Apa itu dips pinggul?
Dip pinggul adalah depresi ke dalam di sepanjang sisi tubuh Anda, tepat di bawah tulang pinggul. Beberapa orang menyebut mereka pinggul biola. Alih-alih tepi luar pinggul Anda mengikuti kurva yang terlihat seperti ditarik menggunakan busur derajat, mereka memiliki lekukan. Lekukan ini mungkin sedikit dan nyaris tidak terlihat, atau bisa agak menonjol. Mereka adalah bagian normal dari struktur tubuh Anda.
Apa yang menyebabkan dips pinggul?
Dip pinggul terjadi ketika kulit tertambat, atau melekat, ke bagian yang lebih dalam dari tulang paha Anda, yang disebut trochanter. Lekukan ini lebih terlihat pada beberapa orang. Ini karena jumlah dan distribusi lemak dan otot dalam struktur tubuh Anda. Dip pinggul bisa lebih atau kurang menonjol tergantung pada lebar pinggul Anda dan bentuk panggul Anda serta distribusi lemak tubuh Anda. Mereka juga bisa lebih jelas ketika Anda mengenakan jenis pakaian tertentu.
Latihan yang meminimalkan dips pinggul
Jika Anda ingin meminimalkan penampilan dip pinggul, Anda bisa melakukan latihan tertentu. Mereka dapat membantu Anda membangun otot dan menghilangkan lemak.
Lihatlah diri Anda di cermin untuk memastikan Anda melakukan pose dengan benar. Untuk latihan yang dilakukan satu sisi pada satu waktu, mulailah dengan kaki Anda yang lebih lemah atau kurang fleksibel. Dengan begitu, Anda mulai dengan sisi yang sedikit lebih sulit dan sisi kedua akan tampak lebih mudah.
Mulailah dengan 1 hingga 2 set per hari dan secara bertahap meningkat. Anda mungkin ingin melakukan latihan yang berbeda pada hari yang berbeda. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 20 menit per hari melakukan latihan ini, dan bertujuan untuk melakukannya 4 hingga 6 kali per minggu.
Latihan-latihan ini berfungsi untuk menguatkan dan memperkuat otot-otot di tubuh Anda:
- pinggul
- paha
- perut
- pantat
1. Pembuka pinggul samping (hidran api)
Gerakan-gerakan ini menargetkan paha luar, pinggul, dan bokong samping Anda. Pastikan berat badan Anda terbagi rata di antara kedua tangan dan lutut. Anda dapat menggunakan dumbbell di belakang lutut untuk latihan ini untuk menambah kesulitan.
- Datanglah ke posisi keempat seperti yang Anda lakukan untuk pose Kucing-Sapi. Pastikan untuk menjaga tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda.
- Tarik napas saat Anda mengangkat satu kaki ke atas sehingga membentuk sudut 90 derajat dari kaki lainnya. Jaga lutut Anda tertekuk.
- Turunkan kaki Anda perlahan ke bawah. Jaga agar lutut Anda tidak menyentuh lantai sebelum Anda mengangkatnya lagi.
- Lakukan gerakan ini 15 kali. Pada pengulangan terakhir, denyut kaki Anda 10 kali di posisi atas sebelum menurunkan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
2. Standing kickback lunges
Latihan ini sangat bagus untuk memberikan keseimbangan dan stabilitas dalam tubuh. Ini bekerja paha dan bokong Anda. Pastikan Anda menjaga kaki dan kaki depan Anda tetap terhubung. Libatkan inti Anda di seluruh pose juga.
- Datanglah ke posisi berdiri dengan tangan Anda di depan dada Anda dalam pose Doa.
- Tarik napas dan angkat lutut kanan ke dada.
- Buang napas dan angkat lengan ke atas di samping telinga Anda dengan telapak tangan saling berhadapan saat melangkah mundur.
- Tenggelamkan lutut kanan ke bawah. Tetap di atas bola kaki belakang Anda dan jaga jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Tarik napas untuk mengangkat lutut kanan kembali ke dada. Pada saat yang sama, kembalikan tangan Anda ke posisi berdoa.
