah cara terbaik untuk mengobati stres.
Jika Anda kewalahan oleh tanggung jawab di rumah atau di kantor, pertimbangkan untuk meminta bantuan dengan tugas atau mendelegasikan sebagian tanggung jawab Anda kepada orang lain.
Mendaftar bantuan layanan profesional adalah cara lain untuk membantu meringankan beban Anda, seperti perawatan tangguh atau pekerja pendukung pribadi jika Anda seorang pengasuh untuk orang yang dicintai. Menjaga, membersihkan, dan menjalankan tugas adalah tanggung jawab lain yang dapat Anda lakukan alihdaya.
Istirahat
Waktu untuk beristirahat dan mengisi ulang adalah bagian penting dari perawatan kelelahan mental. Ini bisa berarti mengambil liburan panjang, membersihkan jadwal Anda selama beberapa hari, atau bahkan hanya mengambil sedikit waktu untuk diri sendiri setiap hari.
Berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau menonton film bersama seorang teman seminggu sekali dapat memberikan keajaiban bagi tingkat stres Anda.
Olahraga
Tidak mudah untuk menemukan motivasi untuk berolahraga bahkan di hari yang baik, tetapi olahraga memiliki banyak manfaat yang terbukti untuk kesehatan fisik dan emosional Anda. Anda tidak perlu terlibat dalam aktivitas yang kompleks atau intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaatnya. Olahraga ringan, seperti jalan cepat, sudah cukup.
Sebuah studi cross-sectional 2010 pada 533 polisi Swiss dan korps layanan darurat menemukan bahwa olahraga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan dilindungi terhadap masalah kesehatan terkait stres.
Para peserta penelitian juga merasa lebih siap untuk menghadapi stres kronis. Berdasarkan hasil, olahraga ringan lebih cocok untuk mengurangi stres daripada olahraga berat.
Manfaat olahraga terbukti lainnya termasuk:
- menurunkan tingkat stres
- mengurangi kecemasan
- suasana hati membaik
- sistem kekebalan yang lebih kuat
Teknik relaksasi
Teknik relaksasi diakui secara ilmiah untuk mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi 2013 yang melibatkan 30 mahasiswa kedokteran di Bangkok menunjukkan bahwa mediasi menurunkan kadar kortisol dalam darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit yang terkait dengan stres.
Contoh teknik relaksasi lainnya meliputi:
- yoga
- Tai Chi
- napas dalam-dalam
- biofeedback
- pijat
- aromaterapi
- terapi relaksasi progresif
Tidur lebih banyak
Tidur diperlukan untuk kesejahteraan emosional Anda. Bertujuan untuk mendapatkan delapan jam tidur yang disarankan setiap malam.
Salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur yang nyenyak adalah dengan menghindari menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur sepanjang hari - sesuatu yang dapat menyebabkan kelelahan mental.
Kembangkan rutinitas sebelum tidur dan patuhi itu, seperti melakukan beberapa bacaan ringan selama beberapa menit sebelum menyalakan pada waktu yang sama setiap malam.
Buat jurnal rasa terima kasih
Pikiran dan perasaan negatif dapat menghabiskan Anda ketika Anda lelah secara mental. Membuat jurnal untuk menuliskan hal-hal yang Anda syukuri setiap hari dapat membantu Anda fokus pada hal-hal baik dalam hidup Anda.
Seperangkat tiga studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan syukur dan syukur menikmati:
- kesejahteraan yang lebih tinggi
- lebih sedikit gejala penyakit fisik
- mengurangi stres
- kebahagiaan
- kepuasan hubungan yang lebih tinggi
- peningkatan kualitas tidur
- kesehatan fisik yang lebih baik
Perawatan medis
Mencari bantuan profesional untuk kelelahan mental adalah penting. Seorang profesional kesehatan mental, seperti seorang terapis, dapat memberi Anda alat yang Anda butuhkan untuk mengatasi stres dan bekerja melalui periode yang sulit ini.
Bicaralah dengan dokter tentang gejala Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan obat-obatan untuk membantu mengelola gejala Anda saat Anda bekerja melalui kelelahan mental Anda dengan teknik dan terapi lain.
Obat yang dapat digunakan untuk mengobati kelelahan mental termasuk antidepresan, obat anti-kecemasan, dan bantuan tidur.
Pandangan
Kelelahan mental bisa diobati. Ada berbagai sumber daya yang tersedia untuk membantu meringankan gejala Anda dan mengatasi stres. Bicaralah dengan dokter kesehatan mental tentang cara untuk mengelola stres Anda dan membuat Anda merasa seperti diri sendiri lagi.
