Panduan No BS Untuk Membangun Otot Ramping

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Dapatkan kuat dan ramping sambil memacu kehilangan lemak dan mencegah efek penuaan

Terlepas dari apakah Anda menyebutnya kekuatan, resistensi, atau latihan beban, tubuh mana pun dapat memperoleh manfaat dari mendapatkan otot. Inti dan anggota badan yang kuat dapat membantu Anda menghindari terjatuh atau membuat barang belanjaan naik tangga menjadi lebih mudah.

Lalu ada bonus tambahan dari komposisi yang lebih ramping dan penurunan berat badan, jika itu tujuan Anda.

Manfaat penambah kekuatan:

• meningkatkan keseimbangan
• meningkatkan postur
• meningkatkan koordinasi
• mencegah cedera
• melindungi kesehatan tulang
• meredakan rasa sakit
• mengurangi lemak
• mencegah penambahan berat badan
• memperlambat hilangnya otot terkait usia

“Latihan beban benar-benar merupakan sumber mata air awet muda dalam hal menjaga tubuh Anda tetap sehat,” jelas Allison Jackson, pelatih pribadi bersertifikat.

"Seiring bertambahnya usia, kita umumnya kehilangan otot," ia menjelaskan, menambahkan bahwa, selain membangun otot, latihan menahan beban adalah kunci untuk membangun tulang yang lebih kuat.

Jika Anda khawatir otot mengubah tubuh yang sudah Anda cintai, teruslah membaca. Kami mendapat info yang didukung sains tentang mengapa otot penting dan bagaimana membangun latihan kekuatan dalam latihan Anda agar sesuai dengan tujuan Anda.

Dasar-dasar pembentukan otot

Anda sudah memiliki salah satu peralatan terbaik untuk membangun otot: tubuh Anda yang cantik. Dan Anda tidak harus mengikuti rutinitas yang kaku untuk mendapatkan pengembalian yang disebabkan oleh lean. Anda dapat memilih jenis gerakan atau gaya kebugaran yang Anda sukai dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam gaya hidup Anda.

Bertujuan untuk latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu, apakah itu:

• pengangkatan
• mengambil kelas yoga kekuatan
• menerobos sirkuit pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• melakukan latihan berat badan

1. Memompa besi bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan buff

Tentu, Anda bisa pergi ke gym, tetapi jika Anda kekurangan dana atau lebih suka privasi pad Anda sendiri, Anda bisa menjadi ramping hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan sama efektifnya dalam membangun otot seperti halnya latihan dengan beban yang berat dan lebih sedikit repetisi. Lakukan saja latihan sampai otot Anda membutuhkan istirahat.

Itu berarti Anda dapat jongkok tanpa bobot tambahan dan mendapatkan hasil yang sama seperti melakukan squat tertimbang - cukup lakukan sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi.

Berusaha keras untuk tiga set, menambah jumlah repetisi Anda saat Anda menjadi lebih kuat.

2. Lepaskan aturan tentang repetisi

Jika Anda lebih suka memegang lunges di kelas yoga daripada melakukan walking lunges di sekitar apartemen Anda, Anda tetap akan menuai manfaat kekuatan.

Mengulangi gerakan menuju kelelahan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kekuatan, tetapi kontraksi otot apa pun akan menghasilkan hasil yang kuat, kata sebuah penelitian kecil.

ISOTONIK

• push-ups
• squat
• sit-up
• tendangan keledai
• triceps dips

Bertujuan untuk campuran latihan isotonik dan isometrik dalam regimen kebugaran Anda. Jika Anda mengalami nyeri sendi, bidik lebih banyak latihan isometrik. Tahan selama 30 detik untuk memulai dan bekerja lebih lama.

ISOMETRIS

• papan
• Pahlawan Prajurit
• duduk di dinding
• pose kapal
• jembatan glute

Untuk kedua jenis latihan, cobalah 3 set.

