Squat adalah latihan latihan kekuatan dinamis yang membutuhkan beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah Anda untuk bekerja bersama secara bersamaan.
Banyak dari otot-otot ini membantu Anda melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, membungkuk, atau membawa beban berat. Mereka juga membantu Anda melakukan kegiatan yang berhubungan dengan atletik.
Menambahkan squat ke latihan Anda dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga, mengurangi risiko cedera, dan membuat Anda bergerak lebih mudah sepanjang hari. Tetapi ini hanyalah beberapa manfaatnya.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang hadiah yang dapat Anda peroleh dari melakukan squat dan variasi yang dapat Anda coba untuk manfaat tambahan.
Otot apa yang dilakukan squat?
Jika ada satu latihan yang memiliki kemampuan untuk menantang sebagian besar otot di tubuh Anda, itu adalah squat.
Otot yang ditargetkan jelas berada di tubuh bagian bawah, tetapi untuk melakukan latihan senyawa ini dengan benar, Anda juga perlu menggunakan beberapa otot di atas pinggang Anda.
Otot-otot bagian bawah yang ditargetkan dalam squat termasuk Anda:
- gluteus maximus, minimus, dan medius (bokong)
- paha depan (depan paha)
- paha belakang (belakang paha)
- adduktor (selangkangan)
- fleksor pinggul
- betis
Selain tubuh bagian bawah, squat juga menargetkan otot inti Anda. Otot-otot ini termasuk rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, dan erector spinae.
Jika Anda melakukan squat punggung atau squat belakang, Anda juga akan melatih otot-otot di bahu, lengan, dada, dan punggung.
Cara melakukan squat dasar
Bagikan di Pinterest
Dikenal sebagai jongkok berat badan atau jongkok udara, jenis jongkok paling dasar hanya menggunakan berat badan Anda untuk ketahanan. Variasi squat dapat mencakup bobot, seperti barbel atau dumbbell, band resistensi, atau bola yoga.
Untuk melakukan squat dasar:
- Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Jaga agar dada tetap tegak, letakkan otot perut, dan geser berat badan ke tumit saat mendorong pinggul ke posisi duduk.
- Turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai.
- Anda harus merasakan jongkok di paha dan glutes.
- Berhentilah dengan berlutut, tetapi jangan sampai melebihi, jari-jari kaki.
- Buang napas dan dorong kembali ke posisi awal.
Apa manfaat melakukan squat?
Daftar manfaat squat panjang, tetapi untuk meringkas dan menunjukkan pilihan teratas, berikut adalah tujuh manfaat utama dari melakukan squat.
1. Perkuat inti Anda
Memiliki otot inti yang kuat dapat membuat gerakan sehari-hari seperti berputar, membungkuk, dan bahkan berdiri lebih mudah. Tidak hanya itu, tetapi inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan Anda, meringankan rasa sakit di punggung Anda, dan juga membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur yang baik.
Sebuah studi tahun 2018 yang membandingkan aktivasi otot inti selama papan dengan squat punggung menemukan bahwa squat belakang menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar yang mendukung punggung Anda.
Berdasarkan temuan ini, para peneliti merekomendasikan penargetan otot inti dengan squat belakang untuk mengurangi risiko cedera dan untuk meningkatkan kinerja atletik.
2. Mengurangi risiko cedera
Ketika Anda memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, Anda lebih mampu melakukan gerakan seluruh tubuh dengan bentuk, keseimbangan, mobilitas, dan postur tubuh yang benar.
Plus, menggabungkan squat dalam latihan rutin Anda secara keseluruhan juga membantu memperkuat tendon, ligamen, dan tulang Anda, yang, menurut American Council on Exercise, dapat membantu mengurangi risiko cedera.
3. Menghancurkan kalori
Pembakaran kalori sering disamakan dengan latihan aerobik seperti berlari atau bersepeda. Tetapi melakukan intensitas tinggi, gerakan majemuk seperti squat juga dapat menghancurkan beberapa kalori serius.
