Berjalan menekuk lutut adalah variasi dari latihan sepak terjang statis. Alih-alih berdiri tegak setelah melakukan lunge pada satu kaki, seperti yang Anda lakukan dalam lunge berat badan statis, Anda "berjalan" ke depan dengan menerjang dengan kaki lainnya. Pergerakan berlanjut untuk sejumlah repetisi tertentu.
Berjalan menekuk menguatkan otot-otot kaki serta inti, pinggul, dan glutes. Anda juga bisa membuat lunge berjalan lebih menantang dengan menambahkan beban atau melakukan lunge berjalan dengan putaran tubuh.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat berjalan kaki dan cara memasukkan mereka ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Cara melakukan lunge berjalan
Bagikan di Pinterest
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tangan Anda dapat tetap berada di samping tubuh Anda atau di pinggul Anda.
- Majulah dengan kaki kanan Anda, letakkan beban di tumit Anda.
- Tekuk lutut kanan, turunkan sehingga sejajar dengan lantai dalam posisi terjang. Berhenti sebentar.
- Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke depan, ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Berhentilah saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai dalam posisi lunge.
- Ulangi gerakan ini, "berjalan" ke depan saat Anda terjang, berganti-ganti kaki.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi pada setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.
Variasi untuk dicoba
Berjalan terjang dengan putaran badan
Bagikan di Pinterest
Peralatan yang dibutuhkan: Bola obat atau satu berat gratis
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan pegang bola berat atau obat di depan bagian tengah tubuh Anda dengan kedua tangan, siku ditekuk pada 90 derajat.
- Melangkah maju dengan kaki kanan menempatkan berat badan di tumit Anda.
- Saat kaki kanan Anda menyentuh lantai dan menstabilkan, tekuk lutut kanan, turunkan sehingga lutut Anda sejajar dengan lantai dalam posisi terjang. Berhenti sebentar.
- Saat stabil dalam posisi lunge Anda, putar tubuh bagian atas ke kanan, pegang berat dengan kedua tangan. Gerakan harus berasal dari tubuh Anda.
- Putar kembali ke tengah dan mulai melompat ke depan dengan kaki kiri Anda. Ulangi gerakan yang sama di kaki kiri, "berjalan" ke depan saat Anda terjang dan memutar ke kiri.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.
Berjalan terjangan dengan beban
Bagikan di Pinterest
Peralatan yang dibutuhkan: dua dumbel
- Berdiri tegak dengan bahu belakang. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan jaga tangan Anda tetap di samping, jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
- Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sisi tubuh sepanjang gerakan. Majulah dengan kaki kanan Anda, letakkan berat badan di tumit Anda.
- Saat kaki kanan Anda menyentuh lantai dan menstabilkan, tekuk lutut kanan, turunkan sejajar dengan lantai ke posisi terjang.
- Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke depan, ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Berhentilah saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai dalam posisi lunge.
- Ulangi gerakan ini, "berjalan" ke depan saat Anda terjang, berganti-ganti kaki.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi pada setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.
Tips Keamanan
Menekuk lutut berjalan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi daripada menekuk lutut statis. Salah satu risiko terbesar adalah melukai diri sendiri karena jatuh karena kehilangan keseimbangan. Bentuk yang salah juga dapat meningkatkan risiko Anda menarik otot.
Berjalan menekuk lutut umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan sepak terjang statis sampai Anda memiliki bentuk yang benar. Sangat penting untuk memiliki bentuk yang baik ketika melakukan lunge berjalan, yang dapat membantu mencegah cedera.
Ikuti tips ini untuk tetap aman:
- Jaga tubuh Anda tegak melalui gerakan. Cobalah untuk tidak terlalu condong ke depan.
- Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang seluruh lunge.
- Jangan mengulur-ulur kaki Anda saat terjatuh ke depan, yang dapat menyebabkan punggung Anda melengkung.
- Cobalah melangkah cukup sehingga tubuh Anda nyaman secara vertikal, dan tubuh serta pinggul Anda lurus ke bawah. Tidak melangkah cukup jauh juga tidak aman untuk lutut Anda dan dapat menyebabkan cedera.
Jika Anda baru berolahraga, akan sangat membantu untuk bekerja dengan pelatih, atau teman atau anggota keluarga yang akrab dengan berjalan kaki. Mereka dapat membantu memastikan formulir Anda benar dan memberikan kiat untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari langkah ini.
Apa manfaatnya?
Berjalan menekuk lutut dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah. Mereka juga dapat membantu meregangkan hamstring dan glutes.
Gabungkan gerak lutut statis dan berjalan dalam rutinitas Anda untuk hasil terbaik.
Otot apa yang bekerja?
Berjalan lunges melatih otot-otot berikut:
- paha depan
- Glutes
- paha belakang
- betis
- perut
- pinggul
Manfaat lain dari lunges berjalan tercantum di bawah ini.
Meningkatkan rentang gerak
Berjalan menekuk lutut dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda dengan membantu meningkatkan fleksibilitas, dan melemaskan pinggul dan paha belakang Anda. Ini dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan, yang dapat bermanfaat bagi atlet, olah raga santai, dan pemula kebugaran.
Fungsionalitas yang ditingkatkan
Menekuk lutut adalah latihan fungsional. Mereka meniru gerakan yang Anda lakukan setiap hari seperti berdiri, duduk, dan melangkah maju untuk mengambil sesuatu dari lantai. Berlatih menekuk lutut secara teratur dapat membantu membuat gerakan sehari-hari ini lebih mudah dalam kehidupan nyata.
Menambahkan lunge berjalan ke rutinitas Anda
Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan menguatkan kaki Anda, cobalah menambahkan langkah kaki ke rutinitas olahraga mingguan Anda 2 hingga 3 kali seminggu.
Jika Anda baru fitnes, Anda bisa mulai dengan melakukan 10 hingga 12 lunge berjalan sekaligus. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh Anda, cobalah variasi lunge lainnya juga, seperti melompat lunges atau lunges dengan bicep curl.
Selain itu, cobalah latihan interval cardio atau intensitas tinggi 2 hingga 3 kali per minggu, bergantian hari dengan latihan kekuatan, seperti lunges, pada hari-hari lainnya.
Jika Anda tidak yakin cara mengatur rutinitas olahraga, pertimbangkan bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membuat jadwal untuk Anda ikuti, atau mencari rutin online.
Dibawa pulang
Berjalan menekuk lutut adalah latihan fungsional yang sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Tambahkan mereka ke latihan rutin Anda beberapa kali seminggu untuk memperkuat kaki, pinggul, glutes, abs, dan banyak lagi.
Jika Anda baru berolahraga, berlatih melakukan lunge statis terlebih dahulu. Setelah gerakan turun, Anda bisa mencoba berjalan menekuk lutut. Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat jika Anda tidak yakin Anda melakukan gerakan dengan benar.
