Paru-paru: Otot Bekerja, Cara, Variasi, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Bagaimana cara melakukan lunge

Bagikan di Pinterest

Lunge dasar berfungsi sebagai quads, glutes, dan hamstrings. Untuk melakukan lunge dengan benar:

1. Mulailah dengan berdiri tegak.
2. Majulah dengan satu kaki sampai kaki Anda mencapai sudut 90 derajat. Lutut belakang Anda harus tetap sejajar dengan tanah dan lutut depan Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Angkat kaki menerjang depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 hingga 12 repetisi dengan satu kaki, atau matikan antar kaki sampai Anda mencapai total 10 hingga 12 repetisi per kaki.

Cara kerja otot yang berbeda dengan variasi lunge

Dengan melakukan variasi lunge, Anda dapat mengaktifkan otot yang berbeda. Misalnya, alih-alih menerjang maju, Anda bisa melompat ke samping.

Lunges samping, juga dikenal sebagai lateral lunges, dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot paha Anda. Anda juga dapat melakukan lunge berjalan untuk menjaga tubuh Anda bergerak dan membantu meningkatkan detak jantung Anda. Menambahkan gerakan memutar ke paru-paru melatih otot-otot perut.

Berjalan terjang

Bagikan di Pinterest

Lunge berjalan berfungsi dengan otot yang sama dengan lunge dasar, tetapi ini dapat membantu meningkatkan detak jantung Anda dari gerakan tambahan. Untuk melakukan lunge berjalan:

1. Mulailah dengan melakukan lunge dasar dengan kaki kanan bergerak maju.
2. Alih-alih kembali ke posisi berdiri, mulailah melompat ke depan dengan kaki kiri Anda sehingga sekarang berada dalam posisi terjang. Kaki kanan Anda harus tetap dalam posisi untuk menstabilkan Anda.
3. Lanjutkan gerakan "berjalan" ini saat Anda terus melompat ke depan, berganti-ganti kaki, selama 10 hingga 12 repetisi di setiap kaki.

Terjang dengan twist batang tubuh

Bagikan di Pinterest

Lunge dengan twist torso memberi Anda manfaat tambahan untuk melatih perut Anda selain glute dan paha depan Anda. Untuk melakukan lunge dengan twist torso:

1. Mulailah dengan melakukan lunge dasar dengan kaki kanan bergerak maju.
2. Setelah kaki kanan Anda maju ke depan dan Anda merasa stabil, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh Anda ke kanan. Tahan selama beberapa detik. Jangan gerakkan kaki Anda keluar dari posisi terjang.
3. Putar tubuh Anda kembali ke tengah. Langkah mundur untuk berdiri dengan kaki kanan Anda.
4. Beralih kaki dan lunge ke depan dengan kaki kiri Anda, dan, setelah stabil, putar ke kiri saat ini.
5. Lakukan 10 lunges dengan tikungan di setiap sisi.

Terjang sisi atau lateral

Bagikan di Pinterest

Selain melatih otot paha, paha belakang, dan paha depan, lunge samping atau samping juga melatih otot paha bagian dalam. Untuk melakukan lunge samping:

1. Mulailah berdiri tegak, selebar pinggul selebar kaki.
2. Ambil langkah lebar ke kiri. Tekuk lutut kiri saat mendorong pinggul ke belakang. Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai sepanjang lunge.
3. Dorong dengan kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
4. Lakukan 10 hingga 12 lunge di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.

Cara memasukkan lung ke dalam rutinitas Anda

Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan memperkuat kaki Anda, pertimbangkan untuk menambahkan lunge ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda 2 hingga 3 kali seminggu.

Jika Anda baru fitnes, Anda bisa mulai dengan melakukan 10 hingga 12 lung pada setiap kaki sekaligus. Jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh Anda, lunges harus dilakukan selain latihan kardiovaskular dan gerakan latihan kekuatan lainnya.

Cobalah latihan interval cardio atau intensitas tinggi 2 hingga 3 kali per minggu, bergantian hari dengan latihan kekuatan, seperti lunges, pada hari-hari lainnya.

Jika Anda tidak yakin cara mengatur rutinitas olahraga, bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membuat jadwal untuk Anda ikuti.

Bisakah Anda menggunakan lunges untuk melatih otot Anda?

Beberapa kelebihan dari pelatihan di tempat, atau menargetkan hanya satu area tubuh Anda dengan lunges, adalah bahwa Anda mungkin melihat sedikit peningkatan perkembangan otot atau nada di area itu.

Kontra adalah bahwa tubuh Anda dapat dengan cepat beradaptasi. Langkah ini tidak akan lagi menantang setelah beberapa minggu. Alih-alih, rutinitas kebugaran yang lengkap dapat membantu Anda mencapai tujuan.

Bagaimana lunges dibandingkan dengan squat?

Paru-paru dan squat adalah latihan berat badan serupa yang menargetkan otot glute dan kaki. Perbedaannya adalah bahwa sepak terjang dilakukan satu kaki pada satu waktu, sehingga Anda memperkuat setiap kaki secara individual. Itu artinya Anda sedang melatih otot-otot penstabil Anda. Ini dapat membantu meratakan ketidakseimbangan apa pun.

Paru-paru juga lebih mudah di punggung, jadi jika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah, pertimbangkan tetap bertahan pada lunges daripada menambahkan squat. Atau, hindari membungkuk terlalu jauh di squat Anda.

Baik squat maupun lunges tidak lebih baik untuk mengencangkan. Keduanya adalah latihan yang sangat baik untuk melibatkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menambahkan keduanya ke rutinitas Anda.

Dibawa pulang

Paru-paru bisa menjadi latihan yang efektif untuk membantu membentuk dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Berhati-hatilah untuk melakukan lunge dengan bentuk yang benar. Saat Anda terjatuh, lutut Anda seharusnya tidak menyentuh jari-jari kaki. Dan jangan memanjangkan kaki Anda terlalu jauh ke arah mana pun saat Anda terjatuh.

Melakukan paru-paru dengan benar dapat membantu mengurangi risiko cedera.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai dengan lunge, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk mengawasi formulir Anda. Ketika Anda menjadi lebih maju, Anda dapat memegang beban bebas di masing-masing tangan saat Anda melakukan tantangan penguatan tambahan. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.