3. Payudara gerakan yang memberi Anda bang paling

Baik melakukan repetisi atau memegang pose statis, latihan gabungan, yang menargetkan banyak otot atau kelompok otot, akan membuat upaya Anda paling efisien.

Pikirkan burpe, rotasi papan samping, dan pendaki gunung. Latihan-latihan ini sering membuat detak jantung Anda berjalan dan memberikan dosis kardio, terutama jika Anda melakukannya sebagai bagian dari rangkaian HIIT.

4. Ubah gerakan sesuai dengan kebutuhan Anda

Mengubah latihan adalah soal bertemu dengan tubuh Anda di tempat saat ini. Jika pergelangan tangan Anda tidak senang, jatuhkan ke lengan Anda.

Atau jika Anda belum siap untuk push-ups standar, gunakan dinding atau bangku agar Anda bisa melakukannya di tanjakan. Seiring waktu, Anda mungkin dapat bekerja sampai ke lantai.

Sebagian besar latihan memiliki beberapa modifikasi. Atau Anda dapat mencoba "langkah saudara" yang menghasilkan hasil yang serupa. Step up dapat masuk untuk melompat kotak, misalnya, jika Anda tidak memiliki kotak, khawatir akan membenturkan tulang kering Anda, atau hanya ingin lebih mudah di dasar panggul Anda.

Olahraga	Modifikasi atau "sister move"
Kotak lompat	Langkah maju
Pushup	Tanjakan miring (dinding atau bangku)
Squat	Kursi jongkok
Sit-up	Berdiri sit-up sepeda

Sebelum memulai, pertimbangkan untuk melakukan penelitian Anda sendiri atau jadwalkan sesi dengan pelatih pribadi yang dapat mengajarkan Anda gerakan yang masuk akal untuk Anda.

Kerugian yang datang bersama keuntungan

Jika Anda berusaha untuk membentuk tubuh yang lebih ramping atau Anda ingin kehilangan lemak, mendapatkan otot dapat membantu Anda melakukan keduanya. Otot juga melindungi tubuh Anda dari cedera dan dapat meredakan rasa sakit dengan mengatasi postur atau ketidakseimbangan tubuh.

1. Terlihat lebih ramping

Jika Anda membandingkan satu pon otot dengan satu pon lemak, Anda akan melihat bahwa otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak. Konsep ini menimbulkan kebingungan karena mitos bahwa otot lebih berat daripada lemak. Tapi satu pon beratnya satu pon, terlepas dari apa yang dikandungnya.

Pada akhirnya, menambahkan otot dapat memberi Anda tampilan yang lebih langsing dalam skinny jeans Anda, bahkan ketika angka pada skala tidak berubah.

Dan terlepas dari jenis kelamin Anda, Anda tidak akan mendapatkan penampilan binaragawan yang "bulked-up" tanpa program kebugaran dan diet serius yang khusus untuk tujuan itu. Jadi buanglah mitos itu jika itu menghambat Anda.

2. Bakar lebih banyak energi daripada yang bisa dilakukan lemak

Meskipun perbedaannya tidak besar, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, baik selama aktivitas fisik maupun saat istirahat. Jika Anda mencoba meningkatkan pembakaran kalori, tingkatkan massa otot Anda.

3. Tingkatkan afterburn

Proses tubuh yang berusaha pulih atau kembali ke kondisi istirahat setelah berolahraga menghasilkan pembakaran kalori ekstra yang dapat berlangsung selama beberapa jam hingga lebih dari satu hari penuh.

Efek afterburn ini dikenal dalam istilah ilmiah sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC). Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin lama EPOC akan bertahan.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan dan memperluas EPOC, terutama ketika itu dilakukan sebagai bagian dari latihan HIIT.

4. Ubah cara Anda makan

Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada topik ini, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan massa otot Anda dapat membuat Anda kurang lapar, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

5. Mencegah kecelakaan

Banyak dari gerakan kita sehari-hari melibatkan abdominis transversal kita, yang terletak di belakang "six pack." Kerjanya seperti korset yang membungkus tulang belakang.

