Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jika Anda dan pasangan mengalami masalah kesuburan, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Infertilitas lebih umum daripada yang Anda kira.
Ini mempengaruhi sekitar satu dari setiap enam pasangan, dan peneliti memperkirakan sekitar satu dari setiap tiga kasus disebabkan oleh masalah kesuburan pada pasangan pria saja (1, 2).
Meskipun infertilitas tidak selalu dapat diobati, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda untuk hamil. Kesuburan kadang-kadang dapat ditingkatkan dengan diet yang sehat, suplemen, dan strategi gaya hidup lainnya.
Artikel ini mencantumkan beberapa faktor gaya hidup utama, makanan, nutrisi, dan suplemen yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan pada pria.
Apa itu infertilitas pria?
Kesuburan mengacu pada kemampuan manusia untuk bereproduksi tanpa bantuan medis.
Infertilitas pria adalah ketika pria memiliki peluang yang buruk untuk membuat pasangan wanitanya hamil. Biasanya tergantung pada kualitas sel spermanya.
Terkadang infertilitas dikaitkan dengan fungsi seksual, dan di lain waktu infertilitas dapat dikaitkan dengan kualitas semen. Berikut ini beberapa contoh masing-masing:
- Libido. Atau dikenal sebagai dorongan seks, libido menggambarkan keinginan seseorang untuk berhubungan seks. Makanan atau suplemen yang mengklaim meningkatkan libido disebut afrodisiak.
- Disfungsi ereksi. Juga dikenal sebagai impotensi, disfungsi ereksi adalah ketika seorang pria tidak dapat mengembangkan atau mempertahankan ereksi.
- Hitungan sperma. Aspek penting kualitas semen adalah jumlah atau konsentrasi sel sperma dalam jumlah semen tertentu.
- Motilitas sperma. Fungsi penting sel sperma yang sehat adalah kemampuannya untuk berenang. Motilitas sperma diukur sebagai persentase sel sperma yang bergerak dalam sampel air mani.
- Tingkat testosteron. Kadar testosteron yang rendah, hormon seks pria, mungkin bertanggung jawab atas infertilitas pada beberapa pria.
Infertilitas dapat memiliki banyak penyebab dan bergantung pada genetika, kesehatan umum, kebugaran, penyakit, dan kontaminan makanan.
Selain itu, gaya hidup dan pola makan yang sehat juga penting. Beberapa makanan dan nutrisi dikaitkan dengan manfaat kesuburan yang lebih besar daripada yang lain.
Berikut adalah 10 cara yang didukung sains untuk meningkatkan jumlah sperma dan meningkatkan kesuburan pada pria.
1. Konsumsi suplemen asam D-aspartat
D-aspartic acid (D-AA) adalah bentuk asam aspartat, sejenis asam amino yang dijual sebagai suplemen makanan.
Seharusnya tidak bingung dengan asam L-aspartat, yang membentuk struktur banyak protein dan jauh lebih umum daripada D-AA.
D-AA terutama hadir di kelenjar tertentu, seperti testis, serta dalam air mani dan sel sperma.
Para peneliti percaya bahwa D-AA berimplikasi pada kesuburan pria. Faktanya, kadar D-AA secara signifikan lebih rendah pada pria infertil daripada pria subur (3).
Ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen D-AA dapat meningkatkan kadar testosteron, hormon seks pria yang memainkan peran penting dalam kesuburan pria.
Sebagai contoh, sebuah studi pada pria infertil menyarankan bahwa mengambil 2,7 gram D-AA selama 3 bulan meningkatkan kadar testosteron mereka sebesar 30-60% dan jumlah dan motilitas sperma sebesar 60-100%.
Jumlah kehamilan juga meningkat di antara pasangan mereka (4).
Studi terkontrol lain pada pria sehat menunjukkan bahwa mengambil 3 gram suplemen D-AA setiap hari selama 2 minggu meningkatkan kadar testosteron sebesar 42% (5).
Namun, buktinya tidak konsisten. Studi pada atlet atau pria yang terlatih kekuatan dengan kadar testosteron normal ke tinggi menemukan bahwa D-AA tidak meningkatkan level lebih lanjut dan bahkan mengurangi mereka pada dosis tinggi (6, 7).
