8 Latihan Pascanatal, Ditambah Contoh Latihan Yang Akan Anda Sukai

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah ini adalah perjalanan pertama, kedua, atau keempat Anda di sekitar blok pascapersalinan, ada kemungkinan besar tubuh pasca-bayi Anda terasa jauh berbeda dari diri Anda sendiri sebelum hamil (bagaimanapun, Anda baru saja melahirkan seorang manusia!).

Tetapi jika Anda ingin segera bergerak, Anda mungkin bertanya-tanya kapan aman untuk kembali berolahraga dan jenis latihan apa yang terbaik dalam beberapa minggu dan bulan pertama setelah melahirkan.

Sementara kehamilan Anda, jenis kelahiran, dan segala komplikasi yang Anda alami selama persalinan akan menentukan pedoman olahraga tertentu, faktor paling penting untuk dipertimbangkan adalah bagaimana perasaan Anda.

Itu karena mengurangi jenis olahraga apa pun setelah melahirkan adalah kunci keberhasilan jangka panjang dari rencana kebugaran Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan kata lain, cobalah bersabar dan realistis tentang apa yang dapat Anda lakukan.

Pedoman latihan pascanatal

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jenis kehamilan dan persalinan yang Anda miliki adalah pertimbangan utama untuk menentukan tanggal mulai untuk kebugaran. Secara umum, jika Anda memiliki kehamilan dan persalinan yang sehat, Anda dapat mulai berolahraga ketika Anda merasa siap. Untuk beberapa wanita, ini mungkin seminggu setelah melahirkan. (Tapi tidak apa-apa - dan sangat normal - jika Anda perlu lebih lama!)

Jika Anda menjalani persalinan sesar atau komplikasi lain seperti diastasis recti atau air mata vagina yang parah, Anda harus bekerja dengan dokter untuk menentukan batas waktu kapan aman untuk mulai berolahraga lagi. Secara umum, Anda perlu menunggu beberapa minggu untuk kembali ke program latihan - jadi nikmati istirahat tanpa rasa bersalah, pemulihan, dan … relaksasi? (Sebisa mungkin dengan bayi yang baru lahir, itu!)

Ketika Anda kembali ke gym atau berjalan-jalan, berusahalah untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas aerobik berdampak rendah selama 20 hingga 30 menit sehari. Tambahkan 10 menit latihan pascapersalinan sederhana yang membantu memperkuat otot perut dan kelompok otot utama lainnya seperti kaki, glute, dan punggung.

Jika 20 menit terlalu banyak, skala kembali ke 10 hingga 15 menit, dua kali sehari. Misalnya, berjalan kaki 15 menit di pagi hari, diikuti dengan 10 menit yoga lembut atau latihan penguatan perut di malam hari. Anda dapat menambah waktu atau intensitas saat Anda menjadi lebih kuat dan tubuh Anda terasa lebih baik.

Kiat pro

Jika Anda sedang menyusui, Anda akan ingin menyusui atau memompa sebelum jenis olahraga apa pun, dan mengenakan bra yang mendukung ketika Anda berolahraga.

Mengapa olahraga pasca-kehamilan baik untuk Anda

Olahraga, pada titik mana pun dalam hidup Anda, adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati Anda, memperkuat dan mengencangkan otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tetapi selama periode postpartum khusus, kebugaran memiliki potensi untuk:

• menguatkan dan mengencangkan otot perut yang diregangkan selama kehamilan
• tingkatkan energi Anda
• mempromosikan tidur yang lebih baik
• menghilangkan stres
• membantu Anda menurunkan berat badan tambahan yang Anda dapatkan

Latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (seperti berjalan) selama periode pascapersalinan juga memiliki kemampuan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sedang, menurut tinjauan studi tahun 2017.

Latihan postpartum terbaik untuk dilakukan sekarang

Tujuan utama pada periode postpartum adalah untuk menggerakkan tubuh Anda dan melakukan gerakan yang membuat Anda merasa baik. Yang mengatakan, ada satu area yang membutuhkan TLC ekstra, menurut Roselyn Reilly, pemimpin fasilitas dan pelatih di Fit Body Boot Camp Berkley, Michigan.

"Yang paling penting pada periode postpartum adalah mendapatkan kekuatan inti kembali," kata Reilly. Dia merekomendasikan untuk fokus pada diafragma, otot-otot abdominis transversal, dan dasar panggul. "Cardio baik-baik saja, tetapi saya akan membuatnya lebih ringan dan benar-benar fokus membangun kembali kekuatan inti," tambahnya.

Untuk mengembalikan inti Anda ke bentuk semula, Reilly merekomendasikan untuk menatap dengan lima gerakan berikut:

• Anjing Swiss burung memegang
• Kucing-Sapi di atas meja
• Jembatan glute bola Swiss
• papan postpartum
• lift kaki papan samping

Dan tentu saja, pernapasan diafragma dan latihan Kegel adalah kunci selama periode postpartum.