Misalnya, menurut Harvard Medical School, orang dengan berat 155 kilogram dapat membakar sekitar 223 kalori dengan melakukan latihan kekuatan atau latihan beban berat 30 menit, seperti squat.
4. Perkuat otot-otot tubuh bagian bawah Anda
Tubuh bagian bawah Anda menawarkan beberapa otot terbesar dan paling kuat.
Dari bangun dari tempat tidur, hingga duduk di kursi, glutes, quadriceps, hamstring, adductor, fleksor pinggul, dan betis Anda bertanggung jawab atas hampir setiap gerakan yang Anda lakukan.
Latihan latihan kekuatan seperti squat dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda. Ketika otot-otot ini dalam kondisi baik, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat bergerak lebih nyaman, dengan lebih sedikit rasa sakit, dan bahwa segala sesuatu mulai dari berjalan hingga membungkuk hingga berolahraga lebih mudah dilakukan.
5. Meningkatkan kemampuan atletik dan kekuatan
Jika Anda berkompetisi dalam olahraga, menambahkan lompat squat ke latihan Anda dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kecepatan ledakan yang, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menyelidiki efek dari pelatihan squat yang dilakukan 3 kali seminggu selama 8 minggu.
Berdasarkan hasil penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa pelatihan lompat jongkok memiliki kemampuan untuk meningkatkan beberapa penampilan atletik secara bersamaan, termasuk waktu lari dan kekuatan ledakan.
6. Keragaman membantu dengan motivasi
Setelah Anda menguasai squat dasar, ada banyak jenis variasi squat yang dapat Anda coba. Mengubah squat Anda dapat membantu menjaga olahraga tetap menarik, sambil juga mengaktifkan berbagai kelompok otot.
Squat dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda. Mereka juga dapat dilakukan dengan beban, seperti dumbbell, barbell, kettlebell, atau bola obat, atau dengan band resistensi atau bola yoga.
7. Dapat dilakukan di mana saja
Untuk melakukan squat berat badan, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh dan ruang yang cukup untuk menurunkan pinggul Anda menjadi posisi duduk.
Dan, jika Anda terdesak waktu, Anda masih dapat mengambil manfaat banyak kelompok otot dengan melakukan 50 squat sehari: Coba lakukan 25 di pagi hari dan 25 di malam hari. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan 25 sore.
Apa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari variasi squat?
Mengubah squat dasar memungkinkan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda. Ini juga membantu dengan motivasi sehingga Anda tidak bosan melakukan gerakan yang sama berulang kali.
Sebelum beralih ke variasi squat, pastikan Anda sudah menguasai gerakan squat dasar. Latihan-latihan ini lebih menantang dan membutuhkan lebih banyak kekuatan, fleksibilitas, dan aktivasi inti.
Squat kembali
Bagikan di Pinterest
Jongkok belakang mengambil gerakan jongkok tradisional dan menambahkan perlawanan ke bahu dengan barbel. Ini sering dianggap sebagai "standar emas" ketika datang untuk meningkatkan kinerja atletik, karena memerlukan interaksi terkoordinasi dari banyak kelompok otot.
Jongkok belakang memberi tekanan pada glutes dan pinggul sambil tetap menargetkan paha depan.
- Atur barbel di rak jongkok, tepat di bawah tinggi bahu.
- Bergerak di bawah bilah sehingga terletak di belakang leher Anda di atas punggung Anda. Pegang bilah dengan tangan Anda.
- Dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, mundurlah agar Anda dapat membersihkan rak.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok sehingga pinggul Anda berada di bawah lutut.
- Berhentilah sebentar, lalu tekan kaki Anda dan dorong pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Squat overhead
Bagikan di Pinterest
Untuk jongkok overhead Anda dapat menggunakan dumbbell atau bola obat.
Variasi ini melibatkan inti Anda, terutama punggung bagian bawah. Selain itu, ia bekerja otot-otot di punggung bagian atas, bahu, dan lengan Anda.
