Waktu adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita berharap kita memiliki lebih banyak, terutama ketika datang untuk memeras latihan ke hari kita. Antara pekerjaan, keluarga, kewajiban sosial, dan kehidupan secara umum, olahraga sering kali merupakan hal pertama untuk mendapatkan sepatu bot dari daftar tugas kami.
Bagaimana jika ada cara Anda bisa meningkatkan detak jantung, membakar kalori, menguatkan dan mengencangkan seluruh tubuh Anda, dan bersenang-senang, semuanya dalam waktu kurang dari satu jam? Untuk memenuhi tujuan itu, beberapa orang masuk ke dalam AMRAP, yang berarti "sebanyak mungkin putaran (atau repetisi)".
Apa itu AMRAP?
“Ketika melakukan latihan AMRAP, tujuannya adalah untuk melakukan banyak repetisi dari satu latihan spesifik - atau sebanyak putaran sirkuit - dalam jumlah waktu yang ditentukan,” jelas Emily McLaughlin, pelatih pribadi bersertifikat, dan spesialis nutrisi di 8fit.
AMRAP adalah singkatan dari "reps sebanyak mungkin" atau "sebanyak mungkin putaran." "R" dapat berubah berdasarkan pada struktur latihan.
Ketika R untuk putaran
Misalnya, jika Anda mengikuti rencana yang mencantumkan kisaran rep, seperti 10 squat dan 20 jumping jacks, maka Anda bersepeda melalui latihan untuk melakukan putaran sebanyak yang Anda bisa dalam kerangka waktu yang diberikan.
Saat R untuk pengulangan
Jika latihan memiliki interval waktu, maka Anda dapat melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam waktu yang ditentukan. Misalnya, jika dikatakan melakukan pushup 60 detik, Anda mengatur timer dan mengulang sebanyak yang Anda bisa dalam 1 menit.
Tujuan dari AMRAP
Tujuan dari jenis pelatihan ini adalah untuk memaksimalkan waktu Anda dengan meningkatkan intensitas latihan. Anda melakukan siklus melalui gerakan dengan kecepatan dan fokus, tetapi juga memperhatikan bentuk.
Fleksibilitas AMRAP
Anda dapat mengenali akronim dari CrossFit karena latihan mereka fokus pada jumlah repetisi atau putaran yang dapat Anda lakukan selama waktu yang ditentukan.
Latihan AMRAP menggunakan berat badan, kettlebell, dumbel, dan peralatan lainnya sebagai hambatan. Itulah yang membuat tipe struktur ini begitu menarik - kemungkinannya tidak terbatas.
Untuk latihan yang dijelaskan di bawah ini, "R" mengacu pada putaran. Jadi, Anda akan melakukan putaran sebanyak mungkin dengan mengikuti skema rep yang ditentukan untuk setiap sirkuit.
Fokus pada bentuk
Jika Anda bertanya-tanya apakah jenis latihan ini akan berhasil untuk Anda, McLaughlin mengatakan selama Anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang tepat, cobalah latihan AMRAP. Kuncinya adalah bergerak secepat mungkin tetapi tetap fokus pada formulir.
"Seringkali, ketika kita fokus pada waktu, kita lupa hal-hal seperti menjaga inti tetap terlibat, menjaga dada terbuka, atau mengamati postur kita," katanya.
Latihan AMRAP 20 menit
Ketika Anda sedang kesal waktu (dan siapa yang tidak!), McLaughlin suka menjalankan latihan AMRAP selama 20 menit ini.
Melakukan
Atur timer selama 20 menit dan lakukan gerakan berikut secara berurutan. Ketika ada 1 menit tersisa, pegang papan.
- 30 pawai di tempat atau lutut tinggi
- 25 jumping jacks
- 20 squat
- 15 sit-up
- 10 jembatan glute
- 5 push-ups
- Papan menit terakhir: Jatuhkan dan tahan posisi papan selama Anda bisa atau sampai waktunya habis.
