Pengencangan dada adalah latihan penguatan tubuh bagian atas klasik yang melatih dada Anda (dada), deltoid (bahu), dan trisep (lengan). Untuk hasil dan keamanan terbaik, Anda harus menggunakan bentuk yang tepat dan teknik yang baik.
Jika Anda baru memulai, cari pelatih pribadi atau teman latihan yang dapat melihat Anda, memantau formulir Anda, dan memberikan umpan balik. Ada beberapa variasi penekanan dada yang dapat Anda lakukan dengan atau tanpa mesin.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari cara melakukan penekanan dada, manfaatnya, dan tindakan pencegahan keamanan.
Cara melakukan penekanan dada
Berikut adalah beberapa tips dan petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan penekanan dada. Tonton demonstrasi pers dada di video ini:
Kiat
Sebelum memulai latihan ini, berikut adalah beberapa tips untuk bentuk yang lebih baik:
- Jaga agar tulang belakang Anda rata selama latihan dan hindari meluruskan punggung Anda.
- Tekan kepala, bahu, dan bokong Anda ke bangku sepanjang waktu.
- Anda dapat menggunakan platform tinggi di bawah kaki Anda.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai atau platform selama latihan.
- Untuk menargetkan tricep Anda, gambar siku Anda dekat dengan sisi Anda.
- Untuk menargetkan dada Anda, jatuhkan siku Anda keluar dari tubuh Anda.
- Jaga pergelangan tangan Anda netral sehingga tidak menekuk di kedua arah.
Untuk melakukan tekan dada
- Berbaringlah di bangku datar dengan kaki ditekan ke lantai.
- Tarik bahu Anda ke bawah dan kembali untuk menekan mereka ke bangku.
- Pegang dua halter dengan telapak tangan menghadap ke depan dan ibu jari Anda melilit pegangannya.
- Saat menarik napas, turunkan dumbel sedikit lebih lebar dari dada tengah Anda, perlahan dan dengan kontrol.
- Sentuh dumbbell dengan lembut ke dada Anda.
- Saat menghembuskan napas, tekan lengan Anda ke atas, jaga siku sedikit menekuk.
- Posisikan halter tepat di bawah level mata.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
Manfaat
Pengencangan dada adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Latihan efektif lainnya termasuk pec deck, cable crossover, dan dips. Pers dada menargetkan dada, deltoid, dan trisep Anda, membangun jaringan otot dan kekuatan. Ini juga berfungsi serratus Anda anterior dan bisep.
Kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas ini membantu kegiatan sehari-hari seperti mendorong kereta bayi, kereta belanja, dan pintu berat. Ini juga bermanfaat untuk olahraga seperti berenang, tenis, dan baseball.
Manfaat lain dari latihan kekuatan termasuk peningkatan tingkat kebugaran, tulang yang lebih kuat, dan kesehatan mental yang lebih baik.
Anda akan mendapatkan otot dan kehilangan lemak, membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Manfaat-manfaat ini dapat membantu Anda untuk terlihat dan merasa lebih baik, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan Anda.
Variasi
Berikut adalah beberapa variasi penekanan dada, masing-masing sedikit berbeda pada otot yang mereka targetkan. Cobalah beberapa untuk melihat mana yang Anda sukai atau gabungkan beberapa ke dalam latihan rutin Anda.
Lereng
Anda melakukan variasi ini di bangku miring. Ini menargetkan dada bagian atas dan bahu sambil mengurangi ketegangan pada manset rotator.
Karena bahu Anda cenderung tidak sekuat otot dada, Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih rendah untuk variasi ini.
Satu con variasi ini adalah bahwa Anda tidak bekerja seluruh otot dada. Selain itu, Anda harus mengistirahatkan bahu pada hari berikutnya untuk menghindari cedera berlebihan dan cedera potensial.
Kabel
Variasi ini memungkinkan Anda bergerak perlahan dan dengan kontrol. Press dada kabel memperkuat otot-otot inti Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Anda dapat melakukannya dengan satu tangan pada satu waktu dan menyesuaikan ketinggian setiap dorongan untuk menargetkan area yang berbeda di dada Anda. Gunakan band resistensi jika Anda tidak memiliki mesin kabel.
