Meditasi Metta adalah jenis meditasi Buddhis. Dalam Pali - bahasa yang terkait erat dengan bahasa Sanskerta dan digunakan di India utara - "metta" berarti energi positif dan kebaikan terhadap orang lain.
Latihan ini juga dikenal sebagai meditasi cinta kasih.
Tujuan dari meditasi metta adalah untuk menumbuhkan kebaikan bagi semua makhluk, termasuk Anda dan:
- keluarga
- teman
- tetangga
- kenalan
- orang sulit dalam hidup Anda
- binatang
Teknik utama meditasi metta melibatkan melafalkan ungkapan-ungkapan positif terhadap diri Anda dan makhluk-makhluk ini.
Seperti jenis meditasi lainnya, latihan ini bermanfaat untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik. Ini sangat berguna untuk mengurangi emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain.
Apa yang perlu diketahui tentang meditasi metta
Meditasi Metta adalah praktik tradisional Buddhis. Sudah digunakan selama ribuan tahun.
Tradisi yang berbeda mendekati praktik dengan cara yang berbeda. Namun, semua bentuk meditasi metta memiliki tujuan yang sama untuk mengembangkan emosi positif tanpa syarat terhadap semua makhluk.
Ini termasuk perasaan:
- kegembiraan
- kepercayaan
- cinta
- syukur
- kebahagiaan
- apresiasi
- kasih sayang
Untuk memupuk emosi-emosi ini, Anda melafalkan frase secara diam-diam terhadap diri sendiri dan orang lain. Ungkapan-ungkapan ini dimaksudkan untuk mengekspresikan niat baik.
Beberapa contoh frasa meditasi metta meliputi:
- “Semoga saya aman, damai, dan bebas dari penderitaan.”
- “Semoga aku bahagia. Semoga saya sehat."
- "Semoga Anda kuat dan percaya diri."
Penting untuk mengulangi setiap kalimat dengan penuh perhatian. Ini membantu Anda fokus pada frasa dan emosi yang terkait.
Apa manfaatnya?
Latihan meditasi metta yang teratur dapat bermanfaat bagi pikiran dan tubuh Anda. Mari kita lihat beberapa manfaat ini lebih dekat.
1. Mendorong belas kasihan diri
Karena meditasi metta melibatkan melafalkan ungkapan-ungkapan ramah kepada diri sendiri, itu dapat menumbuhkan rasa belas kasih diri.
Idenya adalah Anda harus mencintai diri sendiri sebelum bisa mencintai orang lain.
Belas kasihan diri juga dapat mengurangi emosi negatif terhadap diri Anda, termasuk:
- tidak layak
- keraguan diri
- pertimbangan
- marah
- kritik diri
Manfaat-manfaat ini diamati dalam sebuah penelitian kecil tahun 2014. Peserta yang berlatih meditasi metta menjadi kurang kritis terhadap diri mereka sendiri daripada mereka yang tidak menggunakan latihan ini.
Studi 2013 lainnya menemukan bahwa meditasi metta rutin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kasih sayang dan perhatian pada orang dengan gangguan stres pascatrauma (PTSD). Efek ini membantu mengurangi gejala PTSD.
2. Mengurangi stres dan kecemasan
Menurut penelitian dari 2013, meditasi mindfulness dapat secara signifikan mengurangi gejala kecemasan.
Selain itu, bukti klinis telah menunjukkan bahwa meditasi mindfulness, ketika dilakukan secara teratur, juga dapat mengurangi respons peradangan yang disebabkan oleh stres.
Meditasi Metta dapat mengambil ini lebih jauh, menurut praktisi meditasi. Ketika Anda mengembangkan belas kasih diri, Anda memandang diri Anda dalam cahaya yang lebih positif. Ini mempromosikan emosi seperti cinta dan syukur.
Emosi ini dapat meningkatkan tingkat kepuasan hidup Anda, sehingga mengurangi stres dan kecemasan.
3. Mengurangi rasa sakit fisik
Ada beberapa bukti bahwa meditasi metta dapat mengurangi beberapa jenis rasa sakit fisik.
Dalam studi 2005 yang lebih tua, praktik ini menurunkan nyeri punggung bawah persisten.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan efek yang serupa pada orang dengan serangan migrain yang sering. Para peneliti dalam kedua studi mengaitkan tingkat nyeri yang lebih rendah dengan efek penghilang stres dari meditasi metta. Stres emosional, setelah semua, dapat memperburuk rasa sakit fisik.
Emosi negatif juga dapat mengurangi toleransi Anda terhadap rasa sakit. Emosi positif, seperti yang dikembangkan melalui meditasi metta, memiliki efek sebaliknya.
4. Meningkatkan umur panjang
Telomer adalah struktur DNA di ujung setiap kromosom. Mereka bekerja untuk melindungi informasi genetik.
