13 Gerakan Yang Membiarkan Anda Membangun Otot Tanpa Beban

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

"Angkat berat" sepertinya jawaban untuk semuanya saat ini, kan?

Sementara angkat berat bermanfaat karena banyak alasan - terutama bagi wanita - tidak diperlukan untuk membangun kekuatan dan memahat tubuh Anda. Bagi banyak orang, berolahraga dengan berat badan Anda sendiri sudah cukup.

Apakah Anda berolahraga di rumah atau ingin memberikan istirahat dumbbell, kami telah mengumpulkan daftar 13 gerakan yang membakar tubuh yang tidak membutuhkan beban.

Untuk melihat kekuatan yang sukses, praktikkan rutinitas Anda dua hingga tiga kali per minggu. Teruslah membaca untuk mempelajari berapa banyak set dan repetisi yang dibutuhkan setiap gerakan. Dan jangan tertipu oleh kurangnya peralatan. Campuran latihan kardio, plyometrics, dan berat badan ini akan tetap membuat Anda bekerja keras.

Pemanasan

Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lima menit jalan cepat atau jogging akan berhasil. Regangkan atau gulung busa sesudahnya untuk meminimalkan rasa sakit.

Gabungkan 5-6 dari latihan ini untuk membuat satu rutinitas yang menantang:

1. Jack rotasi

Sebuah twist pada jumping jack, jack rotasi adalah cara yang baik untuk memulai latihan. Mereka akan meningkatkan detak jantung dan otot-otot Anda.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dalam posisi lebar dengan lutut lembut. Lengan Anda harus menjulur lurus ke samping sehingga sejajar dengan tanah.
2. Jaga agar lengan Anda lurus dan kepala dan leher tetap, berengsel ke depan di pinggul dan putar batang tubuh Anda sehingga tangan kanan Anda menyentuh tanah.
3. Kembali ke posisi awal dan lompatlah bersama.
4. Segera lompati kaki Anda kembali, engsel maju lagi, dan putar ke kiri, menyentuh tangan Anda ke tanah.
5. Kembali untuk memulai. Letakkan kaki Anda bersama dan putar lagi ke kanan.
6. Selesaikan 12-15 repetisi untuk 3 set.

2. Jangkauan papan bawah

Papan adalah latihan dasar (tapi tidak mudah!) Yang memberikan manfaat seluruh tubuh. Menambahkan target jangkauan-bawah inti Anda lebih jauh.

Petunjuk arah:

1. Anggaplah posisi papan tinggi di tangan Anda. Pastikan inti Anda diperkuat dan punggung bawah Anda tidak melorot. Leher dan tulang belakang Anda harus netral.
2. Angkat tangan kanan Anda dari tanah dan kembali ke paha kiri Anda, mengetuknya dengan jari-jari Anda. Kembali ke papan.
3. Ulangi dengan tangan kiri Anda, ketuk paha kanan Anda dan kembali ke papan.
4. Lengkap 3 set dengan total 20 keran.

3. Langkah-langkah

Langkah-langkah akan membakar bagian bawah Anda. Plus, mereka juga bagus untuk bekerja pada keseimbangan dan stabilitas.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri di depan bangku setinggi lutut, atau injak dengan kedua kaki bersama.
2. Langkah ke bangku dengan kaki kanan Anda, mendorong melalui tumit Anda dan mendorong lutut kiri Anda ke atas.
3. Turunkan kaki kiri Anda ke bawah, melangkah mundur dari bangku.
4. Selesaikan 10–15 repetisi dengan kaki kanan Anda, lalu ganti dan selesaikan 10–15 repetisi, pimpin dengan kaki kiri Anda.
5. Lengkap 3 set.

4. Pendaki gunung

Tidak perlu untuk beban ketika Anda bisa melakukan beberapa set pendaki gunung. Mendukung berat badan Anda sendiri - dalam kombinasi dengan drive lutut - akan membuat otot-otot Anda, dan paru-paru, terbakar.

Petunjuk arah:

1. Anggaplah posisi papan tinggi dengan lengan terentang.
2. Melibatkan inti Anda dan menjaga tulang belakang dan leher Anda netral, arahkan lutut kanan ke atas menuju dada Anda. Perpanjang dan segera arahkan lutut kiri ke arah dada.
3. Ulangi selama 30 detik, lakukan secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.
4. Lengkapi 3 set total.

5. Jongkok melompat

Plyometrics adalah latihan yang membutuhkan otot Anda untuk mengerahkan banyak kekuatan dalam waktu singkat. Melompat jongkok adalah contoh utama. Anda akan mendapatkan banyak bang untuk uang Anda hanya dengan beberapa set ini. Peringatan: Mereka berdampak tinggi, jadi jika persendian Anda sensitif, lanjutkan dengan hati-hati.

Petunjuk arah:

1. Turunkan ke posisi jongkok dengan tangan ditekuk dan tangan menyatu di depan Anda.
2. Meledak menjadi melompat, mendorong dan mendarat kembali pada bola kaki Anda.
3. Ketika Anda mencapai tanah lagi, jongkok dan ulangi.
4. Lengkapi 3 set 10-12 repetisi.

