Jika Anda memiliki kebiasaan menguap nikotin, Anda mungkin memikirkan kembali hal-hal di tengah laporan cedera paru terkait vaping, beberapa di antaranya mengancam jiwa.
Atau mungkin Anda ingin menghindari beberapa efek kesehatan negatif lainnya yang terkait dengan vaping.
Apa pun alasan Anda, kami punya kiat dan strategi untuk membantu Anda berhenti.
Pertama, kenali mengapa Anda ingin berhenti
Jika Anda belum melakukannya, beri waktu pada diri Anda untuk memikirkan apa yang memotivasi Anda untuk berhenti. Ini adalah langkah pertama yang penting. Menentukan alasan-alasan ini dapat meningkatkan peluang kesuksesan Anda.
Salah satu alasan utama untuk berhenti merokok mungkin karena kekhawatiran akan dampak kesehatan dari vaping. Karena e-rokok masih cukup baru, para ahli medis belum sepenuhnya menentukan efek kesehatan jangka pendek dan jangka panjangnya.
Namun, penelitian yang ada telah mengaitkan bahan kimia dalam e-rokok dengan:
- masalah paru-paru dan pernapasan
- perubahan di otak
- kerusakan organ
Jika alasan kesehatan bukan motivator besar, Anda mungkin juga ingin memikirkan:
- uang yang akan Anda tabung dengan berhenti
- melindungi orang yang dicintai dan hewan peliharaan dari asap vape bekas
- kebebasan untuk tidak merasa gelisah ketika Anda tidak bisa melakukan vape, seperti dalam penerbangan panjang
Tidak ada alasan benar atau salah untuk berhenti. Ini semua tentang mencari tahu apa yang paling penting bagi Anda.
Pikirkan waktunya
Setelah Anda memiliki gagasan yang jelas tentang mengapa Anda ingin berhenti, Anda siap untuk langkah selanjutnya: memilih tanggal mulai (atau berhenti, jika Anda berencana untuk menjadi kalkun dingin).
Berhenti bisa jadi sulit, jadi pertimbangkan memilih waktu di mana Anda tidak akan mengalami banyak tekanan tambahan. Dengan kata lain, pertengahan minggu final atau sehari sebelum tinjauan tahunan Anda mungkin bukan tanggal mulai yang ideal.
Yang mengatakan, itu tidak selalu mungkin untuk memprediksi kapan hidup akan menjadi sibuk atau rumit.
Setelah Anda berkomitmen untuk berhenti, Anda dapat mulai kapan saja Anda suka. Ingatlah bahwa Anda mungkin memerlukan sedikit dukungan ekstra selama masa-masa stres. Itu normal dan tidak perlu malu.
Beberapa orang merasa terbantu untuk memilih hari yang penting. Jika ulang tahun Anda atau hari lain yang Anda sukai semakin dekat, berhenti pada atau sekitar hari itu dapat membuatnya lebih bermakna.
Rencanakan ke depan
Idealnya, cobalah untuk menetapkan tanggal setidaknya satu minggu sehingga Anda punya waktu untuk:
- mengidentifikasi beberapa keterampilan mengatasi alternatif
- beri tahu orang yang dicintai dan minta dukungan
- singkirkan produk vaping
- belilah permen karet, permen keras, tusuk gigi, dan hal-hal lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu melawan keinginan untuk melakukan vape
- berbicara dengan terapis atau mengulas sumber daya online
- berlatih berhenti dengan melakukan "uji coba" satu atau dua hari sekaligus
Tingkatkan motivasi Anda dengan melingkari tanggal pada kalender Anda, mendedikasikan halaman khusus untuk itu dalam perencana Anda, atau manjakan diri Anda dengan sesuatu pada hari itu, seperti makan malam di luar atau film yang ingin Anda tonton.
Kalkun dingin vs secara bertahap berhenti: Apakah ada yang lebih baik?
Penelitian menunjukkan metode "kalkun dingin", atau berhenti menguap secara bersamaan, mungkin merupakan cara paling efektif untuk berhenti bagi sebagian orang.
Menurut hasil penelitian tahun 2016 yang mengamati 697 perokok, mereka yang keluar dari kalkun dingin lebih cenderung berpantang pada titik 4-minggu daripada mereka yang berhenti secara bertahap. Hal yang sama berlaku pada tindak lanjut 8 minggu dan 6 bulan.
Sebuah tinjauan 2019 dari tiga uji coba terkontrol secara acak (dianggap sebagai "standar emas" penelitian) juga menemukan bukti yang menunjukkan bahwa orang yang berhenti secara tiba-tiba lebih mungkin untuk berhenti dengan sukses daripada mereka yang mencoba berhenti dengan cara mengurangi secara bertahap.
Yang mengatakan, secara bertahap berhenti masih bisa bekerja untuk beberapa orang. Jika Anda memutuskan untuk menempuh rute ini, ingatlah untuk selalu menjaga tujuan akhir Anda untuk berhenti sepenuhnya.