Lutut tinggi
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
- Mulailah gerakan dengan mengangkat satu kaki dari lantai, bawa lutut ke dada. Untuk latihan berdampak rendah, gunakan gerakan ini untuk berbaris di tempat. Untuk latihan energi yang lebih tinggi, melompat-lompat dari setiap kaki, mengangkat setiap lutut setinggi mungkin.
- Jaga kecepatan lari dan mendaratlah dengan lembut di lantai.
Jack melompat
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan di samping tubuh, menatap lurus ke depan.
- Lompat kaki Anda keluar sambil membawa lengan ke atas kepala.
- Balikkan gerakan kembali ke posisi awal.
Squat
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping tubuh, dan pandang ke depan. Jari kaki harus sedikit berubah.
- Berjongkok seperti sedang duduk di kursi. Lengan bisa naik di depan Anda.
- Jongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda di bagian bawah.
- Membalikkan gerakan dengan mengarahkan beban ke tumit untuk mundur ke posisi awal.
Sit-up
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, tangan diletakkan di belakang kepala.
- Tekan punggung bawah ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke depan.
- Bilah bahu terangkat sekitar 4 inci dari lantai. Kontraksikan perut Anda di bagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
Jembatan Glute
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan diletakkan di lantai di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti dan glutes Anda, tekan berat badan ke tumit Anda, dan angkat pantat Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Peras glutes Anda dan tahan selama beberapa detik.
- Balikkan gerakan dengan menurunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
Pushup
- Dapatkan dalam posisi pushup dengan tangan terentang, tangan rata di lantai. Tubuh Anda harus berupa garis lurus dari kepala ke kaki.
- Turunkan tubuh Anda tanpa meletakkan dada di lantai.
- Jeda dan dorong ke posisi awal.
Papan
- Dapatkan dalam posisi papan (posisi pushup) dengan tangan rata di lantai, lengan terulur, dan tubuh dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Libatkan inti Anda dan tahan pose ini selama waktu yang disarankan.
30 menit latihan AMRAP
Jika Anda dapat memperpanjang sesi latihan hingga 30 menit, pertimbangkan AMRAP ini dari McLaughlin.
Melakukan
Atur timer selama 30 menit. Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan band resistensi.
Lengkapi urutan latihan berikut secara berurutan, lakukan putaran sebanyak mungkin hingga waktunya habis. Simpan pengatur waktu dekat untuk papan 1 menit Anda dan jangan ragu untuk meninggalkan band sepanjang waktu.
- 5 jalan lateral berpita (4 langkah ke kanan, 4 langkah ke kiri adalah 1 rep)
- 10 squat lompat berpita
- 15 banded glute bridge (pulsa keluar)
- 20 crunch
- 25 burpe
- Papan 1 menit
Jalan lateral berpita
- Berdirilah dengan ikatan erat di atas lutut, selebar pinggul.
- Datanglah ke posisi jongkok dengan paha sejajar dengan lantai.
- Langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, lalu ikuti dengan kaki kiri Anda.
- Untuk 1 pengulangan, lakukan 4 langkah ke kanan, lalu 4 langkah ke kiri untuk kembali ke posisi awal.
Squat jump berpita
- Berdiri tegak dengan ikatan erat di paha, bahu di atas pinggul, selebar pinggul.
- Berjongkok seperti sedang duduk di kursi, perhatikan lutut berada di belakang jari kaki setiap saat.
- Melompat eksplosif, lalu mendarat dengan lembut untuk membalikkan gerakan ke posisi awal.
Jembatan glute berpita dengan denyut nadi
- Berbaringlah telentang dengan tali di sekitar paha, tekuk lutut, dan jaga agar lantai tetap rata.
- Tekan berat badan Anda ke tumit untuk menaikkan pinggul.
- Angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu, pinggul, hingga lutut. Peras glutes Anda di bagian atas.
- Di posisi atas, pisahkan dan denyut lutut Anda sejauh mungkin, kemudian bawa kembali sejajar dengan pinggul Anda.
