Squat adalah latihan ketahanan tubuh yang efektif yang bekerja pada tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran fisik dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah, tambahkan squat ke latihan rutin Anda dan lakukan beberapa kali setiap minggu.
Dalam jongkok berat badan standar, otot-otot berikut ditargetkan:
- paha depan
- paha belakang
- Glutes
- perut
- betis
Anda juga dapat mencoba variasi squat, seperti barbell dan jump squat, untuk tantangan tambahan. Ini bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda, seperti otot punggung (squat barbell), dan dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik (squat jump).
Squat juga merupakan latihan fungsional yang dapat membantu Anda dengan tugas sehari-hari, seperti duduk di kursi dan membungkuk untuk mendapatkan sesuatu dari rak rendah. Itu karena mereka bekerja dengan otot yang sama yang Anda gunakan untuk melakukan aktivitas tersebut.
Untuk hasil terbaik, lakukan squat bersama dengan latihan kardiovaskular dan gerakan latihan kekuatan lainnya.
Cara melakukan squat dasar
Bagikan di Pinterest
Otot bekerja: paha depan, paha belakang, glutes, abs, betis
Untuk melakukan squat dasar dengan hanya menggunakan berat badan Anda sendiri, ikuti langkah-langkah ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Kencangkan inti tubuh Anda untuk menstabilkan diri, lalu dengan dada didorong ke atas, mulailah menggeser berat badan Anda kembali ke tumit sambil mendorong pinggul ke belakang saat Anda jongkok.
- Terus turunkan diri Anda sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Kaki Anda harus tetap rata di tanah, dan lutut Anda harus tetap di atas jari kaki kedua.
- Jaga dada Anda terangkat dan kaki Anda di lantai, dan buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke berdiri.
- Lakukan 12-15 repetisi.
Cara melakukan variasi squat
Ada berbagai variasi squat, termasuk barbell dan squat. Anda dapat menyesuaikan squat berdasarkan tingkat kebugaran dan sasaran kebugaran Anda.
Misalnya, jongkok belakang dengan barbel dapat membantu Anda memperkuat dan menstabilkan:
- pinggul
- lutut
- punggung atas dan bawah
- otot-otot kaki
Sumo squat, di sisi lain, dapat memperkuat paha bagian dalam Anda. Lompat jongkok dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dan memperkuat glute dan paha Anda.
Jika Anda baru jongkok, Anda tidak perlu jongkok sejauh masih merasakan manfaat penguatan.
Lompat jongkok
Bagikan di Pinterest
Otot berfungsi: glutes, paha, pinggul, kaki
- Mulailah dengan melakukan squat dasar mengikuti langkah 1-3 di atas.
- Ketika Anda mencapai posisi di mana paha Anda hampir sejajar dengan lantai, pertahankan inti Anda saat Anda melompat.
- Saat Anda mendarat, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi jongkok. Tujuannya adalah untuk mendarat dengan lembut di tengah kaki, dengan batang Anda disejajarkan sedikit ke depan.
- Ulangi selama 10-12 repetisi, atau lakukan squat melompat sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik.
Jika Anda baru memulai, mulailah dengan lompatan rendah. Saat Anda semakin maju, Anda dapat menambahkan lompatan yang lebih eksplosif.
Barbell atau squat belakang
Bagikan di Pinterest
Otot bekerja: glutes, kaki, pinggul, punggung bagian bawah
Peralatan yang dibutuhkan: barbel di atas rak
- Mulailah dengan barbel di atas rak, ditempatkan tepat di bawah tinggi bahu.
- Bergerak di bawah bilah sehingga terletak di belakang bagian atas punggung Anda, dan genggam bilah dengan tangan yang lebih lebar dari jarak selebar bahu, dengan tangan menghadap ke depan.
- Berdiri untuk membawa bar dari rak. Anda mungkin perlu mundur sedikit.
- Dengan kaki selebar bahu dan dada terbuka, jongkoklah sampai pinggul Anda berada di bawah lutut.
- Tekan kaki dengan kuat ke tanah, dan dorong pinggul ke belakang untuk berdiri.
- Lakukan 3-5 repetisi - tergantung pada berat bar dan tingkat kebugaran Anda - dan kemudian perlahan-lahan melangkah maju untuk mengganti bar di rak.
Sumo squat
Bagikan di Pinterest
Otot bekerja: paha bagian dalam, glutes
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menunjuk ke luar.
- Pertahankan berat badan di tumit belakang Anda, mulai turunkan pinggul Anda dan tekuk lutut Anda menjadi jongkok lebar. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Mundur, peras glutes Anda di bagian atas gerakan.
- Selesaikan 10-20 repetisi. Untuk tantangan yang lebih banyak, lakukan squat sumo sebanyak mungkin dalam 30 atau 60 detik.
Memasukkan squat ke dalam rutinitas
Squat adalah latihan yang menantang dan efektif untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Plus, Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym.
Untuk menambahkannya ke rutinitas kebugaran Anda, mulailah dengan melakukan squat beberapa kali per minggu. Jika Anda baru berolahraga, coba lakukan 12-15 squat setidaknya tiga kali per minggu.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan tingkat kebugaran, Anda juga harus melakukan latihan kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, beberapa kali per minggu. Coba bergantian hari kardio dengan latihan kekuatan atau angkat beban.
Ingat: Spot training area tubuh yang terisolasi tidak efisien. Sebaliknya, program kebugaran yang komprehensif akan lebih efektif.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat mengatur program mingguan untuk Anda ikuti.
Bawa pulang
Squat adalah latihan yang efektif yang dapat membantu Anda membangun kaki dan menurunkan otot-otot tubuh. Mereka juga dapat diakses karena mereka tidak memerlukan peralatan apa pun, dan Anda dapat melakukannya hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Anda juga dapat melakukan squat dengan barbell atau ketel untuk lebih banyak tantangan.
Bentuk yang baik sangat penting untuk squat karena mudah melakukannya secara tidak benar, yang dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Minta pelatih pribadi bersertifikat atau teman untuk menonton Anda berjongkok untuk memastikan bahwa formulir Anda benar.
