Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan bahu dan punggung bagian atas, lihatlah tidak lebih jauh dari barisan tegak. Latihan ini menargetkan jebakan, yang merentang dari atas ke tengah belakang, dan deltoids, yang membungkus di sekitar bahu Anda.
Apa gunanya?
Baris tegak adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan di bahu dan punggung atas.
Memperkuat rantai posterior Anda sangat bermanfaat untuk kehidupan sehari-hari yang fungsional, terutama jika Anda duduk sepanjang hari.
Terlepas dari manfaat menggabungkan barisan tegak, latihan ini memang memiliki reputasi sebagai penyebab cedera.
Meskipun ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari latihan ini, itu berarti bahwa bentuk yang benar sama pentingnya dengan sebelumnya.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Yang menyenangkan tentang baris yang lurus adalah Anda bisa menyelesaikannya di mana saja - Anda hanya perlu barbell (atau dumbbell atau kettlebell).
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang barbel dengan pegangan terbuka di depan Anda dengan lengan terulur. Genggaman Anda harus selebar bahu.
- Mulailah mengangkat halter ke atas, menarik siku Anda dan menjaga berat badan dekat dengan tubuh Anda saat Anda pergi. Berhentilah ketika siku Anda sejajar dengan bahu dan barbelnya setinggi dada. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak di sepanjang gerakan.
- Jeda di atas, lalu kembali untuk memulai. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Menambahkan baris tegak ke atas tubuh hari dapat menjadi pelengkap yang bagus untuk variasi baris lainnya, serta pulldown lat, pengepres dada, pushup, dan banyak lagi.
Atau, jika Anda mengikuti split latihan push / pull, tambahkan baris tegak ke hari tarikan untuk beberapa variasi.
Terlepas dari bagaimana dan kapan Anda menambahkan baris tegak ke rutinitas Anda, pemanasan dengan benar sebelum angkat beban adalah penting.
Pastikan untuk menyelesaikan kardio intensitas rendah hingga sedang selama 5 hingga 10 menit diikuti dengan peregangan dinamis untuk menggerakkan tubuh Anda.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Meskipun Anda tidak perlu takut mengintegrasikan baris tegak ke dalam rutinitas Anda, ada beberapa kesalahan yang harus Anda perhatikan.
Siku Anda terlalu tinggi
Mengangkat lengan lebih tinggi dari sejajar dengan tanah adalah penyebab cedera bahu. Pastikan Anda berhenti ketika siku Anda mencapai tingkat bahu.
Anda mengangkat beban terlalu banyak
Jika berat badan Anda terlalu berat, gerakan ini akan membutuhkan momentum, yang akan membuat fokus menjauh dari bahu atau, lebih buruk lagi, memberi terlalu banyak tekanan pada mereka.
Pilih barbel atau berat yang memungkinkan gerakan lambat dan terkontrol yang bagus.
Anda tidak menjaga tubuh Anda tetap tegak
Adalah penting bahwa tubuh Anda tetap tegak sehingga inti Anda tetap bergerak. Gerakan harus mengisolasi bahu dan punggung bagian atas sebanyak mungkin.
Bisakah Anda menggunakan beban lain?
Barbel bukan satu-satunya pilihan Anda untuk baris tegak. Anda juga bisa menggunakan:
Dumbbell
Bagikan di Pinterest
Menggunakan halter memungkinkan tangan Anda untuk bergerak lebih bebas daripada dengan batang tetap, yang berarti bahwa rotasi internal yang dapat menyebabkan cedera kurang terasa.
Pilih halter dengan berat kurang dari setengah berat barbel yang Anda gunakan - jadi jika Anda memilih barbel 30-pound, pilih halter 12-pound untuk masing-masing tangan untuk memulai.
Kettlebell
Bagikan di Pinterest
Demikian pula dengan halter, kettlebell memungkinkan lebih banyak gerakan di pergelangan tangan dan lengan Anda dan cenderung sedikit memaksa rotasi internal bahu Anda.
Sekali lagi, pilih kettlebell dengan berat kurang dari setengah berat barbel yang Anda gunakan.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Ada beberapa variasi pada baris tegak yang bisa Anda coba untuk mempercantik.
Mesin kabel
Bagikan di Pinterest
Dengan menggunakan batang lurus atau batang ikal yang berputar pada mesin kabel, lakukan gerakan yang sama dengan lengan Anda.
Menambahkan gerakan tambahan ke barisan tegak menciptakan gerakan majemuk, yang akan memberi Anda lebih banyak uang untuk masalah otot.
Baris tegak untuk menekan
Bagikan di Pinterest
Tarik berat badan ke atas dalam barisan tegak, lalu sebelum melepaskan lengan Anda ke bawah, balikkan pergelangan tangan Anda dan dorong beban ke atas ke atas.
Baris tegak ke bicep curl
Bagikan di Pinterest
Jika Anda menggunakan dumbel untuk baris tegak, tambahkan bicep curl di bagian bawah sebelum mendayung ke atas lagi.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Jika baris tegak memperparah bahu Anda, ada beberapa latihan lain yang bisa Anda coba untuk menguatkan bahu Anda dengan berbagai cara.
Angkat halter dumbbell
Bagikan di Pinterest
Pegang dumbbell ringan di setiap tangan ke bawah di sisi tubuh Anda, dan jaga agar lengan Anda lurus, angkat ke atas dengan sudut 30 derajat dari tubuh Anda.
Ketika halter mencapai tingkat bahu, punggung bawah ke bawah. Lakukan selambat mungkin sepanjang gerakan.
Bander dumbbell menaikkan lateral
Bagikan di Pinterest
Posisikan band resistensi di bawah kaki Anda dan pegang gagang, juga dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan.
Letakkan sedikit tekukan di siku Anda dan angkat halter langsung ke samping, rasakan perlawanan dari band meningkat saat Anda semakin dekat ke atas.
Garis bawah
Baris tegak dapat memperkuat otot rantai posterior, termasuk bahu dan punggung atas. Dengan perhatian besar pada bentuk, Anda akan menuai semua manfaatnya.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
