Menderita melalui satu malam tanpa tidur dapat membuat Anda merasa sangat busuk. Anda mungkin terlempar dan berbalik, tidak bisa merasa nyaman, atau hanya berbaring ketika otak Anda mengembara dengan gelisah dari satu pikiran cemas ke pikiran yang lain.
Kelelahan dan kurang tidur dapat memiliki banyak konsekuensi, tetapi sangat jarang mati karena kurang tidur. Yang mengatakan, beroperasi pada sedikit atau tidak tidur dapat meningkatkan risiko mengalami kecelakaan saat mengemudi atau melakukan sesuatu yang berpotensi berbahaya.
Seberapa kecil terlalu sedikit?
Tidur kurang dari yang Anda butuhkan untuk satu atau dua malam dapat menyebabkan hari yang berkabut dan tidak produktif, tetapi biasanya tidak akan banyak merugikan Anda.
Tetapi ketika Anda secara teratur kehilangan tidur, Anda akan mulai melihat beberapa efek kesehatan yang tidak diinginkan dengan cepat. Secara konsisten, kurang dari satu atau dua jam tidur dari yang dibutuhkan dapat berkontribusi untuk:
- waktu reaksi lebih lambat
- perubahan mood
- risiko lebih tinggi untuk penyakit fisik
- gejala kesehatan mental yang memburuk
Bagaimana kalau tidur semalaman tanpa tidur? Atau lebih lama?
Anda mungkin telah menarik satu atau dua malam sebelumnya. Mungkin Anda begadang semalaman untuk memberikan sentuhan akhir pada proposal anggaran atau menyelesaikan tesis pascasarjana Anda.
Jika Anda orang tua, Anda mungkin mengalami lebih dari beberapa malam tanpa tidur - dan Anda mungkin memiliki beberapa kata pilihan tentang mitos bahwa mengatasi tidur yang hilang semakin mudah seiring waktu.
Apa yang terjadi?
Tubuh Anda membutuhkan tidur agar berfungsi, dan pergi tanpa hanya merasa tidak enak, itu juga dapat memiliki beberapa konsekuensi yang cukup serius.
Hilang hanya satu malam tidur mungkin tidak terlalu bermasalah, tetapi Anda akan mulai memperhatikan beberapa efek samping. Semakin lama Anda pergi, semakin parah efek ini.
Begini cara tubuh cenderung merespons ketika Anda tetap terjaga:
1 hari
Tetap terjaga selama 24 jam dapat memengaruhi Anda seperti halnya mabuk.
Penelitian dari 2010 menunjukkan bahwa begadang selama 20 hingga 25 jam memengaruhi fokus dan kinerja Anda sebanyak memiliki kadar alkohol dalam darah (BAC) 0,10 persen. Di sebagian besar tempat, Anda dianggap mabuk secara hukum ketika Anda memiliki BAC 0,08 persen.
Tak perlu dikatakan, Anda akan ingin menghindari mengemudi atau melakukan sesuatu yang berpotensi tidak aman jika Anda bangun sepanjang hari dan malam.
Malam yang tidak bisa tidur dapat memiliki efek lain juga.
Anda mungkin memperhatikan hal-hal seperti:
- kantuk di siang hari
- hal berkabur
- perubahan mood, seperti kegilaan atau temperamen yang lebih pendek dari biasanya
- kesulitan berkonsentrasi atau membuat keputusan
- tremor, gemetar, atau otot tegang
- kesulitan melihat atau mendengar
1,5 hari
Setelah 36 jam tanpa tidur, Anda akan mulai memperhatikan dampak yang jauh lebih berat pada kesehatan dan fungsi.
Gangguan yang berkepanjangan dari siklus tidur-bangun normal Anda membuat tubuh Anda di bawah tekanan. Sebagai tanggapan, itu meningkatkan produksi kortisol (hormon stres).
Ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi reaksi dan fungsi khas tubuh Anda. Anda mungkin melihat perubahan suasana hati dan nafsu makan, meningkatnya stres, atau kedinginan dan perubahan suhu tubuh lainnya.
Asupan oksigen tubuh Anda juga bisa berkurang ketika Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama ini.