Pertimbangkan penggantian nikotin (tidak, itu tidak curang)
Ini perlu diulang: Berhenti bisa jadi sangat sulit, terutama jika Anda tidak memiliki banyak dukungan. Lalu ada seluruh masalah penarikan, yang bisa sangat tidak nyaman.
Terapi penggantian nikotin - nikotin, permen karet, tablet hisap, semprotan, dan inhaler - dapat membantu beberapa orang. Produk-produk ini menyediakan nikotin dengan dosis yang konsisten, sehingga Anda terhindar dari demam nikotin yang Anda peroleh saat masih mendapatkan bantuan dari gejala penarikan.
Penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda dapat membantu Anda menemukan dosis yang tepat. Beberapa produk vaping menghasilkan lebih banyak nikotin daripada rokok, jadi Anda mungkin perlu memulai NRT dengan dosis lebih tinggi daripada jika Anda merokok sigaret tradisional.
Para ahli merekomendasikan memulai NRT pada hari Anda berhenti menguap. Ingatlah bahwa NRT tidak membantu Anda mengatasi pemicu kegemparan emosional, jadi berbicara dengan terapis atau mendapatkan dukungan dari program berhenti selalu merupakan ide yang bagus.
Ingatlah bahwa NRT tidak dianjurkan jika Anda masih menggunakan beberapa bentuk tembakau dan vaping.
Bagaimana dengan rokok?
Setelah mendengar tentang cedera paru-paru yang terkait dengan vaping, Anda membuang peralatan vaping Anda dan memutuskan untuk menyerah. Tetapi mengidam dan mengundurkan diri bisa membuat Anda sulit untuk tetap dengan keputusan Anda.
Mengingat semua hal yang tidak diketahui di sekitar vaping, beralih ke rokok mungkin tampak sebagai pilihan yang lebih aman. Itu tidak sesederhana itu. Kembali ke rokok mungkin menurunkan risiko penyakit terkait vaping, tetapi Anda masih akan:
- menghadapi kemungkinan kecanduan nikotin
- Tingkatkan risiko Anda untuk efek kesehatan serius lainnya, termasuk penyakit paru-paru, kanker, dan kematian
Identifikasi pemicu utama Anda
Sebelum memulai proses berhenti, Anda juga ingin mengidentifikasi pemicu Anda - isyarat yang membuat Anda ingin melakukan vape. Ini dapat berupa fisik, sosial, atau emosional.
Pemicu bervariasi dari orang ke orang, tetapi yang umum termasuk:
- emosi seperti stres, kebosanan, atau kesepian
- melakukan sesuatu yang berhubungan dengan vaping, seperti bergaul dengan teman-teman yang melakukan vape atau beristirahat di tempat kerja
- melihat orang lain menguap
- mengalami gejala penarikan
Pola dalam penggunaan dan perasaan Anda yang memicu penggunaan adalah hal-hal yang baik untuk diperhatikan ketika Anda mengevaluasi hubungan Anda dengan zat tertentu atau mencoba untuk melakukan perubahan, menurut Egel.
Mencatat pemicu potensial saat Anda berencana untuk berhenti dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk menghindari atau menangani pemicu ini.
Misalnya, jika teman Anda melakukan vape, Anda mungkin akan lebih sulit berhenti jika Anda menghabiskan banyak waktu bersama mereka tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana Anda akan mengatasi godaan untuk melakukan vape dengan mereka.
Mengenali emosi yang memicu desakan vaping dapat membantu Anda mengambil langkah yang lebih produktif untuk mengelola emosi itu, seperti berbicara dengan orang yang dicintai atau membuat jurnal tentang hal itu.
Memiliki strategi untuk penarikan dan mengidam
Setelah Anda berhenti menguap, minggu pertama (atau dua atau tiga) mungkin sedikit kasar.
Anda mungkin mengalami kombinasi:
- perubahan suasana hati, seperti meningkatnya lekas marah, gugup, dan frustrasi
- perasaan cemas atau depresi
- kelelahan
- sulit tidur
- sakit kepala
- kesulitan fokus
- kelaparan meningkat
Sebagai bagian dari penarikan diri, Anda mungkin juga akan mengalami ketagihan, atau keinginan kuat untuk melakukan vape.
Munculkan daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi keinginan pada saat itu, seperti:
- berlatih pernapasan dalam
- mencoba meditasi singkat
- berjalan cepat atau melangkah keluar untuk mengubah pemandangan
- SMS program berhenti merokok
- bermain game atau memecahkan teka-teki silang atau angka
Mengurus kebutuhan fisik seperti kelaparan dan haus dengan makan makanan seimbang dan tetap terhidrasi juga dapat membantu Anda mengelola mengidam lebih sukses.
