Peregangan terjang berdiri bekerja pada pinggul, pantat, dan paha Anda. Gerakan berulang juga melepaskan keketatan di pinggul.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan turunkan bahu Anda.
- Langkah maju kaki kanan Anda.
- Turunkan tubuh Anda sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Condongkan kaki kanan sedikit ke depan.
- Tekuk sedikit ke depan di pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Mulailah dengan satu set 2 hingga 4 repetisi.
- Dorong ke kaki kanan Anda untuk berdiri. Ulangi dengan kaki lainnya.
2. Berlutut meregangkan pinggul-fleksor
Bagikan di Pinterest
Untuk variasi yang lebih sederhana pada regangan terjang berdiri, cobalah regangan pinggul-berlutut. Ini sangat ideal jika Anda memiliki masalah mobilitas.
Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan, letakkan handuk, selimut, atau bantalan di bawah lutut Anda.
- Berlututlah di lutut kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan Anda.
- Tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki kanan.
- Letakkan tangan Anda di pinggul. Luruskan tulang belakang Anda dan turunkan bahu Anda.
- Dorong lembut ke pinggul kanan Anda. Libatkan inti Anda dan paha kiri.
- Tahan selama 30 detik. Mulailah dengan satu set pengulangan 2 hingga 5.
- Ganti kaki dan ulangi.
3. Peregangan spiderman
Bagikan di Pinterest
Gerakan ini meregangkan otot-otot di pinggul dan pangkal paha Anda. Ini juga bekerja inti Anda. Peregangan spiderman mirip dengan pose lunge dan lizard dalam yoga.
- Mulai dalam posisi push-up di tangan dan kaki Anda.
- Tempatkan lutut kanan di dekat siku kanan.
- Jatuhkan pinggul Anda ke bawah. Tahan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi push-up. Ulangi dengan kaki kiri.
4. Clamshells
Bagikan di Pinterest
Latihan clamshell memperkuat fleksor pinggul Anda. Ini membantu meredakan sesak karena kelemahan dan ketidakaktifan. Latihan ini sering digunakan untuk sakit punggung. Clamshells juga akan memberi nada glutes Anda.
- Berbaringlah miring dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Letakkan kepala Anda di tangan lengan bawah Anda, dan letakkan tangan Anda yang lain di pinggul.
- Sejajarkan tumit Anda dengan glutes. Tumpuk pinggul Anda satu di atas yang lain.
- Dengan menyatukan tumit, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul. Jangan gerakkan kaki bagian bawah dari lantai.
- Ulangi 8 hingga 10 kali. Beralih sisi dan ulangi.
5. Peregangan squat horisontal
Bagikan di Pinterest
Peregangan squat horizontal mengurangi keketatan di pinggul, pangkal paha, dan punggung. Ini mirip dengan Pose Kucing-Sapi dan Katak dalam yoga.
- Berlutut di lantai. Tempatkan lutut Anda lebih lebar dari pinggul Anda.
- Sejajarkan pergelangan kaki Anda dengan lutut. Perpanjang tulang belakang Anda.
- Dorong pinggul Anda kembali ke tumit.
- Tahan selama 30 detik.
6. Pose sudut samping
Bagikan di Pinterest
Pose sudut samping adalah umum dalam latihan yoga. Saat Anda meregangkan glutes dan paha bagian dalam, itu mengurangi ketegangan di pinggul.
- Letakkan kaki Anda terpisah 3 atau 4 kaki.
- Putar kaki kiri Anda ke luar dan kaki kanan Anda hingga 45 derajat.
- Tekuk lutut kiri hingga 90 derajat. Angkat lengan setinggi bahu.
- Rentangkan lengan kiri ke lantai dan lengan kanan di atas kepala.
- Hadapi tubuh Anda ke depan. Tahan selama 3 hingga 5 napas.
- Lepaskan dan kembalikan lengan Anda setinggi bahu. Arahkan kedua kaki ke depan.
- Ulangi di sisi kanan.
Tonton video dari GuerillaZen Fitness untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara meningkatkan rotasi pinggul internal.
7. Duduk rotasi pinggul internal
Rotasi pinggul internal yang duduk meningkatkan mobilitas pinggul dan rentang gerak. Ini bisa mengurangi sesak dan tidak nyaman.
Jika Anda memiliki masalah lutut, hindari latihan ini. Ini bisa membuat banyak tekanan pada lutut.
- Duduk di lantai. Tekuk lutut Anda.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Untuk stabilitas, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda.
- Lenturkan kaki kanan Anda. Pertahankan kaki kiri Anda di tempat.
- Bawa lutut kanan Anda masuk dan menuju lantai. Ulangi di sisi lain.
