Apa yang bisa kamu lakukan
Jika Anda memerlukan rejimen olahraga berdampak rendah, jangan mencari lebih jauh. Kami telah menebak-nebak hal-hal dengan menciptakan sirkuit cardio berdampak rendah 20 menit yang bagus untuk semua orang - lutut buruk, pinggul buruk, tubuh lelah, dan semuanya.
Di bawah ini adalah enam latihan yang harus Anda lakukan untuk masing-masing 1 menit, melompat langsung ke yang berikutnya ketika menit sudah habis.
Setelah Anda menyelesaikan semua enam latihan secara berurutan, istirahat selama 1 menit, dan kemudian mulai sirkuit lagi. Ulangi tiga kali untuk latihan kardio berdampak rendah butt-kicking.
1. Lompat lompat berdampak rendah
Latihan pemanasan yang baik, loncatan berdampak rendah akan membuat jantung Anda memompa dan otot-otot bergerak. Anda bisa melebih-lebihkan gerakan lengan untuk membakar kalori maksimal.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan tangan di samping Anda.
- Langkah kaki kanan Anda keluar, dan pada saat yang sama membawa lengan Anda di atas kepala Anda. Jaga berat badan Anda di kaki kanan sepanjang gerakan ini.
- Kembali ke posisi awal Anda.
- Segera keluarkan kaki kiri Anda. Sekali lagi, dengan berat badan di kaki kiri, angkat kedua lengan ke atas kepala.
2. Skaters
Saluran speed skater saat Anda menyelesaikan langkah ini. Versi berdampak rendah menghilangkan lompatan tetapi masih akan membuat Anda bekerja.
Untuk bergerak:
- Mulailah dalam posisi lunge curtsy dengan kedua kaki ditekuk, kaki kanan Anda di belakang dan di seluruh tubuh Anda. Lengan kiri Anda harus lurus ke bawah dan lengan kanan ditekuk dengan nyaman di samping Anda untuk keseimbangan.
- Dorong kaki kiri, mulai berdiri, bawa kaki kanan ke depan dan ayunkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke seberang, berganti lengan saat Anda melangkah. Bekerjalah dengan cepat, tetapi untuk mempertahankan pendekatan berdampak rendah, jangan melompat.
3. Jongkok ke jab
Jongkok berat badan dikombinasikan dengan tinju akan membuat Anda terombang-ambing dan menenun untuk kebesaran berdampak rendah.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Berjongkok, pastikan dada Anda naik, pantat kembali, dan lutut keluar.
- Berdiri, dan ketika kaki Anda diperpanjang, lemparkan tinju lintas-tubuh dengan masing-masing lengan.
- Jongkok lagi, berdiri, dan pukul.
4. Standing miring crunch
Kami harus melakukan beberapa pekerjaan inti untuk ukuran yang baik. Pastikan inti Anda terlibat dan gerakannya dikontrol untuk efek maksimal.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan ditekuk, tangan di belakang kepala dan siku melebar ke samping.
- Untuk memulai gerakan, bengkokkan ke sisi kanan Anda, turunkan siku saat Anda secara bersamaan membawa lutut kanan ke atas untuk disentuh.
- Kembali ke posisi awal Anda. Ulangi langkah yang sama di sisi kiri.
5. Shuffle lateral
Bekerja di bidang frontal dan sagital (sisi-ke-sisi) akan membuat kekuatan otot Anda lebih sempurna.
Anda ingin memastikan kedua kaki Anda bekerja sama, jadi kocok ke kanan untuk jumlah ruang atau waktu tertentu, lalu kocok ke kiri untuk yang sama, mengisi 1 menit waktu kerja Anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pinggul sedikit ditekuk sehingga Anda mempertahankan postur ke depan, dan lengan Anda nyaman di depan Anda.
- Geser berat badan Anda ke kanan, angkat kaki kanan, dan dorong dari kaki kiri untuk menggerakkan tubuh ke kanan. Pergi secepat mungkin selama gerakan ini sambil mempertahankan form Anda.
- Satukan kaki Anda kembali, dan ulangi, teruskan "shuffle" ke kanan, usir diri Anda dengan kaki kiri saat Anda melangkah.
6. Tendangan depan terbalik
Anda akan merasakan luka bakar dengan gerakan kombo ini. Kami sarankan untuk membelah menit menjadi dua, menerjang dengan kaki kanan Anda selama 30 detik pertama, lalu kaki kiri Anda selama 30 detik kedua.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan Anda ditekuk dan posisikan ke sisi tubuh setinggi dada.
- Untuk memulai, tendang kaki kanan Anda lurus ke depan, dan di tengah jalan, mundurlah ke lunge terbalik.
- Berdiri dan lanjutkan tepat ke tendangan lain, lalu terjang terbalik lainnya.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Merupakan ide bagus untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mulai - berjalan di tempat selama beberapa menit akan membuat darah mengalir.
Karena rutinitas ini berdampak rendah, Anda mungkin dapat menyelesaikannya beberapa kali seminggu tanpa efek samping. Anda bahkan bisa menggunakan ini sebagai pemanasan untuk rutinitas latihan kekuatan.
Anda dapat menyesuaikan latihan ini berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 1 menit dari setiap gerakan tanpa berhenti, istirahatlah saat Anda membutuhkannya.
Jika rutinitas menjadi terlalu mudah, Anda perlu menaikkan taruhan untuk terus melihat hasilnya. Tambahkan halter ringan di masing-masing tangan, atau tambahkan waktu untuk setiap set untuk mempertahankan tantangan.
Dan seperti biasa - dengarkan tubuh Anda. Berhentilah jika ada yang tidak beres.
Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda
Ada banyak opsi cardio berdampak rendah yang bersembunyi di sekitar Anda. Jika Anda muak dengan sirkuit dan kehabisan tenaga saat berjalan atau melakukan elips, pertimbangkan salah satu dari kegiatan berdampak rendah ini:
- Bersepeda / bersepeda. Latihan tanpa beban ini dapat memberikan salah satu latihan interval intensitas tinggi (HIIT) terbaik di sekitar.
- Bermain roller blade. Berseluncur bersama dengan goncangan sendi minimum sambil mengencangkan kaki Anda. Bonus? Sangat menyenangkan.
- Mendayung. Naiklah mesin dayung untuk latihan kardio dan kekuatan.
- Renang. Dengan daya apung air, latihan total-tubuh ini mungkin adalah raja dari latihan ramah bersama.
- TRX. Anda menggunakan kabel suspensi untuk menyelesaikan latihan TRX, yang menghilangkan tekanan pada sendi Anda - terutama dengan latihan dengan tubuh lebih rendah.
Garis bawah
Selesaikan sirkuit kardio berdampak rendah kami beberapa kali seminggu untuk melihat peningkatan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular Anda hanya dalam satu atau dua bulan - tidak perlu sprint.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