6. Burpe

Tipe lain dari latihan plyometrik berdampak tinggi, burpe adalah gerakan seluruh tubuh yang akan membakar kalori dengan cepat.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.
2. Mulailah berjongkok, gerakkan tangan ke depan. Segera setelah mereka mencapai tanah, rentangkan kaki Anda lurus ke belakang sehingga Anda berada di posisi papan yang tinggi.
3. Segera setelah Anda mencapai posisi papan tinggi, lompatlah kaki Anda ke telapak tangan dengan bergantung pada pinggang. Dapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, mendaratkannya di luar tangan Anda jika perlu.
4. Berdiri dan segera masuk ke jongkok lompat.
5. Setelah Anda mendarat, rentangkan kembali kaki Anda, lanjutkan langkah 3–4.
6. Mulai dengan 15 repetisi.

7. Hops sisi berdiri

Gerakan lateral (sisi-ke-sisi) adalah komponen penting dari rejimen latihan yang lengkap. Hops samping yang berdiri bagus untuk mobilitas pinggul dan pergelangan kaki.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki bersatu dan lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat di samping tubuh Anda. Lutut Anda harus lembut.
2. Pertahankan kaki Anda bersama, lompat ke kanan, lepas landas, dan mendaratkan bola ke kaki Anda.
3. Segera setelah Anda mencapai tanah, melompat kembali ke kiri.
4. Ulangi 20 repetisi untuk 3 set.

8. Penarikan

Penarikan standar sulit dilakukan, bahkan untuk olah raga berat. Namun, pembayarannya sepadan. Gunakan pullup band untuk mendapatkan bantuan dan tetap menuai manfaatnya.

Petunjuk arah:

1. Berdirilah di bawah palang penarik dan genggam dengan tangan Anda, letakkan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Angkat kaki Anda dari tanah dan gantung dari lengan Anda, lalu tarik diri Anda dengan menekuk lengan dan menarik siku ke tanah.

9. Denyut jongkok

Menahan posisi jongkok dan berdenyut di sana meningkatkan waktu di bawah tekanan, atau jumlah kerja otot Anda selama latihan. Rasakan terbakar itu!

Petunjuk arah:

1. Masuk ke posisi jongkok dengan kedua tangan Anda di depan Anda.
2. Angkat sedikit, mendorong tumit Anda, lalu mundur lagi.
3. Ulangi selama 30 detik.
4. Lengkap 3 set.

10. Mengepakkan tendangan

Meskipun mereka menargetkan inti Anda, mengepakkan tendangan juga nol di pinggul. Tiga set ini akan membuat Anda merasakannya pada hari berikutnya.

Petunjuk arah:

1. Berbaring telentang di atas matras dengan kaki menjulur ke udara sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat.
2. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah menuju tanah sejauh mungkin sambil mempertahankan kontak antara punggung bawah dan tanah.
3. Kembalikan kaki kanan Anda untuk memulai, dan turunkan kaki kiri Anda ke bawah dengan cara yang sama.
4. Selesaikan 20 repetisi total untuk 3 set.

11. Pushup s

Dasar tapi tidak mudah, push-ups membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, ya, tetapi juga stabilisasi inti dan tubuh bagian bawah. Mudah dimodifikasi (jatuh berlutut atau melakukan permukaan yang tinggi seperti bangku), mereka adalah latihan universal.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dalam posisi papan dengan pinggul terselip di dalam, leher netral, dan telapak tangan langsung di bawah bahu Anda. Pastikan bahu Anda diputar ke belakang dan ke bawah juga.
2. Ketika Anda menahan inti Anda dan menjaga punggung Anda tetap datar, mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda sambil menjaganya tetap terselip di tubuh Anda. Turunkan ke bawah sampai dada Anda menyentuh lantai.
3. Segera rentangkan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.

12. Lompatan luas

Namun langkah berdampak tinggi lainnya (memperhatikan pola di sini?), Lompatan luas membutuhkan banyak kekuatan, sehingga mereka membakar banyak energi.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
2. Berjongkok di tengah jalan, dan gunakan energi ledakan itu untuk melompat ke depan, melemparkan tangan Anda ke depan pada saat yang sama.
3. Mendaratlah dengan kaki yang lembut dan berat tubuh Anda sedikit ke depan.
4. Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

13. Split squat

Setiap latihan yang melatih otot perut, paha depan, dan paha belakang Anda - otot terbesar dalam tubuh Anda - pasti akan menghasilkan banyak. Split squat hanya itu.

Petunjuk arah:

1. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda untuk membentuk kuda yang terhuyung-huyung. Sebarkan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah sampai lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
3. Dorong ke atas dan ulangi selama 12 repetisi. Ganti kaki dan ulangi.

Berapa lama Anda melakukan rutinitas ini?

Berat tidak diperlukan untuk latihan yang membakar tubuh. Padu padan 13 latihan berat badan ini untuk melihat hasilnya hanya dalam satu atau dua bulan.

Ingat: Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian lain dari teka-teki. Meskipun Anda tidak akan melihat perubahan nyata tanpa menyikapi diet Anda, Anda masih bisa menjadi kuat dan kuat.

3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.