Hipertrofi adalah peningkatan dan pertumbuhan sel otot. Hipertrofi mengacu pada peningkatan ukuran otot yang dicapai melalui olahraga. Ketika Anda berolahraga, jika Anda ingin mengencangkan atau meningkatkan definisi otot, mengangkat beban adalah cara paling umum untuk meningkatkan hipertrofi.
Apa itu hipertrofi otot?
Ada dua jenis hipertrofi otot:
- myofibrillar: pertumbuhan bagian kontraksi otot
- sarcoplasmic: peningkatan penyimpanan glikogen otot
Jenis yang menjadi fokus tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Pelatihan myofibrillar akan membantu dengan kekuatan dan kecepatan. Pertumbuhan sarkoplasma membantu memberi tubuh Anda lebih banyak energi berkelanjutan untuk acara atletik yang tahan lama.
| Jenis hipertrofi otot | Meningkat | Diaktifkan |
| myofibrillar | kekuatan dan kecepatan | otot-otot kontraktor |
| sarkoplasma | penyimpanan energi dan daya tahan | penyimpanan glikogen di otot |
Saat angkat besi, Anda dapat melakukan banyak repetisi (repetisi) dengan bobot lebih rendah atau mengangkat beban berat untuk repetisi yang lebih sedikit. Cara Anda mengangkat akan menentukan bagaimana otot Anda tumbuh dan berubah.
Misalnya, Anda dapat mengembangkan tonus otot dengan bobot yang lebih ringan, tetapi akan membutuhkan jumlah pengulangan yang tinggi untuk meningkatkan efisiensi serat otot. Kecuali jika Anda melakukan sejumlah pengulangan sampai kelelahan, dengan gaya latihan ini Anda tidak akan melihat banyak definisi otot.
Di sisi lain, menggunakan beban berat adalah cara yang efektif untuk merangsang pertumbuhan dan definisi serat otot. Ini juga merupakan cara yang lebih efisien untuk berolahraga jika Anda kekurangan waktu.
Cara membangun otot dan meningkatkan ukuran otot
Untuk membangun otot melalui angkat berat, Anda harus mengalami kerusakan mekanis dan kelelahan metabolisme. Ketika Anda mengangkat beban berat, protein kontraktil di otot harus menghasilkan kekuatan untuk membalikkan perlawanan yang disediakan oleh berat.
Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan kerusakan struktural pada otot. Kerusakan mekanis pada protein otot merangsang respons perbaikan dalam tubuh. Serat-serat yang rusak dalam protein otot menghasilkan peningkatan ukuran otot.
Kelelahan mekanik terjadi ketika serat-serat otot menghabiskan pasokan ATP yang tersedia, komponen energi yang membantu otot Anda berkontraksi. Mereka tidak dapat terus memicu kontraksi otot atau tidak dapat lagi mengangkat berat dengan benar. Ini juga dapat menyebabkan penambahan otot.
Baik kerusakan mekanis dan kelelahan metabolisme penting untuk mencapai hipertrofi otot.
Anda tidak perlu menggerakkan otot sampai pada titik yang disebut "gagal" - artinya Anda tidak dapat mengikuti pengulangan untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Satu studi dari 2010 menemukan bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal, perlu ada tekanan metabolisme yang signifikan pada otot, ditambah tingkat ketegangan otot yang sedang.
Para peneliti menemukan latihan yang melibatkan pemendekan (konsentris) gerakan pada kecepatan cepat ke sedang selama 1-3 detik dan memanjang (eksentrik) pada kecepatan lebih lambat (2-4 detik) sangat efektif.
Salah satu contoh gerakan konsentris adalah menaikkan berat badan selama bicep curl ke bahu Anda. Pengembalian posisi awal akan eksentrik.
Seberapa sering untuk mengangkat untuk mencapai hipertrofi otot
Seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk mencapai hipertrofi otot tergantung pada tujuan Anda.
Anda bisa mencoba salah satu dari jadwal angkat berat ini:
- Mengangkat (terutama beban berat) tiga hari seminggu. Ini memungkinkan Anda sehari di antara sesi untuk membiarkan otot Anda pulih. Pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot.
- Mengangkat hanya dua hari seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
- Bergantian antara mengangkat tubuh bagian atas dan mengangkat tubuh bagian bawah pada hari yang berbeda. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otot yang berbeda sambil memberikan waktu untuk istirahat dan pemulihan.
Kiat untuk memaksimalkan latihan Anda
- Gunakan siklus repetisi dan istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa atlet angkat besi harus membidik 6-12 repetisi per set. Biarkan 60-90 detik antara set untuk istirahat. Ini akan membantu mencapai hipertrofi karena otot Anda akan lelah.
- Angkat cukup berat. Jangan angkat beban yang terlalu ringan, karena itu tidak akan memungkinkan Anda untuk melihat definisi yang sama.
- Variasikan latihan atau aktivitas Anda. Ini akan membantu Anda menyalakan serat otot yang berbeda atau multipel dalam gerakan atau sirkuit yang sama.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih. Seorang pelatih bersertifikat dapat membantu Anda membuat program angkat berat untuk memenuhi tujuan Anda.
Ingat, otot Anda bisa beradaptasi dengan cepat untuk berolahraga. Sangat penting untuk terus menantang otot Anda untuk terus melihat pertumbuhan dan peningkatan definisi.
Agar tetap aman, jangan pernah menambah jumlah beban yang Anda angkat terlalu cepat. Sebaliknya, bertujuan untuk peningkatan bertahap setiap minggu.
Hipertrofi otot terkait myostatin
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui olahraga. Ada juga kondisi medis yang disebut hipertrofi otot terkait myostatin.
Hipertrofi otot terkait myostatin adalah kondisi genetik yang langka. Orang yang hidup dengan myostatin mengalami pengurangan lemak tubuh dan peningkatan ukuran otot.
Ini adalah kondisi yang tidak melemahkan dan kebanyakan orang yang memilikinya biasanya tidak mengalami komplikasi medis. Itu disebabkan oleh mutasi pada gen MSTN.
Gejala yang paling umum adalah jumlah lemak tubuh yang rendah dan peningkatan kekuatan otot. Lemak tubuh dapat diukur dengan ultrasound atau dengan caliper.
Cara termudah untuk mendiagnosis kondisi ini adalah dengan tes genetik klinis. Tetapi ini biasanya hanya tersedia secara terbatas. Biarkan dokter Anda mengetahui gejala Anda dan jika Anda tertarik dalam pengujian genetik.
Dibawa pulang
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui angkat besi di gym. Tetapi Anda perlu terus-menerus memecah dan menantang otot untuk melihat pertumbuhan.
Diet kaya protein juga penting untuk pertumbuhan otot. Fokus pada sumber protein tanpa lemak seperti bubuk protein nabati, daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Cobalah makan atau minum sumber protein dalam 30 menit setelah latihan.
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, temui dokter Anda. Mereka akan dapat menentukan apakah angkat berat aman untuk Anda.
