Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
17 cara untuk menurunkan kadar kortisol Anda
Stres adalah hal yang licik. Itu bisa meringkuk di dalam dirimu dan tumbuh seperti Chia Pet sampai semua kecambah tumbuh di luar kendali. Kadang-kadang stres dapat bermanifestasi menjadi gejala fisik, seperti gatal-gatal sementara, sakit kepala satu hari, atau kenaikan berat badan jangka panjang.
Satu cara sederhana untuk bertransaksi adalah membiarkan tubuh dan pikiran Anda mereset. Tidur siang - ya, bahkan 10 menit tidur siang bisa membantu. Jika sejak awal Anda mengantuk, kurang tidur dapat membuat Anda lebih sulit mengelola stres.
Tips menghilangkan stres super cepat
- Paksa tawa atau senyum - bahkan mengantisipasi tawa dapat meningkatkan suasana hati Anda.
- Pastikan Anda tidak bungkuk, karena postur dapat memengaruhi suasana hati.
- Bungkam semua notifikasi ponsel Anda.
- Beri seseorang pelukan.
- Putar lagu bahagia, atau lagu yang membuat Anda bahagia.
Tetapi ketika stres terjadi saat bekerja, di pesta, atau di depan umum, menjatuhkan segala sesuatu untuk tidur siang jelas bukan tampilan yang bagus. Dan dalam situasi ini, stres juga dapat bergabung dengan tim dengan kecemasan, membuat Anda mencari cara untuk mengendalikan kedua emosi.
Untungnya, ada tips dan trik yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kortisol. Jika Anda membutuhkan tips cepat untuk menjaga jantung Anda berdetak pada tingkat yang lebih mudah dikelola, baca cara kami untuk menenangkan stres dalam lima menit atau kurang.
Jika Anda memperhatikan pola yang lebih besar, Anda mungkin ingin bernafas lebih lama dengan tips 30 menit kami atau berbicara dengan seorang profesional untuk sampai ke akar masalahnya.
Cara untuk menenangkan stres dalam 5 menit atau kurang
1. Akui stres Anda
Mengakui stres Anda benar-benar dapat membantu mengangkat beban dari bahu Anda dan bisa menjadi langkah pertama untuk meminta bantuan.
Menghadapi stres adalah kesempatan untuk mengatur ulang pikiran Anda dan menjadikannya sebagai kesempatan untuk tumbuh. Para peneliti mengatakan otak sedang rewiring dan mencoba belajar dari pengalaman sehingga Anda dapat menanganinya secara berbeda di lain waktu.
Jadi, pikirkan apakah stres itu menumpuk atau terkait dengan masalah jangka panjang. Jika itu tidak ada hubungannya dengan apa pun, mungkin itu pertanda pikiran dan tubuh Anda perlu istirahat.
Jika itu terkait dengan masalah jangka panjang yang tidak dapat Anda segera selesaikan, coba salah satu dari tips relaksasi cepat berikut ini.
2. Kunyah permen karet
Mengunyah adalah bentuk pengurangan stres yang hebat. Jika Anda memiliki permen karet, terutama permen wangi, kunyahlah setidaknya selama tiga menit. Satu penelitian terhadap 101 orang dewasa menemukan bahwa orang yang mengunyah permen karet selama bekerja memiliki respons stres yang lebih rendah.
Tapi jangan mengunyah dengan setengah hati! Mungkin bermanfaat untuk mengeluarkan energi yang terpendam pada permen karet. Studi lain menemukan bahwa mengunyah yang kuat diperlukan untuk mencapai penghilang stres.
3. Minumlah teh yang mengurangi stres
Ada beberapa suplemen yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, tetapi banyak dari suplemen ini mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan sebelum dikonsumsi.
Namun, tindakan menjauh selama beberapa menit untuk membuat teh bisa menjadi terapi. Jadi mengapa tidak membuat minuman yang menghilangkan stres? Studi menunjukkan bahwa 1 gram cuka sari apel mungkin membutuhkan waktu lebih dari 95 menit untuk melakukan keajaibannya, sementara matcha mungkin memakan waktu hingga satu jam untuk bekerja.