Rentang gerak Anda akan sedikit berbeda dengan squat ini, jadi perhatikan baik-baik bentuk Anda.
- Berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu
- Pegang bola obat di atas kepala Anda selama latihan.
- Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti yang Anda lakukan untuk squat biasa. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
- Berhentilah sebentar dengan berlutut, tetapi jangan sampai melebihi jari-jari kaki Anda.
- Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu tarik glutes di bagian atas.
Lompat squat
Bagikan di Pinterest
Dengan jump squat, Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun. Ini adalah langkah plyometrik, yang berarti ini adalah latihan aerobik yang kuat yang mengharuskan Anda untuk mengerahkan otot-otot Anda ke potensi maksimal dalam waktu singkat.
Jump squat menargetkan glutes, paha depan, pinggul, dan paha belakang sementara juga meningkatkan detak jantung Anda.
Karena variasi ini memberi tekanan lebih pada persendian Anda, penting untuk memiliki lutut, pinggul, dan pergelangan kaki yang sehat jika Anda ingin mencoba gerakan ini.
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Berjongkoklah sampai paha Anda sedikit lebih tinggi dari lutut Anda.
- Gerakkan tubuh Anda ke atas sehingga kaki Anda terangkat dari tanah.
- Mendarat dengan lutut lunak dan tertekuk, dan duduk kembali ke posisi jongkok.
Tips Keamanan
Meskipun umumnya latihan yang aman jika dilakukan dengan bentuk yang benar, ada beberapa tindakan pencegahan untuk diingat saat melakukan squat.
- Turunkan diri Anda sejauh mungkin. Ketika Anda mulai merasa tidak nyaman di pinggul atau lutut, hentikan dan gunakan itu sebagai titik akhir Anda.
- Pastikan Anda memiliki dasar yang kuat. Kebanyakan latihan squat mengharuskan Anda untuk mulai dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Menggunakan kuda-kuda yang lebih sempit memungkinkan Anda untuk menargetkan otot paha luar, tetapi juga mengurangi stabilitas pangkal Anda dan memberikan tekanan ekstra pada lutut Anda.
- Jaga mata Anda ke depan. Walaupun mungkin terlihat alami untuk melihat ke bawah saat melakukan squat, Anda harus menjaga pandangan lurus ke depan. Untuk membantu dengan ini, pilih tempat di depan Anda untuk fokus. Ini dapat membantu Anda menjaga leher Anda dalam posisi netral.
- Jaga postur tubuh Anda tegak. Hindari membulatkan bahu atau punggung Anda. Fokus untuk menjaga tulang belakang Anda lurus dan dalam posisi netral, dengan kepala Anda netral, tidak melihat ke atas atau ke bawah.
- Hanya angkat apa yang bisa Anda tangani. Hindari menjadi berat dengan berat jika bentuk Anda tidak bisa mengatasinya. Anda akan mendapat manfaat lebih dari jongkok jika Anda mengeksekusinya dengan bentuk yang benar daripada jika Anda mengangkat beban terlalu banyak. Juga, mengangkat terlalu banyak beban bisa membuat punggung, pinggul, dan lutut Anda lebih rendah, yang bisa menyebabkan cedera.
- Aktifkan inti Anda. Biarkan otot inti Anda tetap aktif di seluruh gerakan. Pikirkan otot-otot ini sebagai sabuk berat internal Anda yang menahan segala sesuatu di tempatnya.
Garis bawah
Mengembangkan kekuatan dan kekuatan hanyalah beberapa dari banyak manfaat dari memasukkan squat dalam latihan Anda.
Ketika dilakukan dengan benar, latihan fungsional ini juga meningkatkan pembakaran kalori Anda, membantu mencegah cedera, memperkuat inti Anda, dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda.
Agar tetap termotivasi, pertimbangkan menukar jongkok tradisional dengan variasi yang berbeda. Tidak hanya ini akan membuat latihan Anda menarik, tetapi Anda juga akan ditantang dengan setiap gerakan baru.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum menambahkan squat ke rutinitas kebugaran Anda.
