Squat adalah salah satu latihan dasar untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah.
Dan meskipun ada banyak manfaat untuk jongkok punggung tradisional, membumbui hal-hal dengan gerakan jongkok alternatif bisa sangat bermanfaat - untuk kemajuan kekuatan dan pencegahan cedera.
Apa gunanya?
Terlepas dari kelebihannya - termasuk mencegah nyeri punggung kronis - squat tradisional sebenarnya dapat menempatkan Anda pada risiko cedera punggung bawah karena posisi beban.
Squat piala dumbbell menghilangkan ketegangan itu sambil tetap menargetkan paha depan dan glutes, yang merupakan penggerak utama dalam latihan.
Selain itu, gerakan ini juga merupakan latihan yang bagus untuk semua tingkat kebugaran.
Manfaat lain dari squat piala dumbbell termasuk:
Mengajar bentuk squat yang baik
Karena gerakan inheren squat piala - batang tegak, inti yang kuat, berlutut - Anda harus lebih nyaman daripada dengan squat tradisional.
Beban yang lebih mudah di bagian belakang
Berbeda dengan squat punggung tradisional di mana beban berada di punggung atas Anda, menempatkan sedikit ketegangan di punggung bawah Anda, squat piala dumbbell membawa beban ke depan sebagai penyeimbang. Ini jauh lebih mudah untuk menangani tulang belakang.
Aktivasi inti ekstra
Karena berat dipindahkan ke depan tubuh Anda, inti Anda perlu bekerja lebih keras daripada berjongkok tradisional untuk mendukung gerakan.
Potensi skala
Meskipun Anda dapat memulai squat piala dumbbell dengan bobot yang ringan dan melihat manfaatnya, Anda juga dapat mengangkat beban berat dalam gerakan ini tanpa masalah.
Halter biasanya lebih mudah dipegang daripada kettlebell yang beratnya sama. Satu-satunya batasan Anda adalah berat dumbel yang dapat Anda akses.
Apa bedanya dengan squat dumbbell standar?
Squat dumbbell standar dan squat piala dumbbell bekerja dengan banyak otot yang sama, tetapi gerakannya sangat berbeda.
Dalam jongkok halter standar, Anda akan memegang satu halter di setiap tangan di sisi Anda. Saat Anda berjongkok, halter juga akan jatuh lurus ke bawah.
Dalam squat piala dumbbell, Anda akan memegang satu dumbbell di depan dada dengan kedua tangan. Saat Anda berjongkok, siku Anda akan melacak di antara kedua lutut Anda sementara halter mengikuti.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Untuk menyelesaikan squat piala dumbbell, mulailah dengan dumbbell ringan hingga Anda nyaman dengan gerakannya.
Untuk bergerak:
- Pegang dumbbell secara vertikal, pegang dengan kedua tangan di bawah bagian atas beban. Halter harus diposisikan di dada Anda dan akan tetap bersentuhan dengannya di seluruh gerakan.
- Tarik napas dan mulailah jongkok, duduk di pinggul, jaga agar inti tetap kencang dan batang tubuh tegak. Biarkan siku Anda untuk melacak di antara lutut Anda, berhenti ketika mereka menyentuh.
- Berkendara melalui tumit Anda kembali ke posisi awal.
Beratnya harus cukup menantang sehingga Anda tidak akan bisa menyelesaikan satu rep lagi dengan bentuk yang tepat.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Anda dapat memasukkan squat piala dumbbell ke dalam rutinitas Anda dalam beberapa cara. Untuk kekuatan tubuh bagian bawah yang mematikan, tambahkan ke latihan khusus kaki bersama dengan:
- deadlifts
- squat tradisional
- Menekuk lutut
Atau, campurkan latihan seluruh tubuh dengan penambahan squat piala dumbbell. Untuk rutinitas menyeluruh, tambahkan:
- baris
- tekan dada
- deadlifts
- papan
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Ada dua kesalahan umum yang terjadi selama jongkok piala dumbbell:
Tubuh Anda tidak tetap tegak
Jika Anda tidak memiliki kekuatan atau fleksibilitas inti di pergelangan kaki Anda, tubuh Anda akan tergoda untuk memiringkan ke depan saat Anda berjongkok.
Untuk mengatasi hal ini, fokuslah untuk melibatkan inti Anda di seluruh gerakan, memastikan halter Anda tetap menyentuh dada Anda.
Lutut Anda jatuh, tidak keluar
Ini adalah kesalahan umum untuk semua jenis squat. Ini membuat Anda berisiko mengalami cedera lutut.
Jika pinggul atau glute Anda lemah, lutut Anda akan roboh, jadi berkonsentrasilah untuk memaksa mereka keluar adalah kuncinya.
Menggunakan mini resistance band tepat di bawah lutut Anda akan memberi Anda isyarat yang Anda butuhkan untuk mendorong mereka keluar.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Ada beberapa variasi yang dapat Anda coba tergantung pada peralatan dan tingkat kebugaran yang tersedia.
Gelas piala Kettlebell
Bagikan di Pinterest
Menggunakan kettlebell sebagai pengganti halter di piala squat adalah variasi yang layak. Kadang-kadang hanya karena aksesibilitas.
Anda akan memegangnya dengan dua tangan di setiap sisi pegangan dan menyelesaikan gerakan.
Squat shooter piala
Bagikan di Pinterest
Buat piala jongkok lebih menantang dengan menambahkan rotasi atau terjang di bagian bawah.
Saat paha Anda sejajar dengan lantai, putar ke kanan, jatuhkan lutut kiri ke lantai. Berdiri dan ulangi sebaliknya.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Ada beberapa alternatif untuk squat piala yang dapat Anda coba juga, sedikit menyesuaikan latihan untuk menargetkan lebih banyak, atau berbeda, otot.
Jongkok piala untuk mengeriting
Bagikan di Pinterest
Jadikan piala jongkok sebagai gerakan majemuk. Menambahkan komponen tubuh bagian atas akan membakar dan menargetkan inti Anda bahkan lebih.
Dalam posisi berjongkok, Anda akan turun ke posisi jongkok piala dan menyelesaikan keriting dengan halter sebelum berdiri kembali.
Piala squat split kaki belakang yang ditinggikan
Bagikan di Pinterest
Mengangkat satu kaki di belakang Anda dan menyelesaikan gerakan squat piala akan menantang kekuatan, keseimbangan, dan inti satu kaki Anda.
Garis bawah
Squat piala dumbbell lebih mudah di bagian belakang daripada squat tradisional sambil memberikan banyak manfaat yang sama untuk paha depan dan glutes.
Pertimbangkan menambahkan latihan ini sebagai pelengkap atau pengganti squat tradisional untuk kekuatan tubuh bagian bawah yang komprehensif.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
