Apa itu HDL?
Ketika Anda memikirkan kolesterol, Anda mungkin berpikir "buruk" atau kolesterol tinggi. Tetapi ada juga jenis kolesterol "baik" yang dibutuhkan tubuh Anda.
High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang Anda inginkan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin Anda periksa. HDL, LDL, dan trigliserida - sejenis lemak yang dibawa dalam darah - membentuk kadar kolesterol total.
HDL seperti penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh. Ketika berada pada tingkat sehat dalam darah Anda, ia menghilangkan kolesterol tambahan dan penumpukan plak di arteri Anda dan kemudian mengirimkannya ke hati Anda. Hati Anda mengeluarkannya dari tubuh Anda. Pada akhirnya, ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang HD dan makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan rasio HDL Anda sehubungan dengan kolesterol total.
Apa level HDL yang baik?
The American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan tes darah kolesterol pada usia 20 tahun. Adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah lebih cepat jika Anda berisiko mengalami kondisi jantung atau kegemukan atau obesitas.
Tingkat HDL yang ideal adalah 60 miligram / desiliter (mg / dL) atau lebih. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg / dL. Anda harus memiliki kadar HDL antara 40 dan 60 mg / dL, tetapi lebih dari 60 mg / dL optimal.
Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?
Bagel dengan keju krim untuk sarapan, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak yang ditumis mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda. Ini adalah sumber lemak jenuh dan trans. Mereka dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol total Anda.
Hal-hal yang meningkatkan HDL sebenarnya bukan makanan, tetapi beberapa faktor medis dan lingkungan. Menghindari hal berikut meningkatkan HDL Anda:
- kegemukan
- gaya hidup menetap
- diabetes tipe 2
- peradangan
- merokok
Beberapa hormon meningkatkan konsentrasi HDL, seperti estrogen atau hormon tiroid. Olahraga dan konsumsi alkohol sedang juga dikaitkan dengan HDL yang lebih tinggi.
Pilihan makanan yang tepat dapat menurunkan level LDL Anda, yang meningkatkan rasio HDL ke LDL Anda.
Diet Mediterania adalah tempat yang baik untuk memulai. Penelitian telah menunjukkan itu terkait dengan kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan. Mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterania dan HDL berikut ke dalam diet harian Anda.
1. Minyak zaitun
Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh Anda.
Gunakan minyak zaitun extra-virgin daripada minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi.
Gunakan minyak zaitun extra-virgin dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan begitu dimasak. Taburkan zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti sup ikan Sisilia ini.
Pastikan untuk menggunakan minyak zaitun extra virgin dalam jumlah sedang, karena tinggi kalori.
2. Kacang dan kacang polong
Seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut yang bagus. Jangkau kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, lentil, dan lainnya.
Kacang kalengan mengandung sekitar setengah folat dari kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung Anda.
Kacang dan kacang polong sangat enak di lauk pauk, seperti dalam salad Cajun jagung dan kacang merah, atau dalam sup, seperti kacang putih dan sup kale ala Italia ini.
Anda juga bisa menyiapkan cabai kacang hitam barat daya pedas ini selama seminggu untuk makan malam ramah keluarga.
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah atau liar, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda. Ini pada gilirannya memberi Anda tingkat persentase peningkatan HDL. Itu karena makanan ini mengandung serat - serat larut khusus, yang terbukti membantu menurunkan LDL.
Miliki setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan satu sisi nasi merah saat makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan level LDL Anda, dan menaikkan level HDL Anda.
Iris dan aduk menjadi sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender dan buat smoothie yang enak. Mereka juga sangat biasa, baik sebagai camilan sore hari atau setelah makan malam.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam ikan, dapat menurunkan LDL Anda. Cari opsi yang lebih gemuk, seperti:
- ikan salmon
- ikan kembung
- tuna albacore
- ikan sarden
- trout pelangi
Bertujuan untuk dua porsi ikan per minggu.
Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan ikan yang cukup untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen minyak ikan atau minyak krill. Suplemen yang dijual bebas ini dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak omega-3 yang kaya dalam setiap pil. Namun, mereka tetap tidak memberikan manfaat yang sama dengan makanan itu sendiri.
6. Flax
Biji rami giling dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik dari lemak sehat jantung ini.
Pastikan untuk membeli biji rami tanah. Biji rami utuh hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak. Ini berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi mereka.
Biji rami giling dapat ditaburkan ke sereal pagi Anda, oatmeal, salad, saus, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang. Minyak biji rami merupakan tambahan yang bagus untuk dressing salad atau smoothie.