Seiring bertambahnya usia, telomer kita secara alami memendek. Stres kronis dapat mempercepat proses ini, menyebabkan penuaan biologis lebih cepat.
Kegiatan menghilangkan stres, seperti meditasi metta, dapat meringankan efek ini. Sebuah penelitian kecil pada 2013 menemukan bahwa meditasi metta dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih panjang. Para peneliti berspekulasi bahwa praktik ini dapat membantu meningkatkan umur panjang.
5. Meningkatkan koneksi sosial
Meditasi Metta juga dapat membina hubungan sosial yang lebih kuat.
Setelah Anda mengucapkan ungkapan-ungkapan ramah kepada diri sendiri, Anda memperluas kebaikan itu kepada orang lain. Ini memungkinkan Anda untuk menunjukkan belas kasih dan empati terhadap mereka.
Ini juga mendorong Anda untuk memikirkan orang lain dan mengenali bagaimana perasaan mereka terhadap Anda.
Ditambah lagi, ketika Anda mengembangkan cinta-diri, Anda mungkin cenderung melihat diri Anda secara negatif. Ini membuatnya lebih mudah untuk menampung ruang bagi orang lain, yang dapat menumbuhkan lebih banyak koneksi positif.
Bagaimana cara melakukannya
Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan khusus untuk memulai meditasi metta.
Bonus lainnya adalah Anda dapat melakukannya di mana saja Anda suka - di sudut yang tenang di rumah Anda, di luar ruangan di halaman, atau bahkan di meja Anda. Cobalah untuk memilih tempat di mana Anda paling tidak mungkin terganggu, kemudian ikuti langkah-langkah ini:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tutup matamu. Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung Anda dan terus bernafas dalam-dalam.
- Fokus pada pernapasan Anda. Bayangkan napas Anda menjalari tubuh Anda. Fokus pada hatimu.
- Pilih jenis, frase positif. Diam-diam ucapkan frasa itu, arahkan ke diri sendiri. Anda bisa mengatakan, “Semoga saya bahagia. Bolehkah saya aman. Bolehkah saya menemukan kedamaian.”
- Perlahan ulangi frasa tersebut. Akui artinya dan bagaimana perasaan Anda. Jika Anda terganggu, hindari menilai diri sendiri. Cukup kembali ke frasa dan terus mengulanginya.
- Sekarang, pikirkan tentang teman dan keluarga Anda. Anda dapat memikirkan orang tertentu atau sekelompok orang. Ucapkan frasa ke arah mereka, “Semoga Anda bahagia. Semoga Anda aman. Semoga Anda menemukan kedamaian. " Sekali lagi, kenali artinya dan bagaimana perasaan Anda.
- Lanjutkan mengucapkan frasa kepada orang lain, termasuk tetangga, kenalan, dan individu yang sulit. Kenali emosi Anda, bahkan jika itu negatif. Ulangi frasa sampai Anda mengalami perasaan belas kasih.
Beberapa orang menggunakan citra visual sambil membaca setiap frasa. Misalnya, Anda dapat membayangkan cahaya memancar dari hati Anda atau orang yang Anda pikirkan.
Anda juga dapat mengubah frasa sepanjang latihan.
Kiat untuk pemula
Jika Anda baru dalam meditasi, mungkin ini tampak menakutkan. Beberapa sesi pertama Anda mungkin juga terasa tidak produktif. Perlu diingat, bahwa perlu waktu untuk mencapai efek yang diinginkan.
Pertimbangkan kiat-kiat pemula ini:
- Sabar. Jangan mengharapkan hasil instan. Meditasi adalah praktik yang dimaksudkan untuk berkembang.
- Lepaskan kesempurnaan. Pikiran Anda kemungkinan akan melayang, jadi jangan khawatir tentang terganggu. Akui saja bahwa ini normal. Cobalah untuk fokus pada saat ini daripada hasil yang potensial.
- Hindari menilai diri sendiri. Saat Anda terganggu, hindari mengkritik diri sendiri. Kenali gangguan dan kembalilah ke praktik dengan lembut.
- Percobaan. Meditasi dapat dilakukan di lokasi atau pose apa pun, dan kapan pun waktunya paling cocok untuk Anda. Cobalah bermeditasi di tempat dan pose yang berbeda dan pada waktu yang berbeda dalam sehari untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.
Garis bawah
Selama meditasi metta, Anda melafalkan frasa positif terhadap diri sendiri dan orang lain. Latihan ini bertujuan untuk menumbuhkan kondisi mental kebaikan, cinta, dan kasih sayang.
Ketika dilakukan secara teratur, meditasi metta dapat membantu meminimalkan emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti bentuk meditasi kesadaran lainnya, meditasi ini juga dapat mengurangi stres dan rasa sakit fisik.
Jika Anda ingin mencoba meditasi metta, bersabarlah dan terbuka untuk pengalaman itu. Berlatih beberapa menit setiap hari dapat membantu membuat perbedaan dari waktu ke waktu.