Sit-up
- Berbaringlah telentang, tekuk lutut, jaga agar telapak kaki rata di lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala.
- Mulailah crunch dengan menekan punggung bagian bawah ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke depan.
- Angkat tubuh bagian atas dari lantai, jaga pandangan Anda ke atas.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali.
Burpe
- Mulailah berdiri, lalu berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di luar kaki Anda.
- Biarkan tangan Anda tetap tertanam, lompati kaki Anda ke belakang dan mendarat dengan kaki lurus.
- Turunkan sampai dada Anda menyentuh lantai, siku erat ke tubuh Anda.
- Secara singkat jaga tangan Anda di lantai dan gunakan pinggul untuk mendorong kaki kembali berjongkok.
- Meledak menjadi melompat dan mendarat di kaki Anda selembut mungkin.
Papan
- Dapatkan dalam posisi papan (posisi pushup), tangan rata di lantai, lengan terentang, dan tubuh dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Libatkan inti Anda dan tahan pose ini selama waktu yang disarankan.
Latihan AMRAP 60 menit
Pada hari-hari ketika Anda memiliki waktu untuk mencurahkan satu jam penuh untuk berolahraga, David Freeman, seorang pelatih pribadi dan manajer nasional program Pelatihan Alpha Life Time mengatakan untuk memberikan latihan intensitas tinggi Alpha Kuat Penggiling ini.
Pemanasan 1 mil
Mulailah dengan lari 1 mil. Ini dianggap sebagai pemanasan, jadi jangan berlebihan. Kemudian, lakukan latihan yang tercantum di bawah ini dalam format AMRAP selama 11 menit. Lakukan ini sebanyak 5 kali total, dengan istirahat 1 menit di antara ronde.
Melakukan
Lakukan sebanyak mungkin putaran dalam 11 menit. Istirahat 1 menit dan ulangi 5 kali.
- 25 burpe
- 25 goblet squat: Pilih berat yang menantang Anda untuk menyelesaikan set dengan sedikit atau tanpa istirahat.
- 25 piala menahan lunge berjalan
- 100 single - lompat tali
- baris (1600 m)
Burpe
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di tanah. Tangan harus selebar bahu.
- Tendang kaki Anda kembali hingga Anda berada dalam posisi papan. Kemudian, lompat kaki Anda kembali ke posisi semula dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan ke arah langit.
Squat piala
- Berdiri dalam posisi jongkok.
- Pegang kettlebell atau dumbbell tepat di bawah dagu Anda. Dekatkan lengan ke dada, siku mengarah ke bawah.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Jeda di bagian bawah dan tekan kembali ke atas.
Piala terus berjalan menekuk
- Pegang kettlebell atau dumbbell di dekat tubuh Anda dan di bawah dagu. Pastikan beratnya cukup ringan sehingga Anda tidak membungkuk di pinggang.
- Mulailah berdiri dengan kaki bersama. Ambil langkah dengan kaki kanan Anda untuk melakukan lunge berjalan. Kedua lutut harus ditekuk pada 90 derajat atau nyaman untuk Anda.
- Bangkit untuk berdiri, arahkan kaki kiri ke depan untuk bertemu kaki kanan - berat Anda harus bergeser ke kaki kanan saat melakukan ini. Melangkah maju dengan kaki kiri Anda untuk masuk ke lunge berikutnya.
- Lanjutkan melintasi lantai dengan berjalan menekuk, bergantian sisi kanan dan kiri.
Kekurangan ruang? Lakukan lunge ini pada tempatnya dengan mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dan melangkah dengan kaki kiri.
Singles - lompat tali
- Berdiri, memegang tali lompat.
- Mulailah latihan dengan menggerakkan tali ke atas saat melompat.
- Satu perwakilan dianggap sebagai lompat tali tunggal.
Baris
Dapatkan mesin dayung dan dayung 1600 meter dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.