1. Latihan dasar panggul (Kegels)

Jika Anda mengikuti instruksi dokter selama kehamilan, ada kemungkinan tubuh Anda sudah tahu cara melakukan Kegel. Melanjutkan latihan ini selama periode postpartum dapat membantu Anda memperkuat otot-otot dasar panggul.

1. Kencangkan otot-otot dasar panggul Anda (yang digunakan untuk menghentikan aliran buang air kecil).
2. Tahan selama 10 detik.
3. Ulangi sepanjang hari.

2. Pernafasan diafragma

Diafragma atau pernapasan dalam adalah latihan yang bisa Anda mulai dalam beberapa hari pertama melahirkan. Mengambil beberapa menit setiap hari untuk fokus pada napas Anda dapat membantu Anda rileks dan mengurangi stres. Ini juga dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan Anda. Anda bisa melakukan latihan pernapasan ini dengan duduk atau berbaring.

1. Berbaringlah di lantai di atas tikar yoga.
2. Relakskan tubuh Anda, fokuskan untuk melepaskan ketegangan dari jari-jari kaki ke bagian atas kepala Anda.
3. Letakkan tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
4. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan memperluas perut Anda, tetapi dada Anda harus tetap relatif diam. Tarik napas dalam selama 2 hingga 3 detik.
5. Buang napas perlahan sambil menjaga satu dan di dada dan satu di perut.
6. Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.

3. Berjalan

Beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah waktu yang tepat untuk mengetes drive stroller jogging baru yang diberikan BFF Anda kepada Anda. Berjalan, sambil mendorong bayi yang baru lahir, akan memberikan tubuh Anda latihan yang luar biasa, terutama jika Anda dapat menemukan rute dengan beberapa bukit (halo, otot glute!).

Saat Anda menjadi lebih kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa squat berat badan. Jika cuacanya bagus, keluarkan bayi Anda dari kereta dorong dan pegang di depan Anda saat jongkok. Perlawanan ekstra akan benar-benar memberi dorongan pada punggung Anda, dan si kecil Anda akan menyukai waktu tatap muka.

4. Pegang anjing Swiss ball bird

Latihan ini membantu dengan stabilitas, postur, dan mengurangi nyeri punggung bawah, yang sangat umum terjadi setelah melahirkan. Anda akan memerlukan bola stabilitas atau latihan (berbelanja online untuk ini di sini) untuk melakukan gerakan ini.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah di atas bola, sehingga tubuh Anda menutupi bola. Tubuh Anda akan berada dalam garis lurus, dengan telapak tangan menyentuh lantai dan jari-jari menyentuh tanah.
2. Menatap lantai, angkat dan raih kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan. Tahan selama 1 hingga 2 detik.
3. Kembali ke posisi awal dan ubah sisi.
4. Sisi alternatif untuk 20 pengulangan total.

5. Kucing-Sapi di atas meja

Peregangan Cat-Cow adalah gerakan yoga pemula yang membantu mendukung otot punggung, memperkuat inti, dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang. Memasukkan langkah ini dalam latihan postpartum Anda dapat membantu mengurangi sakit punggung, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi.

Bagikan di Pinterest

1. Dapatkan di lantai merangkak. Jaga agar punggung Anda rata, tulang belakang netral, dan menatap ke bawah ke lantai. Pergelangan tangan Anda akan berada langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Tarik napas dan tarik napas panjang. Saat menghembuskan napas, bulatkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Kepala dan tulang ekor Anda akan bergerak lebih dekat satu sama lain.
3. Tahan posisi kucing selama 1 hingga 2 detik. Kemudian, tarik napas, lengkungkan punggung, dan angkat tulang ekor dan menuju ke arah langit saat Anda mengendurkan perut ke lantai untuk bergerak ke posisi sapi.
4. Lakukan ini terus menerus selama sekitar 60 detik.

6. Jembatan glute bola Swiss

Reilly mengatakan latihan ball glute bridge di Swiss sangat bagus untuk dasar panggul dan stabilisasi inti. Ini bekerja otot perut, glutes, paha depan, dan paha belakang. Anda akan membutuhkan bola stabilitas atau bola latihan untuk melakukan gerakan ini.

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan punggung rata di tanah, lutut ditekuk, dan bola stabil di dekat kaki Anda.
2. Letakkan telapak kaki di atas bola, tekan tumit, dan angkat pinggul ke udara. Gunakan otot glute dan hamstring Anda untuk membantu. Bahu dan punggung atas Anda akan tetap bersentuhan dengan lantai, dan tubuh Anda harus berada dalam garis lurus.
3. Tahan di atas selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal sambil menjaga bola diam.
4. Lakukan 3 hingga 4 set, 10 hingga 20 repetisi setiap set.