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen D-AA dapat meningkatkan kesuburan pada pria dengan kadar testosteron rendah, sementara mereka tidak secara konsisten memberikan manfaat tambahan pada pria dengan tingkat normal hingga tinggi.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki potensi risiko jangka panjang dan manfaat suplemen D-AA pada manusia.
Belanja suplemen asam D-aspartat secara online.
2. Berolahraga secara teratur
Selain baik untuk kesehatan umum Anda, berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan kesuburan.
Studi menunjukkan bahwa pria yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi dan kualitas semen yang lebih baik daripada pria yang tidak aktif (8, 9, 10).
Namun, Anda harus menghindari terlalu banyak olahraga, karena mungkin memiliki efek sebaliknya dan berpotensi mengurangi kadar testosteron. Mendapatkan jumlah seng yang tepat dapat meminimalkan risiko ini (11, 12, 13).
Jika Anda jarang berolahraga tetapi ingin meningkatkan kesuburan Anda, jadilah aktif secara fisik salah satu prioritas utama Anda.
3. Dapatkan vitamin C yang cukup
Anda mungkin akrab dengan kemampuan vitamin C untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan, seperti vitamin C, dapat meningkatkan kesuburan.
Stres oksidatif adalah ketika tingkat spesies oksigen reaktif (ROS) mencapai tingkat berbahaya dalam tubuh.
Itu terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh sendiri kewalahan karena penyakit, usia tua, gaya hidup yang tidak sehat, atau polutan lingkungan (14, 15, 16).
ROS terus-menerus diproduksi di dalam tubuh, tetapi levelnya tetap terjaga pada orang sehat. Tingkat ROS yang tinggi dapat menyebabkan cedera jaringan dan peradangan, meningkatkan risiko penyakit kronis (17).
Ada juga beberapa bukti bahwa stres oksidatif dan tingkat ROS yang terlalu tinggi dapat menyebabkan infertilitas pada pria (18, 19).
Mengkonsumsi antioksidan yang cukup, seperti vitamin C, dapat membantu menangkal beberapa efek berbahaya ini. Ada juga beberapa bukti bahwa suplemen vitamin C dapat meningkatkan kualitas semen.
Sebuah studi pada pria infertil menunjukkan bahwa mengonsumsi 1.000 mg suplemen vitamin C dua kali sehari selama 2 bulan meningkatkan motilitas sperma sebesar 92% dan jumlah sperma lebih dari 100%. Ini juga mengurangi proporsi sel sperma yang cacat sebesar 55% (20).
Studi pengamatan lain pada pekerja industri India menunjukkan bahwa mengambil 1.000 mg vitamin C lima kali seminggu selama 3 bulan dapat melindungi terhadap kerusakan DNA yang disebabkan oleh ROS dalam sel sperma.
Suplemen vitamin C juga secara signifikan meningkatkan jumlah dan motilitas sperma, sekaligus mengurangi jumlah sel sperma yang cacat (21).
Secara keseluruhan, temuan ini menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan kesuburan pada pria infertil dengan stres oksidatif.
Namun, studi terkontrol diperlukan sebelum klaim yang pasti dapat dibuat.
4. Bersantai dan meminimalkan stres
Sulit untuk mendapatkan mood ketika Anda merasa stres, tetapi mungkin ada lebih dari itu daripada tidak ingin berhubungan seks. Stres dapat mengurangi kepuasan seksual Anda dan merusak kesuburan Anda (22, 23, 24).
Para peneliti percaya hormon kortisol sebagian dapat menjelaskan efek samping stres ini.
Stres berkepanjangan meningkatkan kadar kortisol, yang memiliki efek negatif kuat pada testosteron. Ketika kortisol naik, kadar testosteron cenderung turun (25, 26).
Sementara kecemasan yang parah dan tidak dapat dijelaskan biasanya diobati dengan obat-obatan, bentuk stres yang lebih ringan dapat dikurangi dengan teknik relaksasi.
Manajemen stres dapat sesederhana berjalan-jalan di alam, bermeditasi, berolahraga, atau menghabiskan waktu bersama teman-teman.
5. Dapatkan vitamin D yang cukup
Vitamin D penting untuk kesuburan pria dan wanita. Ini adalah nutrisi lain yang dapat meningkatkan kadar testosteron.
