Pullup adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas.
Untuk melakukan pullup, Anda mulai dengan menggantung pada pullup bar dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda dan tubuh Anda terentang penuh. Anda kemudian menarik diri Anda hingga dagu Anda berada di atas bilah. Pullup berbeda dari chinup. Dengan dagu, telapak tangan dan tanganmu menghadap ke arahmu.
Pullup dianggap sebagai latihan tingkat lanjut. Ini lebih sulit daripada chinup. Tetapi pullup dapat dimodifikasi atau dilakukan pada mesin yang dibantu untuk pemula, dan Anda masih akan mendapat manfaat dari variasi ini.
1. Perkuat otot punggung
Pullup adalah salah satu latihan paling efektif untuk menguatkan otot punggung. Pullup melatih otot-otot punggung berikut:
- Latissimus dorsi: otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung ke bawah di bawah ketiak dan tulang belikat
- Trapezius: terletak mulai dari leher hingga ke kedua bahu
- Thoracic erector spinae: tiga otot yang membentang di sepanjang tulang belakang dada Anda
- Infraspinatus: membantu dengan ekstensi bahu dan terletak di blade bahu
2. Memperkuat otot lengan dan bahu
Pullup juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pullup secara teratur, Anda akan melatih lengan dan bahu. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area ini, Anda harus melakukan pullup secara teratur.
Jika Anda tidak dapat melakukan pullup penuh, melakukannya dengan dibantu atau hanya mendapatkan di posisi (tergantung di bar) dapat meningkatkan kekuatan Anda saat Anda mengerjakan gerakan lengkap.
3. Tingkatkan kekuatan genggaman
Pullup juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Kekuatan genggaman penting jika Anda mengangkat beban.
Ini juga dapat meningkatkan kinerja di banyak olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.
Dalam kehidupan sehari-hari Anda, cengkeraman yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka stoples, mengantar anjing Anda dengan tali, membawa bahan makanan, dan menyekop salju.
4. Tingkatkan kekuatan tubuh dan kebugaran secara keseluruhan
Latihan kekuatan atau perlawanan dapat meningkatkan level kebugaran Anda secara keseluruhan. Saat melakukan pullup, Anda mengangkat seluruh massa tubuh dengan gerakan. Ini dapat sangat meningkatkan kekuatan tubuh Anda dan bahkan meningkatkan kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung.
Latihan kekuatan dengan latihan seperti pullup dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
5. Meningkatkan kesehatan fisik
Latihan kekuatan atau perlawanan dengan latihan seperti pullup juga dapat meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan. Studi menemukan bahwa secara teratur melakukan latihan kekuatan dapat membantu mengurangi lemak visceral dan membantu Anda mengelola diabetes tipe 2.
Ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah saat istirahat dan dapat mengurangi nyeri punggung dan ketidaknyamanan terkait dengan artritis dan fibromyalgia.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mulai melatih kekuatan, karena mungkin tidak aman untuk Anda. Hasilnya juga bervariasi untuk semua orang.
6. Meningkatkan kesehatan mental
Pelatihan kekuatan atau perlawanan juga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Sebuah tinjauan studi tahun 2010 menemukan korelasi positif antara latihan kekuatan dan yang berikut:
- mengurangi gejala kecemasan
- meningkatkan fungsi kognitif
- mengurangi kelelahan
- mengurangi depresi
- dan meningkatkan harga diri
Sementara bukti tampak positif, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
7. Tantang otot Anda
Pullup adalah latihan kekuatan yang menantang. Menantang otot Anda dengan gerakan yang sulit dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan juga. Jika Anda belum pernah melakukan pullup sebelumnya, menambahkannya ke rutinitas Anda dapat meningkatkan seberapa kuat perasaan dan penampilan Anda.
Jika Anda melakukan latihan yang sama berulang-ulang, tubuh Anda dapat mulai mendatar setelah beberapa saat. Tetapi dengan menambahkan latihan baru dan menantang seperti pullup, Anda mungkin melihat peningkatan besar dalam kekuatan Anda.
Manfaat variasi pullup
Apakah Anda baru berolahraga atau atlet yang maju, pullup masih bisa bermanfaat bagi Anda.
Anda dapat mencoba variasi pada pullup, termasuk pullup berbantuan (pemula), dengan lutut ditekuk (versi perantara), atau bahkan dengan sabuk berat di sekitar kaki Anda (tingkat lanjut).
Beberapa manfaat dari variasi pullup tercantum di bawah ini.
Opsi ramah-pemula
Bahkan jika Anda baru berolahraga, Anda masih bisa mengerjakan fondasinya untuk membuat Anda siap melakukan pullup lengkap. Kamu bisa:
- Mulailah dengan menggantung dari pullup bar selama 10 hingga 30 detik. Anda akan mulai memperkuat otot-otot di lengan dan punggung Anda yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pullup.
- Cari mesin pullup berbantu di gym Anda untuk berlatih.
Opsi lanjutan
Jika Anda seorang atlet tingkat lanjut atau telah berhasil melakukan pullup sejak lama, Anda masih bisa menantang otot Anda. Kamu bisa:
- Coba tambahkan berat dengan sabuk atau rompi berat.
- Lakukan penarikan dengan satu tangan.
Variasi ini akan membuat otot Anda tertantang. Mereka menjaga Anda dari dataran tinggi sehingga Anda dapat terus membangun kekuatan.
Dibawa pulang
Pullup adalah latihan yang menantang. Tapi mereka layak ditambahkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan mingguan Anda. Bahkan jika Anda baru mulai melakukan pullup, berlatih menggantung dari bar atau melakukan pullup berbantuan dapat membantu Anda mulai membangun kekuatan.
Coba kombinasikan pullup dengan latihan tubuh bagian atas lainnya, seperti pushup, chinup, ekstensi trisep, dan bicep curl, untuk melengkapi rutinitas Anda. Anda bisa melakukan ini secara rutin dua hingga tiga kali seminggu.
Selalu sediakan satu hari di sela-sela latihan kekuatan untuk memungkinkan otot Anda pulih. Pastikan juga untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan kekuatan baru.