7. Papan postpartum (alias pegangan papan standar)

Papan standar adalah latihan total tubuh yang sangat baik yang melatih kembali inti, memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas Anda, dan memberi glutes tumpangan yang bagus. Anda dapat melakukan papan standar dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, selama Anda melahirkan secara normal tanpa komplikasi.

Jika Anda perlu memodifikasi gerakan ini, Reilly mengatakan untuk mulai berlutut sebelum melakukan papan standar penuh.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telungkup dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda akan tertekuk dengan jari kaki di lantai.
2. Libatkan glutes dan core Anda dan bangkit dengan jari-jari Anda sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang menyentuh lantai. Tubuh Anda harus beberapa inci dari lantai dalam garis lurus.
3. Kontraksikan otot perut bagian dalam, bawa pusar ke tulang belakang, dan kencangkan bokong dan tubuh bagian atas. Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 30 detik.
4. Ulangi 1 hingga 2 kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambah waktu penahanan.

8. Angkat kaki papan samping

Angkat kaki papan samping adalah variasi dari papan standar. Ini lebih maju, jadi Anda mungkin ingin menyimpan langkah ini selama 6 hingga 8 minggu pascapersalinan. Latihan ini akan melatih otot perut, lekukan tubuh, dan pada tingkat yang lebih rendah, otot bahu.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telungkup dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda akan tertekuk dengan jari kaki di lantai.
2. Lakukan satu lengan dan putar ke samping.
3. Angkat tubuh Anda dari lantai untuk masuk ke posisi papan samping.
4. Angkat kaki atas dan tahan di udara selama 20 hingga 30 detik atau berulang kali lakukan kenaikan kaki sampai waktunya habis.
5. Lakukan 1 hingga 2 set di setiap sisi.

Contoh latihan untuk membuat Anda maju

Senin-Rabu-Jumat dan Sabtu atau Minggu

Jalan kereta dorong 30 menit diikuti dengan lima latihan inti yang tercantum di atas. (Anda dapat melakukan pernapasan diafragma dan Kegel setiap hari.)

Sel-Thu

• Latihan latihan fungsional di bawah ini.
• Setelah mencapai tanda 12 minggu, Anda dapat mengganti latihan gaya Tabata (di bawah) dengan salah satu latihan pelatihan fungsional.

Latihan pelatihan fungsional

Reilly menyarankan latihan latihan fungsional menggunakan berat yang sangat ringan - atau bayi sebagai berat badan Anda. Anda dapat melakukan rutinitas ini 2 hingga 3 kali berturut-turut, mengambil jeda 30 detik di akhir setiap putaran.

• Squat berat badan: 12 hingga 15 repetisi
• Push-up: 12 hingga 15 repetisi (dapat memodifikasi dengan melakukannya dengan lutut Anda)
• Lunges: 10 lunges di setiap kaki
• Deadlift menggunakan dumbbell ringan (atau bayi menggantikan dumbbell): 12 hingga 15 repetisi
• Baris bengkok menggunakan bayi atau bola obat ringan: 12 hingga 15 repetisi

Latihan gaya tabata

Pada 12 minggu pascapersalinan, Reilly merekomendasikan latihan berat badan menggunakan garis besar gaya Tabata 20 detik kerja diikuti 10 detik istirahat.

Lakukan setiap gerakan selama 8 putaran - 1 latihan sekaligus. Sebagai contoh:

• 20 detik squat
• Istirahat 10 detik
• 20 Menekuk lutut
• Istirahat 10 detik
• 20 push-up
• Istirahat 10 detik
• 20 detik papan memegang
• Istirahat 10 detik
• Ulangi total 8 putaran.

Perhatikan tubuh Anda

Ingat, periode postpartum adalah waktu untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan santai kembali berolahraga. Setiap kali Anda berolahraga, pastikan untuk memeriksa dengan tubuh Anda dan tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:

• Bagaimana perasaan saya?
• Apakah ada yang sakit?
• Apakah latihan ini membuat saya merasa bersemangat atau siap untuk tidur siang?

Jika memungkinkan, buat beberapa catatan setelah setiap latihan - setidaknya pada tahap awal latihan pascanatal. Dengan begitu, Anda dapat melihat pola atau bidang yang perlu Anda bagi dengan dokter Anda.

Beberapa tanda bahaya yang harus diperhatikan selama waktu ini termasuk:

• pendarahan vagina
• sakit perut
• ketidaknyamanan mendadak di daerah panggul Anda

Jika olahraga menyebabkan Anda sakit atau berdarah, segera bicarakan dengan dokter Anda. Selain kunjungan kantor, mereka dapat merekomendasikan modifikasi seperti mengurangi intensitas dan durasi kegiatan.

Dibawa pulang

Termasuk berolahraga di periode postpartum dapat membantu memperkuat otot inti Anda, meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi stres, dan mencegah cedera punggung. Ini juga memberi Anda waktu untuk fokus pada Anda, yang jarang terjadi selama menjadi ibu. Moto kami? Jaga dirimu sehingga kamu bisa menjaganya.