Mencari pembunuh gams? Jangan mengabaikan squat, yang dapat memberikan apa yang Anda butuhkan.
Jongkok hack bekerja di seluruh tubuh bagian bawah - termasuk glutes, paha belakang, paha depan, dan betis - serta inti. Penekanan pada paha depan berarti bagian depan kaki Anda akan merasakannya sesudahnya.
Apa gunanya?
Jongkok hack sangat bagus untuk membangun kekuatan di kaki, terutama jika Anda pemula jongkok.
Mesin miring membuat Anda dalam posisi berdiri, menopang berat dengan aman saat Anda mengandalkan kaki untuk menggerakkan gerakan.
Jika membangun kaki Anda - terutama paha depan Anda - adalah apa yang Anda ingin lakukan, pasti memasukkan hack squat ke dalam rutinitas Anda.
Adakah yang harus melewati itu?
Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah atau lutut, biasanya squat bukanlah pilihan yang baik.
Meskipun mesin tidak memberikan bantuan dalam hal stabilisasi, masih akan ada ketegangan pada sambungan, yang dapat memperburuk masalah yang ada.
Apa bedanya dengan squat barbell tradisional?
Meskipun baik squat squat dan squat barbell tradisional fokus pada paha depan, ada beberapa perbedaan.
Jongkok barbell biasanya dilakukan di rak dengan barbel dimuat ke bahu di belakang kepala. Gerakannya tegak lurus dengan tanah.
Tidak ada bantuan dari mesin dalam hal stabilisasi - seperti akan ada dengan squat - sehingga squat barbell membutuhkan tubuh bagian atas, pinggul, dan inti untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.
Ini biasanya berarti Anda dapat mengangkat lebih sedikit daripada yang Anda lakukan pada mesin hack squat.
Setelah Anda merasa kuat dan stabil dalam gerakan yang dibutuhkan oleh squat squat - mendorong tumit dan mendorong pantat Anda - cobalah squat barbell.
Jika Anda sudah terbiasa dengan barbell squat, gunakan hack squat untuk mendorong batas berat Anda.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Jongkok hack membutuhkan mesin, jadi Anda mungkin harus berada di gym.
Untuk bergerak:
- Muat mesin dengan jumlah berat yang Anda inginkan. Sebagai pemula, disarankan untuk membiasakan diri dengan gerakan mesin sebelum menambahkan banyak piring.
- Masuk ke dalam mesin, letakkan kaki selebar bahu dan pundak serta sandarkan ke bantalan.
- Lepaskan gagang pengaman, tarik napas, dan turunkan ke bawah, tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat.
- Berhentilah di sini, lalu dorong ke atas melalui bagian belakang kaki Anda untuk merentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Tambahkan squat squat ke latihan tubuh bagian bawah mana pun sebagai pelengkap yang bagus untuk squat dan deadlift. Pasangkan dengan tiga hingga lima latihan kaki tambahan dan Anda akan menggunakan sepasang kaki yang lebih kuat dan ramping dalam waktu singkat.
Pastikan Anda telah melakukan pemanasan dengan benar sebelum menyelam ke dalam latihan Anda. Lakukan 5 hingga 10 menit kardio intensitas rendah hingga sedang diikuti dengan peregangan dinamis.
Anda ingin kaki dan persendian Anda nyaman dan bergerak sebelum mulai menambah berat badan.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Meskipun hack squat adalah gerakan ramah pemula, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Penempatan kaki Anda
Anda harus memastikan bahwa kaki Anda selebar bahu dan tidak terlalu tinggi pada pelat kaki.
Mungkin ada godaan untuk menempatkan kaki Anda lebih tinggi dan lebih lebar untuk memukul paha Anda lebih keras, tetapi tetap dengan selebar bahu.
Terlalu berat terlalu cepat
Kuncinya dengan hack squat adalah membuat lutut Anda mencapai sudut 90 derajat. Dengan terlalu banyak beban pada alat berat, Anda akan kesulitan mencapai kedalaman itu.
Fokus pada bentuk yang benar terlebih dahulu, lalu tambahkan lebih banyak bobot.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Ada dua variasi pada hack squat yang dapat Anda coba untuk pengalaman yang sedikit berbeda.
Membalikkan squat
Bagikan di Pinterest
Dalam squat balik terbalik, Anda akan masuk ke mesin yang menghadap bantalan.
Anda ingin dada Anda menempel pada bantalan belakang dan bahu Anda di bawah bantalan bahu.
Dengan menggunakan penempatan kaki selebar bahu yang sama, turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar, lalu dorong tumit Anda untuk kembali memulai.
Langkah ini lebih menekankan pada glutes.
Jongkok hack yang sempit
Bagikan di Pinterest
Dalam hack squat yang sempit, Anda akan mengatur dalam mesin seperti yang Anda lakukan untuk hack squat biasa.
Tapi alih-alih kaki Anda selebar selebar bahu, bawa lebih dekat bersama untuk menyelesaikan gerakan. Anda masih harus mendorong tumit Anda pada pendakian.
Gerakan ini lebih menekankan pada paha depan.
Bagaimana jika Anda ingin menggunakan barbel?
Meskipun mesin hack squat adalah pilihan ramah pemula untuk latihan ini, ada variasi dari hack squat yang dapat Anda lakukan dengan barbel.
Gerakan ini sedikit lebih maju. Anda membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk menopang berat badan yang cukup untuk menantang tubuh bagian bawah. Ini bisa menjadi saran yang sulit untuk pemula.
Bagikan di Pinterest
Pilih barbel ringan untuk memulai.
Untuk bergerak:
- Pegang barbel sejauh lengan di belakang punggung Anda. Pegangan dan kaki Anda harus selebar bahu.
- Dengan menjaga dada tetap tinggi, mulailah jongkok ke belakang dan ke bawah, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah dan biarkan barbell turun saat Anda bergerak.
- Dorong kembali melalui tumit Anda ke posisi awal.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Jika mesin hack squat tidak tersedia untuk Anda, atau Anda mencari beberapa latihan alternatif, cobalah mesin leg press atau squat tradisional.
Kedua latihan ini fokus pada paha depan, mirip dengan jongkok hack.
Mesin press kaki
Bagikan di Pinterest
Tekan kaki memungkinkan tubuh bagian atas untuk melepaskan sedikit, menempatkan fokus pada tubuh bagian bawah.
Jongkok berat badan
Bagikan di Pinterest
Squat tradisional membutuhkan lebih banyak aktivasi dari tubuh bagian atas dan inti daripada squat squat dan leg press, sehingga Anda dapat mengangkat lebih sedikit, tetapi manfaatkan otot-otot lain yang diperkuat.
Garis bawah
Hack squat adalah latihan yang bermanfaat untuk mendapatkan kekuatan di kaki Anda, khususnya paha depan Anda. Ada beberapa variasi yang dapat Anda coba juga, untuk memberikan manfaat lebih banyak lagi. Tambahkan hack squat ke hari kaki Anda dan jangan melihat ke belakang.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
