Gambaran
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air 8 ons per hari. Seberapa banyak Anda harus minum sebenarnya lebih individual daripada yang Anda kira.
Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan agar pria minum setidaknya 101 ons air per hari, yang sedikit di bawah 13 gelas. Mereka mengatakan wanita harus minum setidaknya 74 ons, yang sedikit di atas 9 gelas.
Meski begitu, jawaban untuk seberapa banyak air yang harus Anda minum tidak begitu sederhana.
Rekomendasi air
Meskipun aturan delapan gelas merupakan awal yang baik, aturan ini tidak didasarkan pada informasi yang solid dan diteliti dengan baik.
Berat badan Anda terdiri dari 60 persen air. Setiap sistem di tubuh Anda membutuhkan air agar berfungsi. Asupan yang direkomendasikan Anda didasarkan pada faktor-faktor termasuk jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan lainnya, seperti jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Orang dewasa
Rekomendasi IOM saat ini untuk orang berusia 19 dan lebih tua adalah sekitar 131 ons untuk pria dan 95 ons untuk wanita. Ini mengacu pada asupan cairan keseluruhan per hari, termasuk apa pun yang Anda makan atau minum yang mengandung air, seperti buah-buahan atau sayuran.
Dari jumlah ini, pria harus mendapatkan sekitar 13 gelas dari minuman. Untuk wanita, ini 9 gelas.
Anak-anak
Rekomendasi untuk anak-anak banyak berkaitan dengan usia.
Anak perempuan dan laki-laki berusia antara 4 dan 8 tahun harus minum 40 ons per hari, atau 5 gelas.
Jumlah ini meningkat menjadi 56-64 ons, atau 7-8 gelas, pada usia 9 hingga 13 tahun.
Untuk usia 14 hingga 18 tahun, asupan air yang disarankan adalah 64-88 ons, atau 8-11 gelas.
Wanita usia reproduksi
Jika Anda sedang hamil atau menyusui, rekomendasi Anda berubah.
Wanita hamil dari segala usia harus berusaha mendapatkan 80 ons, atau sepuluh gelas air 8 ons, setiap hari.
Wanita menyusui mungkin perlu menambah asupan air total hingga 104 ons, atau 13 gelas.
| Demografis | Jumlah air yang disarankan setiap hari (dari minuman) |
| anak-anak berusia 4-8 tahun | 5 cangkir, atau total 40 ons |
| anak-anak berusia 9-13 tahun | 7–8 gelas, atau total 56-64 ons |
| anak-anak berusia 14-18 tahun | 8–11 cangkir, atau total 64-88 ons |
| pria, 19 tahun ke atas | 13 gelas, atau 104 ons total |
| wanita, 19 tahun ke atas | 9 cangkir, atau total 72 ons |
| wanita hamil | 10 cangkir, atau total 80 ons |
| wanita menyusui | 13 gelas, atau 104 ons total |
Pertimbangan lainnya
Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika Anda hidup di iklim panas, sering berolahraga, atau demam, diare, atau muntah.
Tambahkan 1,5 hingga 2,5 gelas air tambahan setiap hari jika Anda berolahraga. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak jika berolahraga lebih dari satu jam.
Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air jika Anda tinggal di iklim panas.
Jika Anda tinggal di ketinggian lebih dari 8.200 kaki di atas permukaan laut, Anda mungkin perlu minum lebih banyak.
Ketika Anda demam, muntah, atau diare, tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada biasanya, jadi minumlah lebih banyak air. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk minum dengan elektrolit agar keseimbangan elektrolit Anda lebih stabil.
Kenapa kamu butuh air?
Air penting untuk sebagian besar proses yang dilalui tubuh Anda dalam sehari. Ketika Anda minum air, Anda mengisi kembali toko Anda. Tanpa air yang cukup, tubuh Anda dan organ-organnya tidak dapat berfungsi dengan baik.
Manfaat air minum meliputi:
- menjaga suhu tubuh Anda dalam kisaran normal
- melumasi dan melindungi sendi Anda
- melindungi tulang belakang dan jaringan lainnya
- membantu Anda menghilangkan limbah melalui air seni, keringat, dan buang air besar
Minum cukup air juga dapat membantu Anda terlihat terbaik. Misalnya, air membuat kulit Anda terlihat sehat. Kulit adalah organ tubuh Anda yang terbesar. Ketika Anda minum banyak air, Anda tetap sehat dan terhidrasi.
