Jika Anda mencoba menerapkan pola makan nabati, Anda tidak sendirian. Menurut survei Nielsen Homescan 2017, 39 persen orang Amerika mencoba makan lebih banyak makanan nabati. Selain itu, Nielsen juga melaporkan bahwa opsi makanan nabati melihat pertumbuhan penjualan yang signifikan.
Tetapi sementara tren ini jelas mendapatkan daya tarik, itu mungkin meninggalkan Anda dengan pertanyaan tentang bagaimana melakukan peralihan, khususnya ketika mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah latihan. Kekhawatiran ini tidak biasa dan sering tentang mendapatkan cukup protein, nutrisi mikro, atau kalori.
Sebagai seseorang yang mengikuti pola makan nabati, saya harus membuat bagian penyesuaian gizi saya sendiri untuk mengisi bahan bakar tubuh saya sebelum dan sesudah berolahraga. Dan sementara memperbaiki gizi saya membantu saya mengatasi tantangan yang dibawa oleh masing-masing kegiatan saya, ini membutuhkan percobaan dan kesalahan bertahun-tahun - belum lagi pendidikan.
Selama waktu ini, saya belajar cara mengurangi nyeri otot, meningkatkan daya tahan tubuh, mempertahankan tingkat energi yang tinggi, dan yang paling penting, tetap sesehat mungkin, sambil tetap mengonsumsi makanan nabati.
Jadi, apakah Anda baru mengenal nutrisi nabati atau hanya mencari ide-ide baru, baca terus daftar makanan nabati yang Anda harus makan sebelum dan sesudah lima jenis latihan.
Pelatihan sirkuit
Pelatihan sirkuit dilakukan dalam interval dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ini bekerja beberapa kelompok otot. Untuk alasan ini, tidak hanya penting untuk fokus pada menjaga tingkat energi Anda, tetapi juga untuk menemukan makanan yang membantu pemulihan otot yang cepat.
Untuk jenis pelatihan ini, saya sarankan makan karbohidrat sebelum latihan. Ini harus karbohidrat khusus dari sumber seluruh tanaman, yang kaya akan nutrisi dan kenyang. Ini berarti Anda akan merasa lebih kenyang lebih lama. Mereka juga sarat dengan serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan Anda dan memberi Anda energi yang konsisten.
Makanan untuk dimakan sebelum pelatihan wilayah:
- gandum murni, oatmeal kuno
- buah segar
- kentang (lebih disukai ubi jalar)
- buah kering tanpa tambahan gula
Anda mungkin lelah karena berolahraga, jadi karbohidrat nabati masih penting untuk energi. Konon, pasangkan juga dengan sumber protein, sayuran, dan lemak nabati untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dan pemulihan otot.
Makanan untuk dimakan setelah pelatihan wilayah:
- burger vegetarian berbasis kacang-kacangan (menghindari turunan kedelai olahan) dengan roti gandum
- salad besar dengan dasar sayuran hijau gelap dan kacang pilihan Anda
- smoothie dengan sayuran hijau pilihan, buah, susu nabati, dan biji-bijian
- oatmeal gandum utuh dengan mentega kacang dan buah
Lari jarak jauh
Saya menyelesaikan maraton pertama saya pada November 2018. Saya akan berbohong jika saya mengatakan proses pelatihan tidak lama dan melelahkan. Selama waktu ini saya belajar banyak tentang pentingnya nutrisi yang tepat untuk lari jarak jauh. Karbohidrat, sekali lagi, adalah kunci di sini sebelum Anda mulai berlari.
Makanan yang harus dimakan sebelum Anda berlari:
- roti panggang gandum dengan pisang
- buah
- ubi jalar
- bit
Jika lari Anda lebih lama dari satu jam, penting juga untuk mengisi bahan bakar selama sesi Anda dengan lebih banyak karbohidrat untuk mencegah kerusakan otot, yang akan digunakan tubuh Anda saat kehabisan glukosa.
Saat menggedor trotoar, cobalah untuk menghindari lemak dan protein, karena mereka kekurangan jumlah karbohidrat yang cepat terbakar.
Makanan untuk dimakan selama Anda berlari:
- tanggal
- buah kering (kismis adalah pilihan saya)
Makanan yang harus dimakan setelah Anda berlari:
- ragi nutrisi
- salad besar dengan dasar sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, dan segenggam kacang (ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak)
- sebuah mangkuk berbahan dasar beras merah dipasangkan dengan sayuran pilihan Anda (pilih khusus untuk jenis sayuran) dan kacang-kacangan
- smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
Angkat Berat
Sementara angkat berat telah semakin populer selama beberapa tahun terakhir, khususnya di kalangan wanita, ada banyak informasi yang salah di luar sana tentang diet nabati dan mengangkat, terutama tentang tidak mendapatkan cukup protein.