Konsekuensi lain dari 36 jam sulit tidur meliputi:
- memori tidak merata
- energi dan motivasi menurun
- rentang perhatian yang pendek atau ketidakmampuan untuk memperhatikan
- kesulitan kognitif, termasuk masalah dengan penalaran atau pengambilan keputusan
- kelelahan dan kantuk yang hebat
- kesulitan berbicara dengan jelas atau menemukan kata yang tepat
2 hari
Ketika Anda pergi tanpa tidur selama 48 jam, segalanya mulai menjadi sangat menyedihkan. Anda mungkin melayang sepanjang hari, merasa berkabut atau benar-benar tidak terhubung dengan apa yang terjadi.
Efek umum dari kurang tidur biasanya memburuk. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi atau mengingat sesuatu. Anda mungkin juga melihat peningkatan iritabilitas atau kemurungan.
Efek sulit tidur pada sistem kekebalan tubuh Anda juga meningkat setelah 2 hari. Ini dapat meningkatkan peluang Anda sakit karena sistem kekebalan Anda tidak dapat melawan penyakit seperti biasanya.
Tetap terjaga juga menjadi sangat menantang.
Setelah 2 hari penuh tanpa tidur, orang sering mulai mengalami apa yang dikenal sebagai microsleep. Sebuah tidur mikro terjadi ketika Anda kehilangan kesadaran sebentar, untuk di mana saja dari beberapa detik hingga setengah menit. Anda tidak menyadari apa yang terjadi sampai Anda sadar, tetapi Anda mungkin akan terbangun kembali dengan kebingungan dan grogi.
3 hari
Jika Anda sudah 3 hari tanpa tidur, semuanya akan menjadi aneh.
Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan bisa memikirkan banyak hal selain tidur. Anda mungkin akan merasa sulit untuk fokus pada percakapan, pekerjaan Anda, bahkan pikiran Anda sendiri. Bahkan kegiatan sederhana, seperti bangun untuk mencari sesuatu, mungkin tampak terlalu sulit untuk direnungkan.
Seiring dengan kelelahan yang ekstrem ini, Anda mungkin memperhatikan jantung Anda berdetak jauh lebih cepat dari biasanya.
Anda mungkin juga akan melihat perubahan suasana hati atau masalah dengan regulasi emosional. Tidak jarang mengalami perasaan depresi, cemas, atau paranoia setelah tidur tanpa tidur selama beberapa hari.
Pergi tanpa tidur selama jangka waktu ini juga dapat memengaruhi persepsi Anda tentang kenyataan, yang dapat:
- menyebabkan ilusi dan halusinasi
- membuat Anda percaya bahwa informasi yang tidak akurat itu benar
- memicu apa yang disebut fenomena topi, yang terjadi ketika Anda merasakan tekanan di kepala Anda
Lebih dari 3 hari
Singkatnya, tidur tanpa tidur selama 3 hari atau lebih adalah sangat berbahaya.
Efek samping yang tercantum di atas hanya akan bertambah buruk. Anda mungkin akan mulai lebih sering mengalami halusinasi dan paranoia. Akhirnya, gejala psikosis dapat memicu terputusnya kenyataan.
Risiko Anda mengalami kecelakaan saat mengemudi atau melakukan tugas yang berpotensi berisiko akan sangat meningkat saat Anda mengalami lebih banyak tidur mikro. Jika sudah lebih dari 3 hari dan Anda tidak bisa tidur, sebaiknya segera kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda.
Akhirnya, otak Anda akan mulai berhenti berfungsi dengan baik, yang dapat menyebabkan kegagalan organ dan, dalam kasus yang jarang terjadi, kematian. Plus, risiko Anda mengalami semacam roket kecelakaan.
Bagaimana dengan terlalu banyak tidur?
Sejauh ini, kami telah menetapkan dua hal: Tidur sangat penting, dan pergi tanpa tidur pada akhirnya dapat menyebabkan beberapa efek samping yang cukup buruk.
Tetapi mungkin mengejutkan Anda untuk mengetahui bahwa Anda sebenarnya dapat memiliki terlalu banyak hal yang baik. Walaupun tidur terlalu banyak biasanya tidak mengancam jiwa, itu dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi.