Dan karena air mengandung nol kalori, air dapat menjadi alat yang sangat baik untuk mengatur berat badan Anda.
Risiko
Ada risiko minum terlalu sedikit atau terlalu banyak air.
Dehidrasi
Tubuh Anda terus-menerus menggunakan dan kehilangan cairan melalui tindakan seperti berkeringat dan buang air kecil. Dehidrasi terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak air atau cairan daripada yang dibutuhkannya.
Gejala-gejala dehidrasi dapat berkisar dari sangat haus hingga merasa lelah. Anda juga mungkin memperhatikan Anda tidak sering buang air kecil atau air seni Anda gelap.
Pada anak-anak, dehidrasi dapat menyebabkan mulut dan lidah kering, kurang air mata saat menangis, dan popok basah lebih sedikit dari biasanya.
Dehidrasi dapat menyebabkan:
- kebingungan atau pemikiran yang tidak jelas
- perubahan suasana hati
- terlalu panas
- sembelit
- pembentukan batu ginjal
- syok
Dehidrasi ringan dapat diatasi dengan minum lebih banyak air dan cairan lain.
Jika Anda mengalami dehidrasi parah, Anda mungkin perlu perawatan di rumah sakit. Dokter Anda kemungkinan akan memberi Anda cairan dan garam intravena (IV) sampai gejalanya hilang.
Hiponatremia
Minum terlalu banyak air juga dapat membahayakan kesehatan Anda.
Ketika Anda minum terlalu banyak, air ekstra dapat melarutkan elektrolit dalam darah Anda. Kadar natrium Anda menurun dan dapat menyebabkan apa yang disebut hiponatremia.
Gejalanya meliputi:
- kebingungan
- sakit kepala
- kelelahan
- mual atau muntah
- sifat lekas marah
- kejang otot, kram, atau kelemahan
- kejang
- koma
Keracunan air hiponatremia jarang terjadi. Orang dengan tubuh yang lebih kecil dan anak-anak berisiko lebih tinggi terkena kondisi ini. Begitu juga orang yang aktif, seperti pelari maraton, yang minum air dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Jika Anda berisiko karena minum air dalam jumlah besar untuk berolahraga, pertimbangkan untuk minum minuman olahraga yang mengandung natrium dan elektrolit lain untuk membantu mengisi kembali elektrolit yang Anda hilangkan melalui keringat.
Dibawa pulang
Tetap terhidrasi lebih dari sekadar air yang Anda minum. Makanan membentuk sekitar 20 persen dari total kebutuhan cairan Anda setiap hari. Bersamaan dengan meminum 9 hingga 13 gelas air harian Anda, cobalah untuk makan banyak buah dan sayuran.
Beberapa makanan dengan kadar air tinggi termasuk:
- semangka
- bayam
- mentimun
- Paprika hijau
- beri
- kol bunga
- lobak
- seledri
Kiat untuk minum air putih cukup
Anda mungkin dapat memenuhi tujuan asupan air dengan minum ketika Anda haus dan saat makan.
Jika Anda butuh bantuan ekstra untuk mengonsumsi air yang cukup, lihat tips berikut untuk minum lebih banyak:
- Cobalah membawa botol air ke mana pun Anda pergi, termasuk di sekitar kantor, di gym, dan bahkan dalam perjalanan. Amazon memiliki banyak pilihan botol air.
- Fokus pada cairan. Anda tidak perlu minum air putih untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda. Sumber cairan lain yang baik termasuk susu, teh, dan kaldu.
- Lewati minuman manis. Meskipun Anda bisa mendapatkan cairan dari soda, jus, dan alkohol, minuman ini memiliki kandungan kalori tinggi. Sangat cerdas untuk memilih air jika memungkinkan.
- Minumlah air putih saat makan. Minumlah segelas air alih-alih memesan minuman lain. Anda dapat menghemat uang dan menurunkan total kalori makanan Anda juga.
- Tambahkan sedikit bakat pada air Anda dengan memeras lemon segar atau jus jeruk nipis.
- Jika Anda berolahraga keras, pertimbangkan untuk minum minuman olahraga yang memiliki elektrolit untuk membantu menggantikan yang Anda hilangkan melalui keringat. Belanja minuman olahraga.