- Lakukan 12 lunge. Pada pengulangan terakhir, jaga kaki Anda kembali dan denyut nadi naik dan turun 12 kali.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
3. Angkat kaki sisi berdiri
Mengangkat kaki berdiri membantu membangun otot di sepanjang sisi pinggul dan pantat Anda. Anda juga mungkin merasakan peregangan di paha bagian dalam. Pastikan gerakannya stabil dan terkontrol. Jangan menyentak atau tergesa-gesa, dan usahakan tubuh Anda tetap lurus. Jangan condong ke kedua sisi.
Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan beban pergelangan kaki untuk menambah kesulitan.
- Berdiri menghadap ke depan dengan sisi kiri dekat meja, kursi, atau dinding.
- Dengan menggunakan tangan kiri untuk keseimbangan dan penyangga, lakukan root ke kaki kiri dan angkat kaki kanan sedikit dari lantai.
- Tarik napas dan perlahan-lahan angkat kaki kanan ke samping.
- Perlahan-lahan turunkan napas dan silangkan kaki yang berlawanan.
- Lakukan 12 angkat kaki di kedua sisi.
4. Squat
Squat adalah cara yang bagus untuk mengencangkan paha, pinggul, dan pantat Anda. Pastikan untuk menjaga punggung Anda lurus dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Libatkan otot perut Anda untuk dukungan ekstra. Anda dapat memegang halter saat melakukan squat ini.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Buang napas saat Anda perlahan turun ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Tarik napas dan mundur.
- Ulangi ini 12 kali.
- Pada pengulangan terakhir, pegang pose dan nadi bawah atas dan bawah sebanyak 12 kali.
5. Berdiri squat sisi ke sisi
Jongkok ini melatih sisi-sisi kaki Anda, bokong, dan pinggul. Pertahankan pantat Anda tetap rendah selama squat ini. Setiap kali kaki Anda menyatu, jongkok sedikit lebih rendah. Anda bisa naik sedikit saat bergerak, tetapi jangan sampai terlalu tinggi. Anda juga bisa melakukan squat ini menggunakan beban pergelangan kaki.
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki berdekatan.
- Turun rendah ke posisi jongkok.
- Gerakkan kaki kanan ke kanan.
- Kemudian bawa kaki kiri Anda untuk bertemu kaki kanan Anda.
- Selanjutnya, rentangkan kaki kiri Anda ke kiri.
- Bawa kaki kanan Anda untuk bertemu kaki kiri Anda.
- Lakukan 10 squat ini di setiap sisi.
6. Menekuk lutut sisi
Menekuk lutut bekerja di seluruh kaki Anda. Mereka membantu menentukan pinggul dan bokong Anda. Pastikan Anda menjaga jari-jari kedua kaki menghadap ke depan. Anda juga bisa memegang halter saat melakukan lunge ini.
- Berdirilah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda.
- Root ke kaki kanan Anda saat Anda melangkah kaki kiri ke kiri.
- Tanam kaki Anda di tanah dan kemudian turunkan pantat Anda ke bawah. Kaki kiri Anda akan ditekuk dan kaki kanan Anda akan lurus.
- Terus menekan ke kedua kaki.
- Berdiri dan kembalikan kedua kaki.
- Lakukan 12 lunge pada setiap sisi.
7. Menekuk lutut sisi curtsy
Pose ini bekerja pada paha dan sisi bokong Anda. Cobalah untuk tetap rendah ke tanah sepanjang waktu. Jaga jari-jari kaki depan Anda menghadap ke depan. Pastikan Anda benar-benar melangkah ke samping. Anda juga bisa melakukan lunges ini sambil memegang dumbbell.
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki Anda bersama.
- Angkat kaki kanan Anda dan bawa di belakang kaki kiri Anda.
- Jatuhkan lutut kanan Anda ke lunge curtsy.
- Bawa kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan 15 lunge di setiap sisi.