Untungnya, protein yang bersumber dari tanaman sama bermanfaatnya bagi kesehatan otot seperti protein hewani. Ada juga banyak opsi untuk dipilih.
Legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber yang kaya khususnya dan memiliki keuntungan tambahan: Kacang-kacangan padat gizi. Semakin banyak nutrisi diet Anda, semakin baik Anda pulih, yang dapat memaksimalkan kekuatan dan pertumbuhan otot Anda.
Dan sama seperti pelatihan sirkuit dan lari jarak jauh, karbohidrat masih penting, jadi pastikan untuk memasukkannya!
Makanan yang harus dimakan sebelum sesi angkat besi Anda:
- roti panggang gandum dengan mentega kacang
- smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan
- oatmeal gandum utuh dengan buah kering dan mentega kacang
Setelah sesi angkat besi, Anda ingin meminimalkan nyeri otot yang tertunda (DOMS) dan mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. Sekali lagi, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Makanan yang anti-inflamasi dan antioksidan tinggi dapat melindungi dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Makanan yang harus dimakan setelah sesi angkat besi Anda:
- tahu atau edamame (tambahkan ke salad atau panggang tahu dan masukkan ke dalam bungkus gandum utuh)
- hummus dan sayuran mentah
- smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT, favorit pribadi saya, berpusat pada intensitas yang berfluktuasi selama latihan. Meskipun mirip dengan pelatihan sirkuit karena dapat disusun seperti sirkuit, fokus utama selama latihan HIIT adalah pada intensitas latihan, daripada kelompok otot yang terkait.
Yang mengatakan, karena kunci untuk menguasai HIIT adalah membangun daya tahan kardiovaskular Anda, rekomendasi dietnya mirip dengan yang untuk berlari dan pelatihan sirkuit.
Makanan untuk dimakan sebelum sesi HIIT:
- sayuran berdaun gelap berpasangan dengan buah
- oatmeal gandum utuh dengan buah
- ubi
- buah segar
Setelah latihan HIIT, Anda ingin menjaga energi Anda dan memaksimalkan pemulihan. Anda bisa melakukannya dengan mengonsumsi makanan utuh yang kaya karbohidrat, sifat anti-inflamasi, dan antioksidan.
Makanan untuk dimakan setelah sesi HIIT:
- smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
- pasta gandum dengan saus tomat dan sayuran
- tanggal
Yoga dan Pilates
Dibandingkan dengan empat latihan pertama, yoga dan Pilates memiliki dampak yang relatif rendah. Namun, ada banyak pekerjaan pembangunan inti yang terlibat. Karena itu, Anda masih ingin memastikan untuk mendukung pemulihan otot.
Makanan untuk dimakan sebelum yoga atau Pilates:
- salad besar dengan sayuran berdaun gelap dan beri
- roti panggang gandum dengan pisang
- sayuran mentah, diiris
Setelah kelas yoga atau Pilates, Anda ingin memastikan untuk mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan pemulihan. Anda dapat melakukan ini dengan memilih makanan yang anti-inflamasi dan antioksidan yang tinggi.
Makanan untuk dimakan setelah yoga atau Pilates:
- smoothie dengan sayuran hijau gelap dan buah-buahan
- semangkuk beras merah yang dipasangkan dengan sayuran dan kacang pilihan Anda
- blackberry campuran (ini memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari buah apa pun)
- ubi
Bawa pulang
Penting untuk mengisi bahan bakar sebelum dan setelah berolahraga jika Anda ingin benar-benar menuai manfaat dari semua kerja keras Anda. Namun, jika Anda ingin mengubah pola makan Anda menjadi pola makan nabati, lebih penting untuk mengetahui makanan mana yang akan membantu Anda pulih dengan baik.
Dan jika beralih ke nutrisi nabati tampaknya menakutkan, cukup tambahkan satu atau dua makanan ini ke dalam makanan sebelum dan sesudah latihan pada saat yang sama untuk membantu meringankan perubahan dalam kebiasaan makan Anda.
Sara Zayed memulai Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Saat bekerja penuh waktu sebagai insinyur setelah lulus dari perguruan tinggi, Zayed menerima sertifikat Nutrisi Berbasis Tanaman dari Cornell University dan menjadi pelatih pribadi bersertifikat ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja di Ethos Health, praktik medis gaya hidup, sebagai juru tulis medis di Long Valley, NJ, dan sekarang di sekolah kedokteran. Dia menjalankan delapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan, nutrisi nabati dan modifikasi gaya hidup. Anda juga dapat menemukannya di Facebook dan berlangganan blognya.