Satu studi pengamatan menunjukkan bahwa pria yang kekurangan vitamin D lebih cenderung memiliki kadar testosteron yang rendah (27).
Sebuah studi terkontrol pada 65 pria dengan kadar testosteron rendah dan kekurangan vitamin D mendukung temuan ini. Mengambil 3.000 IU vitamin D3 setiap hari selama 1 tahun meningkatkan kadar testosteron mereka sekitar 25% (28).
Kadar vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan motilitas sperma yang lebih besar, tetapi buktinya tidak konsisten (29, 30).
6. Coba tribulus terrestris
Tribulus terrestris, juga dikenal sebagai anggur tusukan, adalah ramuan obat yang sering digunakan untuk meningkatkan kesuburan pria.
Satu studi pada pria dengan jumlah sperma rendah menunjukkan bahwa mengambil 6 gram akar tribulus dua kali sehari selama 2 bulan meningkatkan fungsi ereksi dan libido (31).
Sementara Tribulus terrestris tidak meningkatkan kadar testosteron, penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan efek mempromosikan libido testosteron (32, 33, 34).
Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi sifat afrodisiaknya dan mengevaluasi risiko jangka panjang dan manfaat dari melengkapi dengan itu.
7. Minum suplemen fenugreek
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) adalah ramuan kuliner dan obat yang populer.
Satu studi pada 30 pria yang dilatih kekuatan empat kali seminggu menganalisis efek dari mengonsumsi 500 mg ekstrak fenugreek setiap hari.
Para pria mengalami peningkatan kadar testosteron, kekuatan, dan kehilangan lemak secara signifikan, dibandingkan dengan plasebo (35).
Studi lain pada 60 pria sehat menunjukkan bahwa mengambil 600 mg Testofen, suplemen yang terbuat dari ekstrak biji fenugreek dan mineral, setiap hari selama 6 minggu meningkatkan libido, kinerja seksual, dan kekuatan (36).
Temuan ini dikonfirmasi oleh penelitian lain yang lebih besar pada 120 pria sehat. Mengambil 600 mg Testofen setiap hari selama 3 bulan meningkatkan fungsi ereksi yang dilaporkan sendiri dan frekuensi aktivitas seksual.
Juga, suplemen secara signifikan meningkatkan kadar testosteron (37).
Perlu diingat bahwa semua studi ini meneliti ekstrak fenugreek. Tidak mungkin seluruh fenugreek, yang digunakan dalam memasak dan teh herbal, sama efektifnya.
8. Dapatkan cukup seng
Seng adalah mineral penting yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan kerang.
Mendapatkan cukup seng adalah salah satu pilar kesuburan pria.
Studi pengamatan menunjukkan bahwa status atau defisiensi seng yang rendah dikaitkan dengan kadar testosteron yang rendah, kualitas sperma yang buruk, dan peningkatan risiko infertilitas pria (38).
Juga, mengambil suplemen seng meningkatkan kadar testosteron dan jumlah sperma pada mereka yang rendah seng (39, 40, 41).
Selain itu, suplemen seng dapat mengurangi penurunan kadar testosteron yang terkait dengan latihan intensitas tinggi dalam jumlah berlebihan (12, 13).
Uji coba terkontrol perlu mengkonfirmasi temuan pengamatan ini.
9. Pertimbangkan ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ramuan obat yang telah digunakan di India sejak zaman kuno.
Studi menunjukkan bahwa ashwagandha dapat meningkatkan kesuburan pria dengan meningkatkan kadar testosteron.
Satu studi pada pria dengan jumlah sel sperma rendah menunjukkan bahwa mengambil 675 mg ekstrak akar ashwagandha per hari selama 3 bulan secara signifikan meningkatkan kesuburan.
Secara khusus, itu meningkatkan jumlah sperma 167%, volume semen 53%, dan motilitas sperma 57%, dibandingkan dengan kadar pada awal penelitian. Sebagai perbandingan, perbaikan minimal terdeteksi di antara mereka yang mendapat pengobatan plasebo (42).
Peningkatan kadar testosteron mungkin ikut bertanggung jawab atas manfaat ini.
Sebuah studi pada 57 pria muda yang mengikuti program latihan kekuatan menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 mg ekstrak akar ashwagandha setiap hari secara signifikan meningkatkan kadar testosteron, massa otot, dan kekuatan, dibandingkan dengan plasebo (43).