Terlalu banyak tidur kronis juga dapat menyebabkan:
- gangguan kognitif, termasuk masalah dengan penalaran dan berbicara
- kantuk di siang hari
- kelesuan atau energi rendah
- sakit kepala
- perasaan depresi atau mood rendah
- kesulitan jatuh atau tertidur
Sebuah studi tahun 2014 terhadap 24.671 orang dewasa menemukan bukti yang menghubungkan tidur lebih dari 10 jam malam, atau tidur panjang, dengan depresi dan obesitas. Tidur panjang juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.
Menemukan media yang bahagia
Para ahli telah mengembangkan beberapa rekomendasi untuk membantu Anda menentukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Semakin mendekati jumlah ini hampir setiap malam dapat mencegah efek samping dari kurang tidur dan membantu Anda menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur per malam. Waktu tidur optimal Anda mungkin tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan jenis kelamin. Orang dewasa yang lebih tua mungkin kurang tidur, dan wanita mungkin tidur lebih sedikit.
Lihatlah kalkulator tidur kami untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang berapa banyak tidur yang Anda butuhkan setiap malam.
Tips tidur
Jika Anda secara teratur memiliki masalah tidur cukup nyenyak, mungkin membantu untuk melihat kebiasaan tidur Anda.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak - dan lebih baik - tidur:
Gunakan hanya kamar tidur Anda untuk tidur
Kamar tidur Anda harus menjadi tempat suci. Membatasi aktivitas kamar tidur hanya untuk tidur, bercinta, dan mungkin sedikit membaca sebelum tidur dapat membantu Anda beralih ke mode relaksasi saat memasuki kamar. Ini membantu Anda bersiap untuk tidur.
Hindari bekerja, menggunakan ponsel, atau menonton TV di kamar Anda, karena ini dapat membangunkan Anda kembali.
Jadikan kamar tidur Anda senyaman mungkin
Lingkungan tidur yang menenangkan dapat membantu Anda tidur lebih mudah. Ikuti tips ini:
- Jaga agar kamar Anda sejuk agar tidur lebih nyenyak.
- Lapisi selimut Anda sehingga mudah dihapus dan ditambahkan kembali jika perlu.
- Pilih kasur dan bantal yang nyaman, tetapi hindari mengacaukan tempat tidur dengan bantal.
- Gantungkan tirai atau tirai pembalas cahaya untuk menghalangi cahaya.
- Gunakan kipas untuk kebisingan putih jika Anda tinggal di apartemen atau memiliki teman sekamar yang berisik.
- Investasikan dalam kualitas lembaran dan selimut.
Konsistensi adalah kuncinya
Anda mungkin tidak perlu tidur lebih awal pada akhir pekan, atau waktu lain ketika Anda tidak harus bangun pada waktu tertentu, tetapi bangun pada jam-jam aneh dapat membuang jam internal Anda.
Jika Anda begadang satu malam dan masih harus bangun pagi, Anda mungkin berencana untuk mengejar tidur siang. Ini kadang-kadang membantu, tetapi tidur siang dapat memperumit keadaan: Tidur siang terlalu siang, dan Anda tidak akan bisa tidur tepat waktu malam itu.
Untuk mendapatkan tidur terbaik, cobalah tidur sekitar waktu yang sama setiap malam dan bangun kira-kira pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan jika Anda tidak harus melakukannya.
Aktivitas dapat membantu
Aktivitas fisik dapat membuat Anda lelah, jadi mungkin logis untuk menganggap cukup berolahraga akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Itu pasti bisa. Tidur yang lebih baik adalah di antara banyak manfaat dari aktivitas fisik yang teratur. Namun, jika Anda sulit tidur, pastikan untuk berolahraga setidaknya dalam beberapa jam sebelum waktu tidur.
Berolahraga terlalu siang bisa membuat Anda lelah dan membuat Anda tetap terjaga.
Mencari tips lainnya? Berikut adalah 17 lainnya untuk membantu Anda tidur (dan tinggal di sana).
Garis bawah
Kehilangan satu atau dua malam di malam hari tidak akan membunuh Anda, tetapi itu bisa memberikan angka pada kesehatan Anda dan kemampuan untuk berfungsi di siang hari.
Karena tidur yang baik adalah bagian penting dari kesehatan yang baik, adalah bijaksana untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, apakah masalah itu melibatkan terlalu sedikit tidur atau terlalu banyak.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