Meskipun teh membutuhkan waktu setidaknya satu jam untuk berlaku, hanya dengan melangkah menjauh dapat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk rileks. Plus, begitu Anda kembali ke meja Anda, waktu dapat terbang lebih cepat dari yang Anda tahu.
4. Menghirup minyak atsiri atau berinvestasi dalam diffuser
Menghirup minyak esensial dapat membantu menenangkan pikiran di saat stres, kecemasan, dan susah tidur. Teknik populer ini, juga dikenal sebagai aromaterapi, berfokus pada penggunaan aroma untuk menyeimbangkan kesehatan fisik, emosi, dan psikologis Anda secara holistik.
Minyak atsiri populer untuk memerangi stres termasuk:
- lavender
- mawar
- akar wangi
- bergamot
- Chamomile roma
- kemenyan
- kayu cendana
- ylang ylang
- bunga limau
Pilih aroma berdasarkan preferensi pribadi Anda. Misalnya, jika aroma peppermint mengingatkan Anda pada liburan di rumah, gunakan peppermint.
Untuk menggunakan minyak esensial untuk stres, oleskan tiga tetes ke kapas dan hirup dalam 10 kali. Anda juga dapat membeli diffuser untuk kamar atau meja Anda sehingga selalu mengeluarkan aroma yang menenangkan.
5. Regangkan di meja Anda
Sangatlah penting untuk beristirahat selama bekerja, bahkan ketika Anda merasa ada kesibukan untuk menyelesaikan tugas Anda. Untuk saat-saat ketika Anda tidak bisa meninggalkan meja Anda, Anda masih bisa melakukan peregangan sambil duduk selama lima menit tanpa intervensi.
Peregangan juga dapat membantu mengatasi rasa tidak nyaman dan nyeri atau cedera terkait pekerjaan. Peregangan paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah peregangan tubuh bagian atas dan lengan. Untuk melakukan ini:
- Gabungkan kedua tangan Anda dan dorong ke atas dengan telapak tangan menghadap ke langit.
- Regangkan dan tahan pose selama 10 detik.
- Coba putar badan Anda ke kiri dan kanan selama 30 detik, lalu ulangi.
Untuk peregangan seluruh tubuh, lihat rutinitas peregangan meja kami.
Kiat bonus untuk stres
- Simpan bola stres di meja Anda. Terkadang yang perlu Anda lakukan hanyalah mengerahkan seluruh energi yang terpendam.
- Miliki barang sentuhan untuk kenyamanan. Ini bisa berupa kristal atau sepotong beludru.
- Beli bantalan pijat untuk kursi Anda. Pembelian $ 45 ini adalah pembelian yang paling terjangkau dan bernilai untuk relaksasi sesaat. Kadang-kadang stres bisa disebabkan oleh ketegangan punggung atau sakit. Atau otot tegang Anda mungkin meningkatkan stres Anda. Pijat punggung dengan fungsi yang dipanaskan akan membantu Anda lebih rileks.
Cara untuk menenangkan stres dalam 10 menit
6. Jalan-jalan
Olahraga atau berjalan adalah cara yang bagus untuk mengelola stres. Pertama, ini memungkinkan Anda keluar dari situasi tersebut. Kedua, olahraga membantu tubuh Anda melepaskan endorfin, neurotransmiter yang membuat Anda merasa hangat dan tidak jelas.
Pikirkan berjalan sebagai meditasi yang menggerakkan. Beberapa putaran di sekitar blok dapat membantu Anda melupakan ketegangan sebelumnya dan rileks sehingga Anda kembali ke situasi yang lebih tenang dan lebih tenang.
7. Hafalkan rutin yoga ini
Yoga tidak hanya olahraga populer untuk segala usia, tetapi juga mendapatkan daya tarik untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Menurut penelitian, yoga mengganggu stres dengan menghasilkan efek yang berlawanan dengan respons penerbangan atau pertarungan Anda.
Rutinitas sederhana dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung Anda. Salah satu rutinitas 10 menit favorit kami adalah oleh Tara Stiles. Rutinitas ini dimulai dengan banyak ayunan santai.