Duduk
Penekan dada yang duduk akan melatih otot bisep dan latissimus dorsi Anda. Alat berat ini memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dengan kontrol lebih besar. Gunakan bentuk yang tepat dan sesuaikan tempat duduk dan pegangan ke posisi yang benar.
Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol dan hindari membawa siku Anda terlalu jauh ke belakang, yang akan membuat bahu Anda terlalu panjang. Anda dapat melakukan latihan ini satu tangan pada satu waktu.
Kedudukan
Tekan dada yang berdiri meningkatkan keseimbangan dan menargetkan otot-otot stabilisator Anda. Ini termasuk rotator cuff, erector spinae, dan transversus abdominus.
Variasi ini sangat ideal jika Anda sudah memiliki fondasi yang kuat dan bentuk yang sangat baik. Satu-satunya downside adalah bahwa itu bekerja otot dada Anda lebih sedikit.
Piring penuh
Anda dapat melakukan variasi ini sambil berdiri atau berbaring di bangku. Ini mengisolasi dada bagian dalam Anda dan meminimalkan potensi cedera. Meremas berat memaksa Anda untuk mempertahankan keterlibatan otot selama latihan.
Pers dada vs pers bangku
Pers dada dan pers bangku merupakan latihan yang efektif. Mereka bekerja dengan kelompok otot yang sama tetapi dengan cara yang sedikit berbeda.
Dalam hal mana yang lebih baik, itu benar-benar turun ke yang Anda sukai dan bagaimana setiap latihan terasa di tubuh Anda. Anda dapat bergantian menekan dada dan menekan bangku pada hari yang berbeda latihan Anda untuk memvariasikan rutinitas Anda.
Bagaimana cara menghindari cedera
Agar tetap aman dan terhindar dari cedera, penting bagi Anda untuk melakukan penekanan dada dengan hati-hati.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis yang dapat memengaruhi rutinitas Anda.
Lakukan pemanasan dan pendinginan
Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit. Seiring dengan berjalan, jogging, atau melompat, lakukan beberapa peregangan untuk melonggarkan lengan, dada, dan bahu Anda.
Lakukan pendinginan pada akhir setiap sesi, dan regangkan otot yang Anda gunakan.
Mulai dengan beban kecil
Mulailah dengan bobot rendah dan perlahan-lahan membangun setelah Anda mendapatkan teknik turun.
Gunakan spotter, terutama jika Anda seorang pemula. Mereka dapat tersedia untuk menahan beban, memeriksa formulir Anda, mendukung gerakan Anda, dan memastikan Anda menggunakan beban berat yang benar.
Cobalah dua hingga tiga kali per minggu
Sertakan pengepres dada dalam rutinitas kebugaran Anda dua hingga tiga kali per minggu. Biarkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan untuk menghindari latihan otot yang berlebihan.
Seimbangkan latihan dada Anda dengan penguatan bahu. Ini membantu untuk mencegah cedera dari mengangkat beban yang terlalu berat untuk bahu Anda.
Hanya berolahraga sampai pada tingkat yang nyaman tanpa menyebabkan stres, ketegangan, atau rasa sakit. Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan sakit yang hebat dan istirahat sampai tubuh Anda sepenuhnya pulih.
Kiat untuk bentuk dan teknik
Pastikan untuk mengikuti tips ini dengan setiap perwakilan:
- Saat Anda menurunkan bobot, jangan angkat beban karena ini bisa membuat manset rotator Anda tegang.
- Seimbangkan sisi kanan dan kiri Anda dengan mengangkat beban dengan ukuran yang sama. Pegang berat secara merata di antara semua jari Anda.
- Jika Anda merasakan sakit akibat tekan dada bangku datar, pilihlah untuk menekan dada dada.
- Saat menggunakan dumbbell, hindari meletakkannya di lantai di samping Anda setelah selesai. Melakukan ini dapat melukai manset rotator Anda. Sebaliknya, letakkan di dada Anda dan dengan hati-hati naik ke posisi duduk. Tempatkan halter di paha Anda sebelum menurunkannya ke lantai.
Garis bawah
Anda dapat menambahkan penekanan dada ke rutinitas Anda dua hingga tiga kali per minggu.
Jika Anda baru mengenal angkat besi, pertimbangkan untuk bekerja dengan spotter atau pelatih pribadi. Mereka akan membantu Anda memulai dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