Temuan ini didukung oleh bukti pengamatan yang menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha dapat meningkatkan jumlah sperma, motilitas sperma, status antioksidan, dan kadar testosteron (44, 45).
10. Makan maca root
Mengambil suplemen maca root dapat meningkatkan libido, serta kesuburan dan kinerja seksual.
Akar maca adalah makanan nabati populer yang berasal dari Peru tengah. Secara tradisional, telah digunakan untuk kemampuannya meningkatkan libido dan kesuburan.
Beberapa penelitian pada pria menunjukkan bahwa mengambil 1,5-3 gram akar maca kering untuk periode hingga 3 bulan meningkatkan hasrat seksual atau libido yang dilaporkan sendiri (46, 47, 48).
Studi juga menunjukkan bahwa maca root dapat meningkatkan kinerja seksual. Pada pria dengan disfungsi ereksi ringan, mengonsumsi 2,4 gram akar maca kering selama 12 minggu sedikit meningkatkan fungsi ereksi dan kesehatan seksual yang dilaporkan sendiri (49).
Mengambil 1,75 gram bubuk akar maca setiap hari selama 3 bulan juga meningkatkan jumlah sperma dan motilitas pada pria sehat (50).
Temuan ini sebagian telah dikonfirmasi oleh ulasan, tetapi para peneliti mencatat bahwa bukti lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang pasti dapat dibuat (51, 52).
Selain itu, akar maca tampaknya tidak mempengaruhi kadar hormon. Mengambil 1,5-3 gram akar maca per hari selama 3 bulan tidak memiliki efek pada testosteron atau hormon reproduksi lainnya pada pria sehat dan subur (53).
Tips lainnya
Banyak hal yang dapat membantu meningkatkan kesuburan, tetapi apa yang berhasil untuk Anda tergantung pada penyebab masalah kesuburan Anda.
Juga, ingatlah bahwa kesuburan dan libido biasanya berjalan seiring dengan kesehatan umum Anda.
Karena alasan ini, apa pun yang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan kemungkinan akan meningkatkan kesuburan Anda.
Berikut adalah 8 tips tambahan untuk meningkatkan kesuburan dan jumlah / kualitas sperma:
- Pimpin gaya hidup sehat. Praktik gaya hidup yang tidak sehat mengganggu kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk kesuburan (54).
- Menurunkan berat badan berlebih. Membawa berat ekstra dikaitkan dengan infertilitas. Jika dokter Anda mencurigai bahwa berat badan mungkin terkait dengan ketidaksuburan Anda, diskusikan penurunan berat badan sebagai salah satu tujuan kesehatan Anda (55, 56, 57).
- Batasi asupan alkohol Anda. Hindari konsumsi alkohol yang berlebihan, karena dapat menurunkan kadar testosteron dan mengganggu kualitas semen (58, 59).
- Dapatkan folat yang cukup. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan folat yang rendah dapat merusak kualitas semen (60, 61).
- Tidur yang cukup. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda. Tidur yang terbatas atau berlebihan juga dikaitkan dengan kualitas semen yang buruk (62).
- Camilan kacang kenari. Mengonsumsi banyak makanan kaya antioksidan, seperti kacang walnut, tampaknya menguntungkan kesuburan (63).
- Pertimbangkan suplemen. Suplemen antioksidan tampaknya juga berfungsi. Beberapa bukti menunjukkan bahwa koenzim Q10 meningkatkan kualitas semen (64, 65).
- Hindari makan kedelai terlalu banyak. Kedelai kaya isoflavon, yang dikaitkan dengan kualitas semen yang lebih rendah (66).
Garis bawah
Infertilitas cukup umum dan mempengaruhi banyak pria di seluruh dunia.
Jika Anda memiliki masalah kesuburan, satu hal yang dapat Anda lakukan adalah fokus pada peningkatan kesehatan umum Anda. Banyak tips yang disebutkan di atas adalah komponen kunci dari gaya hidup sehat.
Tidak ada jaminan yang pasti, tetapi jika kekurangan nutrisi atau kadar testosteron rendah merupakan faktor penyebab, kemungkinan tips gaya hidup ini dapat membantu.