8. Peregangan kupu-kupu duduk
Bagikan di Pinterest
Peregangan kupu-kupu yang duduk adalah pembuka pinggul yang melibatkan paha dan selangkangan Anda.
Jangan khawatir jika lutut Anda tidak dekat dengan tanah. Saat pinggul Anda kendur, Anda akan dapat menurunkannya.
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki bersatu. Luruskan punggung Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Dorong siku Anda dengan lembut ke paha Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.
9. Wide-angle tikungan ke depan
Bagikan di Pinterest
Latihan ini juga disebut peregangan sadel duduk. Ini melepaskan ketegangan di pinggul, paha belakang, betis, dan punggung bagian bawah.
- Duduk di lantai dengan kaki terbuka hingga 90 derajat.
- Jika punggung Anda berputar ketika Anda duduk, angkat pinggul Anda dan duduk di atas balok yoga. Ini akan membantu memperpanjang punggung bagian bawah Anda.
- Raih lengan lurus ke depan. Arahkan jari-jari kaki ke langit-langit.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Luruskan punggung Anda dan libatkan inti Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.
10. Pose merpati
Bagikan di Pinterest
Untuk peregangan yang dalam, coba pose merpati. Ini melonggarkan fleksor pinggul, pinggul luar, dan glutes. Pose ini juga melepaskan ketegangan pada otot psoas Anda, yang menghubungkan paha dan punggung bagian bawah.
Jika lutut Anda buruk, letakkan handuk atau selimut terlipat di bawah lutut. Ini akan bertindak sebagai bantal.
- Mulailah merangkak. Tempatkan lutut kiri Anda di belakang pergelangan tangan kiri Anda.
- Letakkan tulang kering kiri Anda di lantai. Perlahan gerakkan kaki kiri Anda ke depan.
- Perpanjang kaki kanan Anda di belakang Anda. Letakkan bagian atas pergelangan kaki Anda di lantai.
- Jika pinggul Anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas balok yoga atau bantal.
- Perpanjang tulang belakang. Istirahatkan tangan Anda di lantai atau balok yoga.
- Tahan selama 5 hingga 10 napas. Beralih sisi dan ulangi.
11. Telentang posisi merpati
Bagikan di Pinterest
Jika pose merpati terasa tidak nyaman, cobalah pose merpati terlentang. Versi ini sangat ideal jika Anda memiliki lutut yang buruk atau pinggul yang ketat. Ini juga disebut pose merpati bersandar, pose figur-4 berbaring, atau mata jarum.
Untuk dukungan tambahan, letakkan kepala Anda di atas bantal.
- Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda.
- Angkat kaki kiri Anda. Anda bisa meletakkan kaki kiri di dinding.
- Silangkan tulang kering kanan di atas paha kiri Anda.
- Pegang paha kanan Anda selama 3 hingga 5 napas. Untuk memperdalam peregangan, berikan tekanan dengan lembut.
- Kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi.
12. Busa roller stretch
Bagikan di Pinterest
Rol busa dapat melepaskan ketegangan dari pinggul, paha depan, dan kaki Anda. Alat ini memberikan tekanan pada otot dan jaringan di sekitarnya.
- Letakkan paha kanan Anda di atas roller busa.
- Luruskan kaki kanan di belakang Anda. Tekuk lutut kiri hingga 90 derajat dan letakkan di samping.
- Letakkan lengan Anda di lantai di depan Anda.
- Perlahan gulung tubuh Anda maju dan mundur. Ulangi ke sisi ke sisi.
- Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di kaki kiri.
13. pijat Thailand
Bagikan di Pinterest
Pijat ala Thailand adalah cara lain untuk melemaskan otot-otot Anda. Jenis pijatan ini menggabungkan akupresur, kompresi dalam, dan gerakan seperti yoga.
Selama pijatan Thailand, Anda bisa mengenakan pakaian longgar. Terapis Anda akan menerapkan tekanan ritmis yang kuat. Mereka juga akan menggerakkan tubuh Anda ke posisi yang memperpanjang otot Anda.
Pijat ala Thailand biasanya dilakukan di lantai dengan tikar. Namun, beberapa teknik bisa dilakukan di atas meja pijat.
Dibawa pulang
Latihan dan peregangan otot pinggul dapat meredakan ketegangan pada otot pinggul Anda. Untuk menikmati manfaat ini, penting untuk melakukannya secara teratur. Anda juga dapat mencoba pijat ala Thailand.
Jika Anda sembuh dari cedera atau memiliki masalah mobilitas, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik. Mereka dapat merekomendasikan modifikasi terbaik untuk kebutuhan Anda.