Biarkan mereka yang dekat dengan Anda tahu tentang rencana Anda
Adalah normal untuk merasa sedikit gugup untuk memberi tahu orang yang Anda cintai bahwa Anda berencana berhenti merokok. Ini khususnya terjadi jika Anda tidak ingin mereka berpikir Anda menghakimi mereka karena terus melakukan vape. Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus memberi tahu mereka sama sekali.
Meskipun demikian, penting untuk melakukan percakapan ini, walaupun sepertinya sulit.
Teman dan keluarga yang tahu Anda berhenti dapat memberikan dorongan semangat. Dukungan mereka dapat membuat periode penarikan lebih mudah untuk diatasi.
Membagikan keputusan Anda juga membuka pintu untuk percakapan tentang batasan Anda.
Anda mungkin, misalnya:
- minta teman untuk tidak vape di sekitar Anda
- beri tahu teman Anda bahwa Anda akan menghindari tempat orang menguap
Keputusan Anda untuk berhenti vaping adalah milik Anda sendiri. Anda dapat menghargai pilihan teman Anda dengan hanya berfokus pada pengalaman Anda ketika berbicara tentang berhenti:
- "Aku tidak ingin menjadi tergantung pada nikotin."
- "Aku tidak bisa mengatur napas."
- "Aku khawatir tentang batuk yang tidak enak ini."
Beberapa orang mungkin akan kurang mendukung daripada yang lain. Jika ini terjadi, Anda dapat mencoba menyatakan kembali batas-batas Anda sekali lagi, dan kemudian mengambil sedikit waktu dari hubungan.
Egel menjelaskan bahwa ketika Anda melakukan perubahan gaya hidup besar seperti berhenti vaping, Anda mungkin perlu membatasi hubungan tertentu untuk menghormati keputusan Anda untuk bebas nikotin.
"Setiap orang memiliki situasi dan kebutuhan yang unik," katanya, "tetapi sebagian besar dari proses pemulihan adalah memiliki lingkaran sosial yang mendukung pilihan Anda."
Ketahuilah bahwa Anda mungkin akan memiliki beberapa kesalahan, dan itu tidak masalah
Menurut American Cancer Society, hanya sebagian kecil orang - antara 4 dan 7 persen - berhenti dengan sukses pada upaya yang diberikan tanpa obat atau dukungan lain.
Dengan kata lain, slip-up sangat umum, terutama jika Anda tidak menggunakan NRT atau tidak memiliki sistem pendukung yang kuat. Jika Anda akhirnya menguap lagi, cobalah untuk tidak menyulitkan diri sendiri.
Sebagai gantinya:
- Ingatkan diri Anda seberapa jauh Anda telah sampai. Baik itu 1, 10, atau 40 hari tanpa vaping, Anda masih berada di jalan menuju kesuksesan.
- Kembali ke atas kuda. Berkomitmen untuk segera berhenti lagi dapat membuat motivasi Anda tetap kuat. Mengingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin berhenti juga bisa membantu.
- Tinjau kembali strategi koping Anda. Jika strategi tertentu, seperti pernapasan dalam, tampaknya tidak banyak membantu Anda, tidak apa-apa untuk membuangnya dan mencoba sesuatu yang lain.
- Kocok rutinitas Anda. Memvariasikan rutinitas yang biasa Anda lakukan dapat membantu Anda menghindari situasi yang membuat Anda merasa ingin melakukan vaping.
Pertimbangkan bekerja dengan seorang profesional
Jika Anda berhenti menggunakan nikotin (atau zat lain), tidak perlu melakukannya sendiri.
Dukungan medis
Jika Anda mempertimbangkan NRT, adalah bijaksana untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk menemukan dosis yang tepat. Mereka juga dapat membantu Anda mengelola gejala fisik, memberikan tips untuk sukses, dan menghubungkan Anda dengan sumber daya yang berhenti.
Beberapa obat resep, termasuk bupropion dan varenicline, juga dapat membantu orang mengatasi penarikan nikotin yang parah ketika NRT tidak memotongnya.
Bantuan emosional
Terapi dapat memiliki banyak manfaat, terutama ketika Anda memiliki masalah mendasar yang ingin Anda selesaikan.
Seorang terapis dapat membantu Anda:
- mengidentifikasi kemungkinan alasan untuk berhenti
- mengembangkan keterampilan koping untuk mengelola hasrat
- jelajahi kebiasaan dan perilaku baru
- belajarlah mengelola emosi yang menjadi faktor penentu
Anda juga dapat mencoba dukungan yang dapat diakses 24 jam sehari, seperti berhenti dari saluran bantuan (coba 800-QUIT-SEKARANG) atau aplikasi ponsel cerdas.
Garis bawah
Berhenti vaping, atau produk nikotin apa pun, bisa jadi jauh dari mudah. Tetapi orang-orang yang berhenti dengan sukses umumnya setuju bahwa tantangan itu sepadan.
Ingat, Anda tidak perlu berhenti sendirian. Dengan mendapatkan dukungan profesional, Anda meningkatkan peluang Anda untuk berhasil berhenti.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
