Variasi pada twist Rusia
Twist tertimbang
Jika Anda tidak memiliki berat, ambil benda rumah tangga kompak yang setidaknya lima pound. Pilih berat yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar.
Pegang halter, piring berat, atau bola obat di antara kedua tangan.
Putar dengan cara yang sama seperti variasi aslinya, pertahankan berat setinggi dada atau ketuk setiap kali.
Bagikan di Pinterest
Twist kaki-silang
- Saat Anda memutar ke kanan, silangkan betis kanan Anda ke kiri.
- Buka ketika Anda memutar kembali ke tengah.
- Silangkan betis kiri Anda ke kanan saat Anda memutar ke kiri.
Bagikan di Pinterest
Punch twists
Anda bisa melakukan gerakan meninju dengan tangan Anda alih-alih berbobot.
- Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menekan dengan kuat ke lantai, memegang halter di setiap tangan di samping dada Anda.
- Duduklah sedikit, jaga tulang belakang Anda tetap lurus.
- Buang napas saat Anda memutar ke kiri, meninju lengan kanan Anda ke sisi kiri.
- Tarik napas kembali ke tengah, dan kemudian lakukan sebaliknya.
- Ini adalah 1 pengulangan.
Bagikan di Pinterest
Tolak tikungan
- Duduklah di bangku penurunan dengan kedua tangan bersatu atau memegang beban.
- Putar dengan cara yang sama seperti versi aslinya.
Bagikan di Pinterest
Otot apa yang ditargetkan?
Tikungan Rusia menargetkan otot-otot berikut:
- obliques
- rectus abdominis
- abdominis transversal
- fleksor pinggul
- erector spinae
- otot skapular
- latissimus dorsi
Tindakan pencegahan
Secara umum, twist Rusia aman bagi kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter atau pelatih pribadi Anda jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan yang mungkin terpengaruh oleh latihan ini.
Berhati-hatilah saat memulai latihan ini jika Anda memiliki atau mengembangkan masalah dengan leher, bahu, atau punggung bawah. Latihan ini berpotensi menyebabkan atau memperburuk rasa sakit di area ini.
Jangan lakukan latihan ini jika Anda sedang hamil
Twist Rusia menargetkan bagian tengah tubuh Anda, jadi jika Anda sedang hamil, jangan lakukan latihan ini tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kebugaran.
Apakah ada latihan lain yang melatih otot yang sama?
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan sebagai pengganti, atau sebagai tambahan, gerakan Rusia. Opsi-opsi ini mungkin lebih lembut di punggung Anda atau hanya terasa lebih baik untuk tubuh Anda.
Papan samping
Variasi latihan ini termasuk menempatkan lutut bagian bawah di lantai, mengangkat kaki bagian atas, dan menurunkan pinggul ke lantai dan kembali ke atas.
- Dari pose papan, gerakkan tangan kiri ke arah tengah.
- Buka bagian depan tubuh Anda ke samping, letakkan tangan kanan di pinggul.
- Tumpuk kaki Anda, atau letakkan kaki kanan di lantai di depan kaki kiri Anda.
- Angkat lengan kanan Anda, dengan sedikit menekuk di siku kiri Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Sentuhan tumit
Untuk memulai latihan ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai dekat pinggul.
- Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda saat Anda sedikit mengangkat kepala dan tubuh bagian atas.
- Jangkau lengan kanan Anda ke depan menuju jari-jari kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lalu lakukan sisi kiri.
- Lanjutkan selama 1 menit.
Lekukan papan lengan bawah
Untuk melakukan latihan ini, mulailah dari posisi papan lengan bawah.
- Putar dan jatuhkan pinggul Anda ke sisi kanan.
- Ketuk lantai dengan lembut dengan pinggul Anda sebelum kembali ke posisi awal.
- Lalu lakukan sisi kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Latihan anjing burung
Mulai dari posisi meja.
- Libatkan inti Anda saat Anda memanjangkan kaki kanan lengan kiri Anda.
- Menatap lantai, jaga tulang belakang dan leher Anda dalam posisi netral.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, jaga agar bahu dan pinggul Anda tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Takeaways kunci
Liku Rusia adalah latihan inti yang luar biasa untuk menambah rutinitas Anda atau untuk digunakan sebagai basis untuk membangunnya.
Mulailah secara perlahan di awal, dan beri waktu bagi diri Anda untuk pulih setelah setiap latihan inti. Berhati-hatilah dengan reaksi tubuh Anda terhadap latihan dan sesuaikan, meskipun itu berarti memilih variasi yang lebih mudah atau beristirahat dari waktu ke waktu.
Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan memutar Rusia selain latihan kardio, peregangan, dan penguatan.
