Jika Anda kehabisan waktu untuk berolahraga hari ini, sebaiknya Anda lewati saja, bukan? Salah! Anda dapat memetik manfaat dari berolahraga dengan sesi keringat sesingkat lima menit. Anda membacanya dengan benar: lima menit. Masih ragu? Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana latihan mikro dapat meningkatkan kesehatan Anda dan memperkuat tubuh Anda.
Apakah latihan 5 menit membantu?
Mungkin saja Anda tidak pernah mempertimbangkan berolahraga hanya selama lima menit. Kedengarannya tidak cukup waktu untuk membuat perbedaan. Bagaimanapun, Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan mengatakan bahwa aktivitas aerobik berdurasi lebih dari 10 menit diperhitungkan dalam 150 menit latihan aerobik sedang atau 75 menit yang harus Anda tuju setiap minggu. Tetapi itu tidak berarti latihan yang lebih pendek dan intensitas tinggi tidak dapat membantu.
Manfaat olahraga teratur mencakup semuanya, mulai dari menurunkan berat badan hingga tidur yang lebih baik hingga meningkatkan tingkat energi. Tetap bugar juga bisa sangat membantu dengan kepercayaan diri Anda. Jadi, bukankah sesuatu yang diperhitungkan dalam tujuan ini? Nah, para peneliti menemukan bahwa bahkan sesi olahraga dalam hitungan menit dapat membantu Anda tetap bugar dan aktif.
Apa yang dikatakan sains
Sebuah penelitian dari Universitas Utah menunjukkan bahwa semua latihan yang Anda lakukan sepanjang hari dapat menambah sesuatu yang besar. Bahkan, satu menit bergerak pun dapat memiliki dampak yang nyata.
Wanita yang memasukkan ledakan singkat aktivitas intensitas tinggi ke dalam kehidupan sehari-hari mengalami sedikit penurunan indeks massa tubuh (BMI) mereka, dibandingkan dengan subyek kontrol. Pria memiliki hasil yang serupa. Pembakaran kalori selama sesi latihan singkat namun intens ini memungkinkan para wanita untuk menimbang sekitar 1/2 pon lebih sedikit dari rekan-rekan mereka yang tidak aktif. Peluang obesitas juga turun untuk pria dan wanita yang melakukan latihan quickie ini. Kuncinya adalah menaikkan tingkat intensitas apa pun yang Anda lakukan, dibandingkan hanya berfokus pada lamanya waktu.
Studi lain yang diterbitkan dalam Obesity mengungkapkan bahwa latihan membagi menjadi potongan-potongan pendek masuk akal ketika datang ke kontrol nafsu makan. Satu set peserta obesitas melakukan satu jam latihan setiap hari, sementara yang lain melakukan 12 sesi latihan lima menit. Pada akhirnya, kedua kelompok memiliki jumlah protein yang sama yang mengontrol nafsu makan dalam darah mereka.
Kelompok yang melakukan latihan singkat, mengatakan, mereka merasakan rata-rata 32 persen lebih penuh sepanjang jam siang hari. Dengan kata lain, rasa kenyang mereka meningkat dengan melakukan latihan intermiten yang panjangnya hanya lima menit.
Anda juga mungkin pernah mendengar tentang sesuatu yang disebut pelatihan Tabata. Latihan Tabata sebenarnya adalah latihan interval empat menit intensitas tinggi yang terdiri dari 20 detik kerja keras dan 10 detik istirahat, diulang delapan kali. Nama ini berasal dari penulis studi tentang pelatihan interval yang diterbitkan pada tahun 1996. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa sesi interval pendek sangat meningkatkan sistem anaerob dan aerobik tubuh.
Sesuaikan latihan dengan rutinitas Anda
Ini semua kedengarannya bagus, tetapi Anda mungkin merasa bahwa menemukan bahkan lima menit untuk berolahraga tidak mungkin dilakukan dengan jadwal sibuk Anda. Atau mungkin ketika Anda akhirnya mendapatkan waktu senggang, Anda hanya ingin beristirahat. Tidak ada yang mengatakan tetap bugar itu mudah, tetapi juga tidak harus mustahil.
