Gambaran
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan rutin Anda. Namun, memukul beban mungkin terasa jauh lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau joging di sekitar lingkungan Anda.
Walaupun hasilnya mungkin tidak selalu cepat, membuat rutinitas latihan kekuatan yang solid akan menunjukkan kepada Anda peningkatan otot yang terlihat dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang memicu tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulai.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi dalam tubuh Anda. Saat Anda melakukan olahraga ekstrem, seperti angkat besi, serat otot Anda mengalami trauma, atau apa yang disebut cedera otot. Ketika otot Anda terluka dengan cara ini, sel-sel satelit di bagian luar serat otot menjadi diaktifkan. Mereka berusaha memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon-hormon tertentu sebenarnya membantu otot Anda tumbuh juga. Mereka mengendalikan sel-sel satelit dan bertanggung jawab untuk hal-hal seperti:
- mengirim sel ke otot Anda setelah berolahraga
- membentuk kapiler darah baru
- memperbaiki sel otot
- mengelola massa otot
Misalnya, gerakan resistensi membantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar hipofisis Anda. Berapa banyak yang dikeluarkan tergantung pada intensitas latihan yang telah Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk meningkatkan otot Anda.
Cara membangun otot
Menghabiskan sepanjang hari di gym tidak perlu untuk membentuk otot. Latihan beban selama 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus mencoba menargetkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali selama latihan mingguan Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan sesi latihan kekuatan tunggal dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Olahraga merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam setelah Anda menyelesaikan latihan. Level Anda dapat tetap tinggi hingga satu hari penuh.
Bagaimana tepatnya Anda bisa tahu apakah otot Anda tumbuh? Anda mungkin dapat melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda tentu akan dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih mudah dari waktu ke waktu.
Kegiatan latihan kekuatan meliputi:
- latihan beban tubuh, seperti push-ups, squat, dan lunges
- gerakan band resistensi
- latihan dengan beban gratis, atau bahkan benda seperti kaleng sup
- latihan dengan alat berat stasioner, seperti mesin keriting kaki
Saat Anda mengangkat, Anda harus mencoba melakukan antara 8 dan 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat. Kemudian lengkapi set lainnya dengan panjang yang sama. Luangkan waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong berat badan Anda ke tempatnya. Kemudian tahan posisi itu selama satu detik penuh dan ambil 3 detik lagi untuk menurunkan berat.
Perlawanan vs repetisi
Anda harus berusaha mengangkat beban, yang juga dikenal sebagai resistensi, itu cukup berat untuk menantang diri sendiri. Panduan yang baik adalah memilih beban yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi, atau repetisi. Ketika Anda merasa bahwa bobot terasa terlalu mudah, cobalah secara bertahap menambah bobot ke level berikutnya.
Bahkan satu set 12 repetisi dengan berat yang cukup dapat membantu membangun otot Anda dibandingkan 3 set dengan bobot yang lebih ringan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat mengangkat beban berat.
Mengapa istirahat itu penting
Sangat penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa mengambil hari libur, Anda dapat melukai diri sendiri dan harus mengambil cuti dari latihan, memperlambat kemajuan Anda.
Para ahli menyarankan agar Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu otot Anda pulih dan mencegah rasa sakit.
Apakah wanita membangun otot pada tingkat yang sama dengan pria?
Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron berperan besar dalam perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron dalam tubuh mereka, pria memiliki lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa baik pria maupun wanita memiliki respons yang sama terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
- ukuran badan
- komposisi tubuh
- hormon
Secara keseluruhan, perubahan yang lebih nyata pada massa otot cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki lebih banyak massa otot.
Cardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak kardio buruk untuk membangun otot. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini belum tentu demikian.
Latihan aerobik sebenarnya dapat membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan Anda secara keseluruhan. Efek-efek ini terutama dicatat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak banyak bergerak.
Titik manis dengan cardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot ada hubungannya dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Para ilmuwan merekomendasikan berolahraga pada intensitas 70 hingga 80 persen cadangan detak jantung (HRR) dengan sesi yang berdurasi 30 hingga 45 menit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
Intinya: Berolahraga dengan latihan kardio dan latihan resistensi akan membuat tubuh dan jantung Anda tetap sehat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda, khususnya, memainkan peran penting dalam memicu otot Anda. Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Pedoman saat ini adalah sekitar 0,8 gram (g) per kilogram (kg) dari berat badan Anda setiap hari jika Anda berusia di atas 19 tahun.
Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 150 pon perlu mengonsumsi sekitar 54 gram protein sehari. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Sebaliknya, seorang pria dengan berat 180 pon perlu mengonsumsi sekitar 66 gram protein sehari. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Terjebak pada apa yang harus dimakan? Cari makanan kaya protein yang juga kaya akan asam amino leusin. Anda dapat menemukan leusin dalam produk hewani seperti:
- daging sapi
- domba
- Babi
- unggas
- ikan
- telur
- susu
- produk susu, seperti keju
Sumber protein non-hewani termasuk makanan seperti:
- kedelai
- kacang polong
- gila
- biji
Pelajari lebih lanjut tentang makanan tinggi protein »
Bawa pulang
Bagaimana Anda bisa memulai? Langkah pertama mungkin menuju ke gym Anda dan berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi gratis sebagai bagian dari promosi keanggotaan.
Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menguasai bentuk yang benar dengan beban bebas, alat berat, dan banyak lagi. Bentuk yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera.
Berikut beberapa tips untuk pemula:
- Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa jenis latihan aerobik, seperti jalan cepat. Ini akan membantu Anda menghindari cedera akibat berolahraga dengan otot dingin.
- Mulai cahaya, dengan bobot hanya 1 atau 2 pon jika Anda perlu. Anda bahkan dapat mencoba menjalani gerakan latihan kekuatan tanpa beban, karena Anda masih mengangkat beban lengan dan kaki Anda.
- Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Mengangkat terlalu banyak terlalu cepat adalah resep untuk cedera. Yang mengatakan, jika Anda tidak menantang otot Anda, Anda tidak akan melihat keuntungan. Coba angkat beban yang melemaskan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi.
- Angkat beban Anda menggunakan gerakan terkontrol. Lawan menggunakan gerakan yang tidak terkontrol di persendian Anda untuk mengayunkan beban yang terlalu berat. Ini dapat menyebabkan cedera.
- Terus bernafas selama latihan Anda. Hembuskan napas saat Anda mengangkat atau mendorong beban. Tarik napas saat Anda santai.
- Jangan khawatir tentang rasa sakit dan sedikit kelelahan otot yang berlangsung beberapa hari. Jika Anda merasa sangat sakit dan lelah, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Latihan Anda seharusnya tidak menyebabkan Anda sakit, jadi luangkan waktu.
- Masukkan cardio ke dalam rutinitas olahraga Anda. Latihan aerobik, seperti berlari, dapat membantu membentuk otot jika dilakukan dengan intensitas, durasi, dan frekuensi yang tepat.
- Makanlah diet sehat yang memiliki dosis protein yang baik. Makanan-makanan ini akan memicu latihan Anda dan membantu membangun otot melalui asam amino tertentu seperti leusin. Sumber hewani memiliki protein terbanyak, tetapi sumber nabati juga cukup.
Selalu ingat untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Mereka mungkin memiliki rekomendasi untuk modifikasi latihan yang dapat membantu Anda tetap aman.
