Pullup bukan lelucon. Bahkan untuk orang yang benar-benar bugar, pullup bisa menjadi tantangan. Tidak mudah untuk mengangkat seluruh tubuh Anda hanya dengan bar untuk mendukung.
Salah satu cara untuk membantu mencapai pullup adalah dengan melakukan hang mati. Nama mereka terdengar seperti apa mereka: Anda cukup menggantung dari bar pullup.
Beberapa orang juga menggunakan hang mati untuk meregangkan tubuh bagian atas.
Mari kita lihat alasan lain untuk melakukan hang mati, bagaimana melakukannya dengan benar, dan variasi untuk dicoba.
Manfaat hang mati
Korban mati bekerja dan memperkuat kelompok otot berikut:
- punggung atas
- bahu
- inti
- lengan bawah
- fleksor tangan dan pergelangan tangan
Bekerja dengan kelompok otot ini akan membantu Anda mencapai pullup. Tapi tidak semua yang mati bisa lakukan.
Dekompresi tulang belakang
Gantung mati dapat membusuk dan meregangkan tulang belakang. Mungkin bermanfaat jika Anda sering duduk atau perlu meregangkan punggung yang sakit.
Coba gantung dengan tangan lurus selama 30 detik hingga satu menit sebelum atau setelah latihan Anda untuk hasil terbaik.
Tingkatkan kekuatan genggaman
Hang mati dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman. Pegangan yang kuat bukan hanya untuk memegang ponsel Anda. Beberapa penelitian menunjukkan kekuatan genggaman yang lemah mungkin menjadi faktor risiko penurunan mobilitas di kemudian hari.
Anda harus memiliki pegangan yang kuat apakah Anda ingin membuka toples yang ketat atau berencana untuk memanjat tebing. Melakukan hang mati beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Regangkan tubuh bagian atas
Mati hang adalah peregangan yang bagus untuk bahu, lengan, dan punggung. Jika tubuh Anda merasa tegang karena duduk atau berolahraga, Anda mungkin ingin mencoba hang mati beberapa kali seminggu sebagai cooldown atau peregangan santai.
Meringankan sakit bahu
Jika Anda mengalami cedera rotator cuff, hang mati dapat memperkuat otot bahu Anda yang cedera dan membantu bahu Anda merombaknya sendiri.
Cara melakukan hang mati
Untuk melakukan hang mati, ikuti langkah-langkah ini:
- Gunakan bilah overhead yang aman. Gunakan langkah atau bangku sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai bar dengan tangan Anda. Anda tidak ingin melompat langsung ke jalan buntu.
- Pegang bar dengan pegangan yang terlalu kuat (telapak tangan menghadap ke arah Anda). Usahakan lengan Anda selebar bahu.
- Gerakkan kaki Anda dari anak tangga atau bangku sehingga Anda tergantung di bar.
- Jaga agar lengan Anda lurus. Jangan menekuk lengan Anda dan tetap santai.
- Tunggu selama 10 detik jika Anda baru latihan. Kerjakan hingga 45 detik hingga 1 menit setiap kali.
- Perlahan mundur ke tangga atau bangku sebelum melepaskan lengan Anda. Ulangi hingga 3 kali, jika diinginkan.
Mati mati dimodifikasi untuk pemula
Jika Anda baru mati hang, fokuslah pada bentuk grip overhead yang tepat sebelum mencoba latihan. Anda dapat melatih pegangan sambil berdiri di atas bangku atau melangkah sambil berpegangan pada bar.
Setelah cengkeraman Anda turun, Anda dapat melakukan hang mati yang dimodifikasi pada mesin pullup berbantuan. Perlawanan tambahan akan membantu Anda menguasai langkah sebelum melakukan mati tergantung pada Anda sendiri.
Kapan Anda harus mati hang?
Itu semua tergantung pada tujuan Anda.
Apakah Anda menggunakan hang mati untuk mendekompresi tulang belakang Anda? Lakukan sebelum atau sesudah berolahraga sebagai peregangan yang bagus.
Apakah Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas? Coba tambahkan hang mati pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan tubuh bagian atas atau bahu. Anda dapat bekerja hingga 3 set hang 30 detik.
Variasi hang mati
Setelah menggantung mati tradisional, Anda dapat mencoba beberapa variasi.
Mati menggantung di atas cincin
Overhead ring tidak stabil seperti bilah, jadi itu menambah tantangan tambahan. Berikut cara melakukannya:
- Gunakan langkah atau bangku untuk dengan mudah mencapai cincin overhead.
- Pegang satu cincin dengan masing-masing tangan saat Anda turun dari bangku untuk menggantung, atau angkat kaki Anda sehingga lutut ditekuk, tergantung pada seberapa tinggi cincin itu.
- Jaga agar lengan Anda lurus saat Anda menggantung.
- Tunggu hingga berdering selama 10 hingga 30 detik. Bekerja hingga 3 set.
Genggaman netral mati menggantung
Lakukan langkah-langkah di atas untuk melakukan pukulan mati, tetapi hadapkan telapak tangan ke arah Anda selama latihan.
Mati satu tangan mati
Saat Anda meningkatkan kekuatan, cobalah melakukan gerakan mati dengan satu tangan, bukan dua. Ini adalah langkah yang lebih maju.
Jika sasaran Anda adalah penarikan
Mati hang adalah langkah pertama yang baik untuk menguasai pullup. Jika tujuan Anda adalah untuk maju dari mati menggantung ke pullup, fokus pada latihan kekuatan tubuh bagian atas dan inti Anda.
Mesin-mesin berikut kemungkinan di gym Anda. Mereka dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk maju ke pullup:
- The Mesin pullup dibantu akan membantu Anda menguasai formulir untuk benar melakukan pull-up tanpa bantuan. Lakukan pullup secara bertahap dengan sedikit resistensi berat saat Anda menjadi lebih kuat.
- TRX dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan pada bisep dan bahu Anda.
- Sebuah mesin kabel memungkinkan Anda untuk melakukan pulldowns lat dan pulldowns lengan lurus.
- Chinups, baik yang dibantu atau tidak, mengembangkan otot yang diperlukan untuk melakukan pullup penuh.
Bawa pulang
Mati menggantung adalah latihan yang baik untuk berlatih jika Anda berlatih untuk melakukan pullup dari bar overhead atau hanya ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Mati hang juga membantu meregangkan dan mendekompresi tulang belakang.
Pastikan Anda melakukan hang mati dari bar yang aman. Tingkatkan durasi Anda untuk mencegah cedera.
Mati hang mungkin tidak aman jika Anda sedang hamil. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, hubungi pelatih pribadi untuk mendapatkan dukungan.