8. Jembatan glute
Latihan ini akan melatih bokong dan paha Anda. Libatkan perut Anda. Ini akan membantu Anda menopang tubuh Anda dan melatih otot perut Anda.
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh Anda dengan lutut ditekuk.
- Jadikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Tarik napas dan perlahan angkat pinggul dan pantat Anda.
- Buang napas saat Anda menurunkan punggung.
- Ulangi 15 kali. Pada pengulangan terakhir, tahan pose atas setidaknya selama 10 detik.
- Kemudian dengan hati-hati satukan kedua lutut Anda dan kencangkan 10 kali.
9. Tendangan kaki
Latihan ini membantu mengangkat pantat Anda. Pertahankan inti tubuh Anda untuk melindungi punggung bagian bawah. Lakukan gerakan perlahan. Anda bisa menggunakan beban pergelangan kaki untuk latihan ini.
- Datanglah ke posisi merangkak seperti yang Anda lakukan dalam pose Kucing-Sapi.
- Jaga tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Rentangkan kaki kanan lurus. Lalu, pelan-pelan angkat kaki Anda setinggi-tingginya.
- Turunkan kaki Anda kembali ke lantai, tetapi jangan biarkan kaki Anda menyentuh.
- Lakukan 15 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, jaga agar kaki Anda terangkat sehingga sejajar dengan lantai. Denyut kaki Anda naik dan turun 15 kali.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
10. Berbaring sambil mengangkat kaki
Kaki ini mengangkat target paha dan pantat luar Anda. Pastikan Anda menggunakan otot di pinggul dan pantat untuk melakukan gerakan. Anda bisa menggunakan beban pergelangan kaki untuk latihan ini.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda, pastikan tubuh Anda berada dalam satu garis lurus.
- Tekuk siku kanan Anda dan gunakan tangan Anda untuk menopang kepala Anda, atau jaga agar lengan Anda tetap di lantai.
- Jaga tangan kiri Anda di lantai di depan Anda untuk dukungan.
- Perlahan angkat kaki kiri Anda ke udara.
- Turunkan kaki Anda ke bawah tanpa membiarkannya menyentuh kaki kanan Anda.
- Lakukan 20 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, pertahankan kaki Anda di atas dan lakukan 20 pulsa.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Perubahan gaya hidup yang bisa menghilangkan dips
Lakukan yang terbaik untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk menciptakan gaya hidup sehat. Berolahraga, makan dengan baik, dan umumnya merawat diri sendiri akan membantu Anda merasa baik.
Tingkatkan asupan air Anda dan pastikan Anda mendapatkan kalori yang cukup. Karbohidrat dapat memberi Anda energi tambahan untuk memaksimalkan latihan Anda. Makan protein tanpa lemak dapat membantu membangun massa otot Anda. Sertakan banyak lemak sehat, kalsium, dan serat. Hindari olahan junk food, gula, dan alkohol. Buatlah pilihan makanan yang cerdas, tapi ingat tidak apa-apa untuk menuruti kesenangan sesekali.
Anda dapat menyeimbangkan rutinitas kebugaran Anda dengan berolahraga di bagian tubuh lain juga. Untuk mengubah tubuh Anda, penting bagi Anda melakukan berbagai latihan. Masukkan jenis latihan cardio lain ke dalam rutinitas Anda. Tetap berdedikasi untuk latihan rutin, dan tambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau ahli kebugaran untuk mendapatkan panduan.
Garis bawah
Ingatlah bahwa hasil Anda mungkin bertahap. Mungkin beberapa minggu atau bulan sebelum Anda melihat perubahan nyata. Jadilah sepositif mungkin tentang tubuh Anda. Gunakan self-talk positif dan fokus pada apa yang Anda sukai dari tubuh Anda.
Tetaplah pada rencana rutin atau kesehatan yang membuat Anda merasa baik. Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang untuk Anda sendiri. Mencapai tujuan Anda akan membantu Anda merasa dan terlihat lebih baik. Langkah pertama mulai sekarang.