Ketika kuat, kita dapat melindungi diri dari jatuh atau kecelakaan lain, dan meningkatkan bentuk dan kemampuan kita untuk melakukan kegiatan yang kita sukai.

6. Postur tubuh yang lebih baik

Otot-otot kita mengangkat kita, apakah kita sedang mengantri di kedai kopi atau duduk di meja kami. Jika kita memiliki otot yang lemah dan merosot karena kelelahan, kita mungkin mengalami sakit atau kekakuan.

Namun, jika kita memperkuat otot kita, kita dapat memegang postur yang baik lebih lama dan mencegah rasa sakit, menurut sebuah penelitian.

Latihan kekuatan juga dapat memperbaiki ketidakseimbangan dalam tubuh seperti lordosis atau bahu yang tidak rata yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

7. Menangkal masalah seiring bertambahnya usia

Setelah usia 30, kami mengucapkan selamat tinggal kepada sekitar 3 hingga 8 persen dari massa otot kami per dekade, dengan kerugian yang bahkan lebih signifikan di kemudian hari. Kehilangan otot ini dapat menyebabkan lebih banyak kelelahan, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko patah tulang.

Kita dapat menangkal hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, disebut sarkopenia, dengan olahraga yang mencakup kombo kardio dan latihan kekuatan.

3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan

Dapatkan lebih kuat dengan kursus dan aplikasi ini

Anda dapat membuat rutinitas pembuatan otot Anda sendiri, tetapi jika Anda mencari panduan, ide, atau hanya jumpstart, Anda dapat mengikuti program yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan anggaran Anda.

• DailyOM memberi Anda daftar kursus 3 minggu untuk dipilih, masing-masing dengan latihan video yang dipimpin instruktur yang muncul di kotak masuk Anda. Kursus adalah "bayar apa yang Anda inginkan," dan setelah Anda melakukan pembelian, Anda dapat mengakses kursus Anda berulang kali. DailyOM melayani para yogi dan orang-orang yang membutuhkan latihan berbasis HIIT yang ramah bersama.
• Freeletics menawarkan sesi dibawa kemana saja, tanpa peralatan berdasarkan tujuan Anda, tingkat kebugaran saat ini, dan usia. Aplikasi berbasis langganan mengajarkan Anda untuk menggunakan berat badan Anda sendiri untuk mendapatkan hasil melalui rencana terpandu yang disesuaikan. Rekomendasi latihan akan berubah berdasarkan umpan balik Anda.
• BodyBoss mengirimi Anda program HIIT progresif 12 minggu. Pembayaran satu kali mereka lebih ekonomis daripada keanggotaan gym berulang dan itu termasuk bagian bonus pra-pelatihan untuk mempersiapkan Anda untuk tindakan utama. Bagikan kemajuan Anda, nikmati persahabatan, pelajari modifikasi yang bermanfaat, dan dapatkan motivasi dari komunitas Facebook online. Program dan komunitas diarahkan untuk perempuan, tetapi semua gender dapat mengambil manfaat dari gerakan tersebut.
• Pelatihan Berat Badan menyediakan lebih dari 200 latihan yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan berat badan dan barang-barang harian Anda. Atasi salah satu dari program 10 minggu yang sesuai dengan tingkat kebugaran atau sasaran Anda. Bayar $ 5 untuk unduhan aplikasi dan kemudian pilih pembelian dalam aplikasi mana yang Anda inginkan.

Sadari kekuatanmu

Manfaat dari pembentukan otot yang lebih tinggi memberi Anda bentuk tubuh yang atletis atau ramping. Menambahkan brawn dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda untuk melakukan kegiatan baru, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan kenikmatan hidup Anda serta membuat Anda merasa gesit dan mampu sepanjang tahun. Itu alasan yang cukup untuk memegang papan itu.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.