Sementara saya selalu berolahraga, aktivitas favorit pribadi saya adalah angkat berat. Bagi saya, tidak ada yang sebanding dengan perasaan mampu mengangkat sesuatu yang sebelumnya tidak bisa Anda lakukan.
Ketika saya pertama kali beralih ke pola makan nabati, saya memiliki kekhawatiran tentang apakah makanan nabati akan cukup untuk mempertahankan jumlah latihan yang saya lakukan, terutama dalam hal membangun otot tanpa lemak.
Awalnya saya skeptis, tetapi setelah sedikit penelitian saya menemukan bahwa tidak sulit untuk menyatukan makanan yang tidak hanya membantu saya membangun otot tetapi juga membantu dalam pemulihan yang lebih cepat dan tingkat energi yang lebih besar.
Singkatnya, nutrisi nabati sangat cocok dengan olahraga, seperti yang telah saya bahas sebelumnya. Yang diperlukan hanyalah sedikit pendidikan dan pemikiran di luar kotak untuk memaksimalkan manfaatnya.
Dan di sinilah saya dapat membantu menawarkan beberapa inspirasi.
Apakah Anda baru ke gym atau atlet berpengalaman, jika Anda ingin menerapkan pola makan nabati tetapi khawatir dengan massa otot, saya siap membantu Anda.
Berikut adalah lima makanan nabati favorit saya yang dapat membantu pemulihan dan membangun otot.
Kentang
Penting untuk tetap mengingat kebutuhan kalori saat makan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Kentang adalah pilihan sempurna untuk ini. Mereka kaya karbohidrat, yang menyediakan sumber energi yang diperlukan.
Saya suka ubi jalar khususnya karena mereka mengisi, manis, dan kaya antioksidan. Kentang mana pun yang Anda pilih, saya sarankan memakannya sebelum latihan Anda untuk energi atau setelah latihan Anda untuk pemulihan.
Mencoba:
- kentang yang diisi dengan kacang, jagung, dan salsa
- salad kentang dengan sayuran dan mustard (lewati mayo!)
Legum
Legum adalah sumber zat besi dan protein yang sangat baik. Cobalah untuk mengkonsumsinya setelah latihan untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat Anda dan menyediakan sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Kandungan seratnya yang tinggi membantu penyerapan nutrisi, karena serat terkait dengan menjaga bakteri usus yang sehat, yang mendorong pencernaan yang optimal. Ini memaksimalkan nilai gizi dari makanan yang Anda makan.
Ada juga keluarga besar kacang dan lentil untuk dipilih. Mereka dapat digarap menjadi sejumlah hidangan yang berbeda, sehingga Anda pasti akan menemukan rasa - dan makanan - yang Anda nikmati.
Mencoba:
- sup lentil merah dipasangkan dengan makanan Anda setelah berolahraga
- burrito kacang, termasuk sumber biji-bijian (pikirkan quinoa atau farro)
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah karbohidrat yang menyehatkan jantung, yang sudah membuat mereka menang dalam buku saya. Mereka juga mengandung protein, dan beberapa sumber kaya akan antioksidan.
Tanaman utuh sering memiliki banyak manfaat, dan biji-bijian utuh adalah contoh sempurna dari ini. Konsumsilah sebelum latihan untuk sumber energi yang luar biasa.
Mencoba:
- gandum utuh dengan blueberry
- roti panggang gandum dengan alpukat
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya protein dan padat kalori. Sebagai contoh, hanya segenggam kenari, memiliki sekitar 5 gram protein. Jika Anda ingin menambahkan sumber kalori yang mudah ke dalam makanan Anda, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara untuk melakukannya.
Lemak dalam kacang-kacangan dan biji-bijian juga meningkatkan penyerapan nutrisi dari vitamin A, D, K, dan E yang larut dalam lemak, sehingga menguntungkan untuk memasukkannya ke dalam makanan kaya nutrisi.
Mencoba:
- pistachio dilemparkan ke dalam salad
- mentega almond dioleskan pada roti gandum
Smoothie
Meskipun ini lebih merupakan makanan atau camilan daripada makanan tertentu, saya merasa seolah smoothie masih layak disebut. Menurut saya, smoothie yang menggila di dunia kesehatan beralasan. Smoothie sangat serbaguna dan mereka mengemas nutrisi. Dan komponen yang tepat menjadikannya pilihan pra-latihan yang sempurna.
Kiat pembuatan smoothie:
- Mulailah dengan pangkalan hijau berdaun. Ini akan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah (nitrat oksida melebar, atau membuka, pembuluh darah Anda).
- Tambahkan buah beri karena mengandung antioksidan, yang memperpanjang masa pakai oksida nitrat.
- Tambahkan biji rami atau rami untuk memasukkan sumber lemak dan protein.
- Tambahkan jenis buah lain untuk rasa manis dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk energi.
- Sertakan gandum kering untuk tambahan serat.
-
Terakhir, sertakan susu nabati atau air.
- kangkung, stroberi, mangga, gandum, biji rami, air kelapa
- bayam, nanas, blueberry, biji rami, susu almond
Coba kombo ini:
Pilihan nabati untuk membantu membangun otot tidak ada habisnya
Seperti yang Anda lihat, ada pilihan nabati yang tak terbatas untuk memaksimalkan latihan dan membangun otot Anda. Ingat, kunci untuk membangun otot adalah olahraga. Pastikan nutrisi Anda membuat Anda kuat dan berenergi dan mengkonsumsi kalori yang cukup untuk mempertahankan pertumbuhan otot.
Sara Zayed memulai Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Saat bekerja penuh waktu sebagai insinyur setelah lulus dari perguruan tinggi, Zayed menerima sertifikat Nutrisi Berbasis Tanaman dari Cornell University dan menjadi pelatih pribadi bersertifikat ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja di Ethos Health, praktik medis gaya hidup, sebagai juru tulis medis di Long Valley, NJ, dan sekarang di sekolah kedokteran. Dia menjalankan delapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan, nutrisi nabati dan modifikasi gaya hidup. Anda juga dapat menemukannya di Facebook dan berlangganan blognya.
