- Berdiri dengan sedikit menekuk di lutut dan kaki selebar bahu.
- Pegang dua halter atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat beban ke dada, meremas bahu Anda.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
Otot bekerja:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- bisep (biceps brachii)
Kedua ikal bisep yang dipasangkan (telapak menghadap Anda) dan pronasi menargetkan bisep Anda. Keriting pronasi juga melatih lengan dan lengan luar Anda, dan itu akan membantu Anda mengembangkan kekuatan cengkeraman. Mereka juga lebih sulit untuk tampil.
Coba ini: Pronated pullup
Pullup pronasi disebut pullup. Faktanya, posisi pegangan adalah perbedaan utama antara ini dan chinup.
Bagikan di Pinterest
- Berdiri di bawah bar overhead.
- Letakkan telapak tangan menjauh dari tubuh saat Anda memegang palang dengan jari berada di atasnya.
- Jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Dekatkan kedua tangan Anda di bar untuk menargetkan otot-otot lengan Anda.
- Gantung dari bar, tekuk lutut, atau angkat kaki ke belakang. Anda juga bisa menyilangkan pergelangan kaki jika mau.
- Buang napas saat mengangkat tubuh untuk mengangkat dagu ke atas, tarik siku ke samping.
- Tarik napas untuk perlahan-lahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 6 hingga 12 repetisi.
Otot bekerja:
- latissimus dorsi
- rhomboids
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Untuk pullup supinasi (juga disebut chinup), Anda akan memegang palang selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Chinups melatih punggung tengah, punggung atas, dan biseps Anda, dan mereka biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup.
Otot punggung Anda ditargetkan pada kedua jenis tarikan.
Manfaat latihan cengkeram pronasi
Latihan seringkali lebih sulit bila dilakukan dengan cengkeraman pronasi. Saat menggunakan pegangan ini, Anda akan mengaktifkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan kekuatan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menunjukkan bahwa perbedaannya signifikan.
Sebuah studi kecil 2017 menemukan bahwa pria yang menggunakan cengkeraman pronasi menunjukkan aktivasi otot lebih banyak daripada ketika mereka menggunakan cengkeraman tangan alternatif untuk pullup.
Perbedaan ditemukan ketika otot memanjang dan memendek. Secara keseluruhan, variasi tangan untuk pullup ditemukan untuk menghasilkan hasil yang serupa.
Penelitian yang lebih lama dari tahun 1996 menemukan bahwa grip pronasi adalah yang terlemah jika dibandingkan dengan grip netral dan supinasi. Ini bisa menunjukkan bahwa bekerja untuk memperkuat lengan Anda di posisi pronasi bisa sangat berguna.
Sebuah penelitian kecil 2010 menemukan bahwa otot-otot dada dan bisep lebih aktif selama chinup (supinated grip) daripada saat pullup (pronated grip). Trapezius bawah lebih aktif selama pullup.
Tidak ada perbedaan yang signifikan antara melakukan pullup dan chinup secara teratur dan menggunakan perangkat pullup.
Tingkatkan latihan Anda
Memvariasikan cengkeraman Anda membantu meningkatkan latihan Anda karena kelompok otot yang menjadi sasaran.
Penyesuaian kecil untuk bagaimana Anda melakukan latihan tertentu dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeda. Mereka dapat membuat latihan Anda lebih menyeluruh dengan memastikan bahwa Anda melatih otot sebanyak mungkin. Anda juga tidak akan terlalu banyak bekerja atau melukai tubuh karena pengulangan.
Untuk mendapatkan hasil dan variasi optimal untuk latihan Anda, campur tangan penempatan tangan Anda. Ini akan membantu menjaga tubuh Anda sejajar dan mengurangi stres di pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda. Mencari pegangan tangan yang ideal akan tergantung pada bagian tubuh Anda yang ingin Anda gunakan.
Anda dapat menggunakan pegangan pronasi untuk sebagian besar latihan, termasuk:
- bench press
- pers bahu
- barbell squat
- baris
- mati menggantung
- barbel mengangkat bahu
- deadlift trap bar dengan mengangkat bahu
- membalikkan barbel pergelangan tangan
Genggaman (telapak tangan menghadap ke atas) dapat digunakan untuk:
- baris
- baris terbalik
- dagu
- baris bengkok
- pull-down lat
Genggaman berganti-ganti (satu tangan pronasi dan yang lainnya dikuasai) dapat digunakan untuk:
- variasi deadlift
- bercak, terutama pada bench press
- deadlifts tradisional dan sumo
Pegangan kait adalah pegangan pronasi di mana ibu jari ditekan ke bawah oleh jari-jari. Ini dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, termasuk:
- bersih dan brengsek
- merebut
- pullup
- deadlift
- chinup bar hang
Dibawa pulang
Genggaman pronasi dapat membuat latihan menjadi lebih sulit, jadi ada baiknya berlatih sehingga Anda melakukannya dengan benar. Semakin sulit latihan, semakin besar kebutuhan untuk memperkuat otot-otot yang terkait.
Pastikan Anda berolahraga dalam batas Anda dengan tidak mendorong diri Anda terlalu keras atau melampaui batas Anda. Menggunakan genggaman baru dapat melatih otot Anda dengan berbagai cara, yang bisa dirasakan di tubuh Anda, tetapi seharusnya tidak menyakitkan.
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau minum obat apa pun.