7. Kacang
Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, dipenuhi dengan lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol tanaman. Tanaman sterol menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.
Makan satu atau dua ons untuk camilan atau memasukkannya ke dalam makanan. Cobalah smoothie pisang dan kenari ini untuk sarapan bergizi, atau kacang hijau tumis dengan almond dan peterseli untuk lauk yang mudah namun elegan.
Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, pertahankan porsi kacang Anda dengan gelas ukur atau timbangan, karena mereka tinggi kalori.
8. biji chia
Biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan menurunkan tekanan darah.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, saus, salad, yogurt, atau smoothie.
Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur yang agak berlendir saat basah. Jika itu masalah bagi Anda, segera konsumsilah biji chia atau coba tambahkan ke makanan panggang Anda sebagai pengganti telur.
Saat ini, karena popularitasnya semakin meningkat, biji chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan makanan.
9. Alpukat
Buah favorit baru dunia makanan juga salah satu yang paling sehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga dipenuhi dengan serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
Tambahkan irisan alpukat ke salad, sup, cabai, atau sandwich. Guacamole juga merupakan pilihan yang bagus. Pastikan untuk meraih saus rendah kalori, seperti wortel, lobak, dan tomat, sebagai ganti keripik tortilla tinggi kalori dan garam.
10. Kedelai
Produk berbasis kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging Anda. Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL mereka kemungkinan besar akan menurun, dan kadar HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat.
Namun, ada kemungkinan bahwa manfaat positif yang terlihat antara kedelai dan kadar kolesterol adalah hasil dari makan lebih sedikit daging dan makan lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung, bukan karena kedelai secara khusus.
Edamame yang dikukus dan tidak tawar merupakan hidangan pembuka yang luar biasa. Edamame spread ini adalah pilihan dip yang lebih sehat untuk pesta atau pertemuan.
Pemanggang tahu yang sangat keras, dan resep kebab sayur tahu ini akan menyenangkan hati teman-teman Anda yang suka daging.
11. Anggur merah
Minum alkohol dalam jumlah sedang, termasuk anggur merah, telah terbukti sedikit meningkatkan kadar HDL. Ini juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Sejumlah alkohol moderat didefinisikan sebagai hanya satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Namun, anggur merah tidak boleh dikonsumsi jika Anda juga memiliki trigliserida tinggi. Jika Anda belum minum, Anda tidak boleh mulai hanya untuk manfaat kesehatan jantung. Kaitan antara penyakit jantung dan alkohol yang dilaporkan dalam banyak penelitian mungkin disebabkan oleh faktor gaya hidup lain, seperti aktivitas fisik dan diet, bukan alkohol.
Juga, makanan lain seperti anggur atau jus anggur merah mungkin mengandung beberapa komponen yang sama yang ditemukan dalam anggur merah yang disarankan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebiasaan minum Anda dan apakah mereka membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk kondisi lainnya.
Cara lain untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda
Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik Anda, tetapi itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk mencapai tingkat yang Anda inginkan. Berikut beberapa langkah lain yang dapat Anda ambil:
Dapatkan bergerak
Latihan harian adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan HDL Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan lambat. Usahakan berjalan 10 hingga 15 menit beberapa kali seminggu. Perlahan-lahan bangunlah setidaknya 30 menit jalan kaki yang kuat setidaknya lima kali per minggu.
Kehilangan berat
Salah satu manfaat olahraga bisa menjadi penurunan berat badan. Mengurangi berat badan Anda dapat membantu meningkatkan HDL Anda dan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda.
Analisis genetika Anda
Terkadang, terlepas dari semua upaya Anda, Anda masih akan berjuang dengan kadar kolesterol yang sehat. Genetika dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
Jaga sistem pencernaan Anda
Penelitian yang sedang berkembang menemukan bahwa flora usus atau mikrobiome Anda memengaruhi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam diet harian Anda adalah ide yang bagus.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Sebelum Anda mulai mengubah diet secara dramatis atau mengonsumsi suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Makanan adalah cara yang luar biasa dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang menyehatkan jantung ke tubuh Anda. Namun, makanan dan suplemen tertentu terlarang karena kemungkinan interaksi dengan obat atau resep.
Jadi, sebelum Anda mulai mengonsumsi makanan dan suplemen ini untuk meningkatkan HDL dan menurunkan angka LDL Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Bersama-sama, Anda berdua dapat menyusun strategi cara sehat dan positif untuk mendapatkan angka kolesterol Anda ke arah yang benar.
