Apakah Anda baru berolahraga dan tidak tahu harus mulai dari mana? Apakah Anda mengambil jeda dari gym dan siap untuk kembali ke ayunan hal?
Kami mendengar Anda - sulit untuk memulai. Dan hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah bekerja terlalu keras, terlalu cepat. Ada risiko cedera, dan, yang lebih penting, keputusasaan. Kami memuji Anda untuk memulai yang baru, dan kami di sini untuk membantu.
Di bawah ini, kami telah membuat latihan 20 menit yang efektif untuk pemula. Ini dimulai dengan pemanasan kardio diikuti dengan tiga set latihan kekuatan untuk rutinitas seluruh tubuh yang lengkap.
Bertujuan untuk melakukan seluruh urutan dua kali per minggu untuk memulai. Setelah beberapa minggu, naikkan ante dengan rutinitas yang lebih lama, lebih berat, atau keduanya.
Latihan lain untuk dicoba
- latihan glute
- 10 latihan terbaik untuk dilakukan
- latihan kembali fit
Siap, siap, pergi!
2 menit: Pemanasan jantung
Selesaikan satu menit dari masing-masing latihan berikut untuk membuat jantung Anda memompa dan otot-ototnya kendur.
Jack melompat berdampak rendah
Untuk melakukan, secara bersamaan keluarkan kaki kanan Anda dan, dengan tangan kanan ditekuk pada sudut 45 derajat, bawa tangan kanan di atas kepala. Kembali ke awal dan ulangi di sisi kiri. Melaju secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.
Berlari dan lompat di tempatnya
Untuk melakukan, berdirilah dengan tangan ditekuk ke samping dan selesaikan gerakan ini secara berurutan:
- lutut kanan atas
- lutut kiri ke atas
- tumit kanan ke belakang
- tumit kiri ke belakang
18 menit: Bergerak
Setelah Anda baik dan hangat, lakukan lima latihan berikut dengan 30 hingga 45 detik istirahat antara setiap latihan dan 30 detik istirahat antara setiap set.
Menjembatani
Sebagai pendahulu dari squat, sebuah jembatan melepaskan tekanan dari punggung bagian bawah tetapi memungkinkan Anda untuk melatih otot yang sama: inti, glute, dan paha belakang. Jangan lupa untuk tetap lambat dan tetap terkontrol, dan tekan glutes Anda di atas untuk keuntungan maksimal.
Petunjuk arah
- Mulailah dengan berbaring dengan punggung di atas matras, lutut ditekuk dengan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Saat Anda menarik napas, dorong kaki Anda dan angkat pantat dan mundur dari tanah. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus di antara lutut dan bahu Anda.
- Perlahan turunkan kembali ke tanah dan ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.
Dinding jongkok
Prekursor lain untuk squat standar, melakukan gerakan ini ke dinding memberikan stabilisasi ekstra sambil tetap memungkinkan Anda untuk memperkuat glutes, quads, hamstring, dan betis Anda.
Petunjuk arah
- Posisikan diri Anda dengan punggung di dinding dan lakukan langkah besar di depan Anda.
- Turunkan ke dinding, berjongkok sampai lutut Anda mencapai sudut 90 derajat.
- Tahan selama 5 detik, kemudian rentangkan kaki Anda dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.
Baris miring 45 derajat
Memperkuat otot punggung Anda penting untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan melakukan banyak kegiatan sehari-hari. Mendayung pada sudut 45 derajat seperti ini juga akan menantang inti Anda, bonus tambahan. Pilih halter ringan - 5 hingga 8 pound - untuk memulai.
Petunjuk arah
- Pegang satu dumbbell ringan di masing-masing tangan dengan tangan terentang. Berengsel pada pinggul sampai tubuh bagian atas Anda mencapai sudut 45 derajat.
- Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan Anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan jepit di antara tulang belikat.
- Rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal, dan selesaikan 10 repetisi untuk total 3 set.
Tekan dada dada
Latihan lain yang meningkatkan postur dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah, tekan dada memperkuat otot pectoralis Anda. Mulai dengan dumbbell seberat 8 hingga 10 pound dan pastikan Anda benar-benar merasakan dada Anda menarik.
Petunjuk arah
- Posisikan bangku miring pada sudut 30 derajat.
- Pegang dumbel, posisikan di sisi dada Anda.
- Rentangkan lengan Anda dan dumbbell lurus ke atas sampai siku Anda terkunci.
- Kembali untuk memulai, selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Tekan dumbbell overhead yang berdiri
Latihan dasar yang bagus untuk tubuh bagian atas dan inti Anda, dumbbell press berdiri yang berdiri bekerja pada kekuatan dan stabilitas Anda. Mulai di sini dengan dumbbell ringan - 5 pound - dan tambahkan lebih banyak berat jika diperlukan.
Petunjuk arah
- Berdirilah dengan satu dumbbell di masing-masing tangan, tekuk siku Anda untuk menempatkannya tepat di atas bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Pastikan inti Anda bergerak dan tulang belakang Anda tetap netral, rentangkan lengan Anda dan dumbbell ke atas sampai menyentuh di atas kepala Anda.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan dumbbell kembali, berhenti ketika lengan atas Anda tepat di bawah paralel dengan tanah.
- Ulangi ekstensi, selesaikan 10 repetisi total untuk 3 set.
Bonus: Tenang
Peregangan atau penggulungan busa setelah latihan akan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan meminimalkan rasa sakit pada satu atau dua hari berikutnya. Coba rutinitas menggulung busa kami di sini untuk memberi tubuh Anda TLC.
Tetap berpegang pada latihan dasar sampai siap
Sebagai seorang pemula, bekerja untuk membangun kekuatan bisa jadi menakutkan dan luar biasa. Dengan berfokus pada rutinitas pendek dan sederhana dengan latihan dasar, Anda pasti akan membuat kemajuan cepat dan merasa lebih percaya diri dari hari ke hari. Tingkatkan ekuitas keringat Anda hari ini!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
