Berolahraga memang meningkatkan kadar testosteron (T) - tetapi tidak semua olahraga diciptakan sama.
Selain itu, jika Anda mencoba meningkatkan kadar testosteron Anda, Anda mungkin ingin menambahkan aktivitas peningkat level T lainnya ke dalam program latihan Anda.
Teruslah membaca untuk mempelajari hubungan antara latihan dan level T, latihan apa yang akan (dan tidak akan) meningkatkan level T Anda, dan bagaimana Anda secara alami dapat meningkatkan level T Anda.
Hubungan antara olahraga dan testosteron
Beberapa jenis latihan meningkatkan level T. Tetapi seks biologis Anda dan jenis olahraga yang Anda lakukan memengaruhi bagaimana level T Anda terpengaruh.
Inilah sedikit latar belakang bagaimana tingkat T bekerja pada orang yang berbeda.
Produksi testosteron
Testosteron biasanya disebut sebagai hormon seks pada orang dengan penis. Tapi itu ditemukan di tubuh semua orang - tidak dalam jumlah yang sama.
Kelenjar adrenal juga menghasilkan sedikit testosteron. Tetapi tergantung pada jenis kelamin Anda, area yang berbeda menghasilkan jumlah yang berbeda pula.
Pada orang dengan penis, kadar testosteron yang tinggi diproduksi di testis. Kadar T adalah salah satu hormon utama yang berkontribusi terhadap perubahan yang terjadi selama masa remaja. Perubahan ini termasuk:
- mendapatkan lebih banyak otot
- menumbuhkan rambut wajah dan kemaluan
- menurunkan suara Anda
Pada orang dengan vulva, testosteron diproduksi di ovarium dalam jumlah yang lebih kecil.
Tetapi tingkat T yang sehat penting bagi semua orang sepanjang hidup. Ini sangat penting karena Anda semakin tua untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko Anda untuk kondisi tertentu, seperti:
- kegemukan
- diabetes tipe 2
- penyakit jantung
Bagaimana olahraga memengaruhi kadar testosteron
Inilah yang dikatakan penelitian tentang dampak olahraga pada level T:
- Sebuah studi tahun 1983 tingkat T pada pria dan wanita setelah mengangkat beban menemukan bahwa pria mengalami peningkatan testosteron yang signifikan sementara wanita hampir tidak mengalami peningkatan.
- Sebuah studi tahun 2001 terhadap wanita menemukan bahwa pelatihan resistensi untuk sementara waktu dapat meningkatkan testosteron dan berdampak pada distribusi lemak.
- Sebuah studi tahun 2004 terhadap pria yang lebih tua menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan (GH) serta memiliki efek positif pada fungsi otak.
- Sebuah studi olahraga selama setahun yang diterbitkan pada 2008 terhadap 102 pria yang sebelumnya tidak banyak berolahraga menemukan bahwa kadar dihidrotestosteron (DHT) meningkat sebesar 14,5 persen.
- Sebuah studi tahun 2012 terhadap pria menemukan bahwa berolahraga secara teratur dikaitkan dengan tingkat T yang lebih tinggi daripada pria yang menetap (tidak bekerja sama sekali).
- Sebuah studi pada 2016 terhadap pria dengan obesitas menemukan bahwa olahraga teratur lebih meningkatkan kadar T daripada bahkan menurunkan berat badan.
Dan memiliki level T yang sehat atau tinggi sebenarnya dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot daripada jika level T Anda sedikit atau sangat rendah.
Latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron
Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak semua latihan mempengaruhi level T dengan cara yang sama. Berikut adalah beberapa latihan terbaik yang dapat membantu meningkatkan testosteron.
Latihan ketahanan
Latihan resistensi dibuktikan oleh penelitian untuk membantu meningkatkan level T jangka pendek dan jangka panjang.
Pelatihan ketahanan seperti angkat berat adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron baik dalam jangka pendek maupun panjang. Telah ditemukan sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan penis.
Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan penis yang melakukan latihan kekuatan / resistensi 3 hari seminggu selama 4 minggu dikaitkan dengan peningkatan kadar T setelah latihan dan seiring waktu.
Tetapi efeknya tidak sama untuk semua orang. Dalam sebuah studi yang lebih tua, satu sesi angkat besi 30 menit meningkatkan kadar T sebesar 21,6 persen pada pria, tetapi hanya 16,7 persen pada wanita.
Dan beberapa penelitian menunjukkan kenaikan level T mungkin hanya sementara pada wanita.
Studi yang lebih tua lainnya menemukan bahwa kadar T meningkat pada pria muda dan tua setelah tiga set 8 sampai 10 repetisi angkat berat. Tetapi hormon seks lain seperti GH jauh lebih mungkin meningkat pada pria yang lebih muda daripada pria yang lebih tua.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk orang dengan penis
HIIT adalah cara lain yang terbukti untuk meningkatkan testosteron, tetapi hanya pada orang dengan penis.
Satu studi pada pria menemukan bahwa latihan interval yang terdiri dari 90 detik treadmill berjalan intens diselingi dengan periode pemulihan 90 detik meningkatkan tingkat T gratis lebih signifikan daripada hanya berjalan selama 45 menit berturut-turut.
Dan penelitian lain juga mendukung tautan ini:
- Sebuah studi 2013 menemukan bahwa mengambil suplemen DHEA bersama dengan lima sesi latihan bersepeda 2 menit meningkatkan kadar T pada pria yang lebih muda dan lebih tua.
- Sebuah studi 2014 menemukan bahwa HIIT meningkatkan kadar T pada pria.
Latihan yang tidak akan meningkatkan testosteron
Orang dengan vulva membutuhkan kadar T yang sehat seperti halnya orang dengan penis.
Tetapi kadar T yang tinggi bisa lebih berbahaya bagi orang-orang dengan vulva setelah titik tertentu. Ini dapat menyebabkan pertumbuhan rambut tidak normal, kebotakan, dan jerawat.
Dan beberapa latihan yang sama yang meningkatkan kadar T di beberapa dapat memiliki efek sebaliknya pada orang lain.
TUNGGU untuk orang dengan vulva
HIIT telah terbukti mengurangi testosteron pada orang dengan vulva. Ini bisa bermanfaat jika level T terlalu tinggi.
Sebuah studi 2016 menemukan bahwa latihan interval 20 menit yang terdiri dari 8 detik bersepeda dan 12 detik istirahat menurunkan kadar T pada wanita.
Cardio
Tidak ada bukti bahwa cardio memiliki dampak pada level T Anda, tidak peduli jenis kelamin Anda. Bahkan, terlalu banyak cardio dapat mengurangi level T Anda.
Tetapi penurunan berat badan secara umum dapat membantu menyeimbangkan kadar T Anda dan faktor-faktor lain yang berkontribusi pada tingkat sehat semua hormon.
Kiat lain untuk meningkatkan testosteron secara alami
Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan testosteron selain dari (atau sebagai tambahan) berolahraga:
- Makan diet tinggi protein, lemak, dan karbohidrat.
- Kurangi stres dan kadar kortisol Anda.
- Keluarlah di bawah sinar matahari, atau minum suplemen vitamin D.
- Cobalah suplemen vitamin lain, seperti seng dan vitamin B.
- Tidur sekitar 7 hingga 10 jam setiap malam.
- Ambil ramuan alami, seperti ashwagandha, gulma kambing horny, dan jahe.
- Untuk orang dengan penis, hindari paparan bahan kimia yang dapat meningkatkan estrogen alami, seperti BPA.
Dibawa pulang
Pelatihan resistensi dan HIIT keduanya dapat menyebabkan peningkatan yang bermanfaat ke level T, terutama pada orang dengan penis.
Tetapi memiliki level T yang terlalu tinggi sebenarnya bisa berbahaya, terutama pada orang dengan vulva.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk diuji untuk kadar T dasar Anda sebelum Anda mengambil tindakan untuk meningkatkan atau memodifikasi kadar T Anda.