Tips mencari waktu
- Gunakan jeda iklan TV untuk keuntungan Anda. Anda dapat bangkit dan melakukan lompatan jack atau turun dan melakukan push-up sebelum acara televisi Anda dilanjutkan.
- Cobalah metode latihan nano dengan berolahraga saat Anda melakukan tugas sehari-hari seperti menyikat gigi. Alih-alih hanya berdiri di sana, lakukan beberapa betis.
- Atur pengingat di ponsel Anda untuk memotivasi Anda berolahraga sepanjang hari. Anda bisa menutup pintu kantor Anda untuk melakukan yoga atau berjalan-jalan pendek sebagai istirahat kerja.
- Berjalanlah untuk menyelesaikan tugas alih-alih mengemudi. Naik tangga bukan lift. Taman lebih jauh dari toko.
Tetap konsisten untuk hasil terbaik. Setelah beberapa saat, Anda dapat mengubah rutinitas Anda secukupnya sehingga lebih banyak gerakan yang secara alami sesuai dengan hari Anda.
Latihan singkat untuk dicoba
Anda juga tidak perlu keanggotaan gym untuk berolahraga. Faktanya, logistik untuk pergi ke gym, berubah, dan akhirnya berolahraga dapat menghabiskan waktu dan motivasi Anda. Ketika Anda merasa terinspirasi untuk pindah, cobalah mencari latihan kilat yang dapat Anda temukan secara gratis di YouTube.
Beberapa contoh:
- Kerjakan inti Anda dengan rutin 5 Menit Abs XHIT. Anda akan menyelesaikan serangkaian lima latihan yang masing-masing berdurasi satu menit. Bersiaplah untuk menjadi ahli di papan bermata lurus, dorongan pinggul, sit-up miring, papan samping, dan situp penuh.
- Kerjakan aset favorit Anda dengan Butt and Thigh Workout 5 menit oleh Fitness Blender ini. Anda akan melakukan berbagai squat menggunakan pola 40 detik aktif dengan lima detik istirahat. Gerakan-gerakan ini akan membantu mengangkat, mengencangkan, dan memperkuat bagian bawah Anda sehingga Anda akan terlihat lebih baik dengan jeans Anda dan memiliki lebih banyak kekuatan untuk aktivitas sehari-hari Anda.
- POPSUGAR Fitness membagikan video Latihan Berat Badan Peledakan Lemak 5 Menit ini bagi Anda yang membutuhkan luka bakar menyeluruh. Anda akan mulai dengan jumping jacks dan interval sprint. Kemudian Anda akan beralih ke lompatan tombak, jack gunting, dan melompat lunges dan squat.
- Latihan Tabata 4 menit oleh Rebekah Borucki ini telah dilihat lebih dari 2 juta kali. Itu adalah bagian dari seri berjudul "Anda punya empat menit" - dan itu pembunuh. Setiap latihan dalam latihan dilakukan dua kali, masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik. Dia menyarankan melakukannya sebagai pemanasan untuk rutinitas yang lebih lama atau sebagai awal pagi Anda.
Tidak di dekat komputer? Atur jam tangan atau ponsel Anda untuk alarm lima menit dan coba lakukan sebanyak mungkin latihan beban tubuh yang bisa Anda lakukan. Anda bisa melakukan push-ups, situp, planks, squat, jumps, lunges, joging di tempat, atau apa pun yang lainnya. Tetap bertahan dan cobalah untuk mencapai tingkat intensitas setinggi mungkin. Dan jangan lupa minum banyak air setelah selesai!
Takeaway: Bergerak
Iya. Hanya lima menit berolahraga pada satu waktu dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal. Jika Anda masih tidak yakin itu cukup, coba lakukan salah satu latihan di bagian atas. Ketika Anda akhirnya menarik napas, tanyakan pada diri Anda lagi apakah lima menit dapat membuat jantung Anda memompa. Dan, sungguh, melakukan sesuatu biasanya lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa, jadi mulailah bergerak!