8. Campur tangan dengan teknik-teknik pengurangan stres berbasis kesadaran
Kadang-kadang stres dapat menyebabkan pikiran Anda berputar dan menuntun Anda ke lubang kelinci yang tidak perlu dari pikiran negatif. Salah satu cara untuk melepaskan diri dari spiral itu adalah dengan mengikat diri Anda ke masa kini dan fokus pada hasil langsung yang dapat Anda capai.
Metode untuk dicoba
- Tutup mata Anda dan pindai tubuh Anda. Perhatikan perasaan fisik.
- Duduk dan bermeditasi dengan memperhatikan pernapasan, suara, sensasi, dan emosi Anda. Biarkan mereka melewati Anda.
- Ubah gerakan Anda dengan berjalan atau berdiri.
- Berikan perhatian penuh pada aktivitas kecil sehari-hari, seperti air minum, makan, atau menyikat gigi.
9. Tuliskan
Menuliskan apa yang membuat Anda stres dapat membantu Anda memusatkan pikiran pada hal-hal positif atau cara mengatasi hal-hal negatif.
Hapus stres
- Coba "jadi apa?" berolahraga dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan itu sampai mengungkapkan sesuatu tentang diri Anda.
- Lihat apakah ada pengecualian untuk masalah Anda.
- Buat jurnal untuk melacak perubahan dan pembelajaran Anda.
Perlakukan metode penulisan ini sebagai cara membuat catatan tanpa mengganggu seluruh hari kerja Anda. Simpan catatan ini untuk memeriksa pola untuk melihat apakah ada alasan yang lebih dalam di balik stres Anda.
10. Cobalah bernafas 4-7-8
Metode pernapasan 4-7-8 adalah trik ampuh yang memberi tubuh Anda dorongan oksigen ekstra. Pernapasan dalam adalah cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.
Untuk melakukan ini: Tempatkan ujung lidah Anda di atap mulut Anda dan simpan di sana sepanjang waktu.
Satu siklus bernafas 4-7-8
- Pisahkan bibir Anda sedikit dan buang napas dengan suara berdesis melalui mulut Anda.
- Tutup bibir Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas (dengan suara deru) selama 8 detik.
- Berlatihlah tanpa berpikir ini untuk membuat otak Anda rileks.
- Selesaikan siklus ini selama empat napas penuh.
11. Coba teknik kebebasan emosional (EFT)
Penyadapan atau akupresur psikologis adalah urutan metodis spesifik yang melibatkan mengetuk titik meridian spesifik (bidang energi tubuh mengalir melalui, menurut Pengobatan Tradisional Cina) dan melafalkan frasa pengaturan yang akan membantu Anda memahami masalah dan menerima diri sendiri.
EFT dalam 5 langkah
- Identifikasi apa yang menyebabkan Anda stres.
- Pada skala 0 hingga 10, tulis seberapa intens masalah ini (10 menjadi yang tertinggi).
- Buat frasa pengaturan yang mengatasi masalah Anda. Misalnya: "Meskipun saya stres tentang tenggat waktu ini, saya sangat dan sepenuhnya menerima diri saya sendiri."
- Ketuk sembilan titik meridian (alis, sisi mata, bawah mata, hidung, dagu, mulai dari tulang selangka, dan di bawah lengan) tujuh kali. Ulangi kalimat dengan setiap titik mengetuk. Lakukan urutan ini dua hingga tiga kali.
- Nilai intensitas akhir Anda untuk melihat apakah tingkat stres Anda telah turun ke 0. Jika tidak, ulangi.
12. Bicara sebagai orang ketiga
Baik itu untuk diri sendiri atau dengan teman, berbicara dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Ya, berbicara kepada diri sendiri atau tentang diri Anda sebagai orang ketiga adalah suatu bentuk penguasaan diri atas emosi negatif.
Menurut para peneliti, "Mengacu pada diri Anda sebagai orang ketiga membuat orang berpikir tentang diri mereka sendiri lebih mirip dengan cara mereka berpikir tentang orang lain."
Melakukan hal ini dapat membantu Anda menjauhkan diri dari pengalaman atau situasi. Namun, bagian terbaiknya? Itu membutuhkan sedikit usaha.
Cara untuk menenangkan stres dalam 30 menit
13. Berolah raga, tetapi lakukan setiap hari
Kami menyebutkan berjalan sebelumnya, tapi itu hanya istirahat sebentar. Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan cara tubuh Anda menggunakan oksigen dan membantu Anda mengatasi situasi yang membuat stres. Manfaat berolahraga bertambah seiring waktu. Anda mungkin dapat merasakan perbedaan saat Anda tetap pada rutinitas Anda.
Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima hari seminggu.
14. Mandi air panas
Jawaban untuk menghilangkan stres sehari mungkin di kamar mandi Anda. Air panas dikenal untuk membantu melepaskan endorfin dan meningkatkan aliran darah ke kulit. Mandi air hangat juga dapat:
- meningkatkan pernapasan
- mengurangi risiko serangan jantung
- darah rendah
- membakar kalori
Untuk orang yang hidup dengan rasa sakit kronis, mandi air panas juga dapat membantu menjaga otot tetap longgar dan mengurangi kambuh.
15. Bersihkan kamar, meja, atau piring Anda
Selain menghilangkan kekacauan dan memberi Anda bantuan dari ruang yang penuh sesak, membersihkan adalah praktik perhatian yang efektif. Satu studi menemukan bahwa siswa yang mencuci piring memiliki kesadaran yang lebih besar dan suasana hati yang positif.
Jika Anda tidak punya waktu untuk membersihkan secara menyeluruh, gunakan kesempatan ini untuk mengatur barang atau mengerjakan satu tugas pembersihan sekaligus. Misalnya, jika Anda memiliki banyak cucian, gunakan setiap beban cucian dan pengeringan untuk mengatur waktu istirahat Anda.
16. Bicarakan atau jangkau teman-teman
Dukungan sosial adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan stres. Mintalah seorang teman atau rekan kerja untuk menjadi papan suara saat Anda membicarakan masalah Anda.
Kadang-kadang kasus dengan situasi penuh tekanan adalah bahwa Anda berusaha menemukan masalah atau koneksi ketika tidak ada satu pun. Perspektif orang luar dapat membantu Anda melihatnya dengan lebih jelas.
Jika Anda menghubungi seorang teman, pastikan untuk mengucapkan terima kasih dan membalas budi ketika mereka bertanya!
17. Busa menggulung ketegangan
Kadang-kadang stres menjadi fisik: Hal itu dapat menyebabkan otot-otot Anda mengendur. Simpul ini dapat berkembang di tempat yang sangat spesifik yang terbentuk dari waktu ke waktu, yang tidak dapat Anda lepaskan dengan mudah melalui olahraga atau pijat sendiri. Di situlah busa bergulir masuk.
Penggulungan busa menambah tekanan pada titik-titik pemicu itu, memberi sinyal pada tubuh Anda untuk meningkatkan aliran darah ke area itu dan agar otot Anda rileks. Rutinitas seluruh tubuh dapat membantu mempromosikan relaksasi seperti cara memijat kehendak. Coba delapan gerakan di sini.
Lihatlah stres Anda lebih dekat
Stres yang tak terlihat adalah nyata, dan bisa menumpuk menjadi stres kronis. Terkadang kita tidak menyadarinya karena sudah ada di sana sepanjang waktu, seperti bintik atau tahi lalat. Namun, mengganti bintik-bintik atau tahi lalat adalah sesuatu yang Anda ingin luangkan waktu untuk check out, kan? Stresnya sama.
Jika Anda melihat perubahan dalam kesabaran Anda atau mendapati diri Anda lebih mudah dipicu oleh sedikit kebisingan atau kesalahan sederhana, pertimbangkan apakah Anda perlu istirahat dan menenangkan pikiran Anda, atau jika ada sesuatu yang lebih besar sedang dimainkan. Stres kronis dapat meningkatkan risiko Anda untuk masalah kesehatan mental lainnya, seperti depresi dan kecemasan.
Jika strategi ini tidak memberi Anda alat untuk mengatasinya, cobalah mencari bantuan dari seorang profesional.
Mindful Moves: Yoga for Anxiety
Christal Yuen adalah editor di Healthline yang menulis dan mengedit konten seputar seks, kecantikan, kesehatan, dan kesejahteraan. Dia terus mencari cara untuk membantu pembaca menempa perjalanan kesehatan mereka sendiri. Anda dapat menemukannya di Twitter.
