Bench press adalah salah satu latihan paling terkenal untuk mengembangkan dada pembunuh - alias bangku mungkin salah satu peralatan paling populer di gym Anda.
Tidak perlu khawatir! Jika Anda sepertinya tidak bisa duduk di bangku, atau jika Anda tidak memiliki akses ke barbel dan piring, ada banyak latihan lain untuk dicoba yang akan memberikan banyak manfaat yang sama.
Di bawah ini, kami telah membuat 12 alternatif pers bangku untuk membangun otot dada Anda.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Dengan setiap latihan, Anda akan ingin menyelesaikan 3 set 12 repetisi.
Ini seharusnya cukup menantang sehingga Anda bisa menyelesaikan rep terakhir dengan bentuk yang baik, tetapi Anda tidak bisa menyelesaikan yang lain.
Pastikan Anda menambah berat badan untuk menantang diri sendiri secara konsisten - ini disebut kelebihan progresif.
Tekan dada halter
Bagikan di Pinterest
Dumbel bisa lebih mudah ditemukan - dan dipegang - daripada barbel, terutama untuk pemula.
Bonus lain: Dumbbell chest press menargetkan otot yang sama dengan bench press: pectoral, antt deltoid, dan triceps.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaringlah dengan punggung di bangku dan dumbel di masing-masing tangan, beristirahatlah setinggi dada.
- Hadapi telapak tangan ke arah kaki Anda, dan pastikan kaki Anda rata di lantai.
- Mulailah mengulurkan tangan dan dumbbell di atas dada. Lengan Anda harus langsung di atas bahu Anda di bagian atas.
- Setelah lengan Anda lurus, jeda dan lepaskan beban kembali ke tingkat bahu.
- Anda akan melihat peningkatan rentang gerakan dengan dumbbell daripada dengan barbell. Dorong kembali ke atas.
Pushup
Bagikan di Pinterest
Tidak membutuhkan peralatan, pushup dapat dilakukan di mana saja.
Tapi jangan biarkan itu membodohi Anda - itu masih menargetkan dada Anda dengan cara yang besar, ditambah banyak otot lain di seluruh tubuh.
Jika pushup standar terlalu menantang, mulailah berlutut.
Bagaimana cara melakukannya
- Asumsikan posisi papan tinggi dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Kepala Anda harus diposisikan sehingga Anda melihat ke depan, dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Mulailah menekuk siku Anda, yang seharusnya berada pada sudut 45 derajat, dan turunkan sampai dada menyentuh tanah.
- Dorong kembali ke atas untuk memulai.
Kemiringan tekan halter
Bagikan di Pinterest
Variasi pada penekanan dada halter, pers miring halter menargetkan bagian atas otot dada dan bahu lebih dari pers bangku standar tidak.
Bagaimana cara melakukannya
- Sesuaikan bangku Anda sehingga diatur pada sudut 45 derajat.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan punggung Anda rata di atas bangku.
- Kaki Anda harus rata di lantai.
- Bawa dumbbell Anda ke tingkat bahu, telapak tangan menunjukkan.
- Perpanjang siku Anda, dumbbell mendorong ke atas.
- Lepaskan halter, bawa ke sisi dada Anda, lalu dorong kembali.
Tolak tekan halter
Bagikan di Pinterest
Sedangkan pers dumbbell miring menargetkan pecs atas, penurunan dumbbell press menargetkan pecs lebih rendah.
Bagaimana cara melakukannya
- Sesuaikan bangku sehingga sedikit menurun.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan berbaringlah di bangku, pegang dumbbell setinggi bahu.
- Rentangkan siku Anda, dorong dumbbell ke atas.
- Lepaskan mereka, biarkan mereka kembali ke tingkat bahu, lalu dorong mereka kembali ke atas.
Halter terbang
Bagikan di Pinterest
Sementara halter terbang menargetkan dada, hal itu juga merekrut bahu dan punggung bagian atas dengan cara yang lebih besar.
Anda tidak akan bisa terlalu berat dengan lalat dumbbell, jadi pilih dumbbell ringan hingga sedang untuk memulai.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan berbaringlah dengan punggung rata di bangku.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Rentangkan lengan Anda dan angkat halter di atas bagian tengah dada Anda. Mereka harus sejajar dengan tubuh Anda.
- Perlahan mulai letakkan tangan Anda ke bawah ke setiap sisi, dengan sedikit menekuk siku.
- Berhentilah ketika halter berada pada posisi setinggi bahu.
- Dengan menggunakan otot dada, tarik dumbbell kembali ke tengah.
Dip Bench
Bagikan di Pinterest
Dengan hanya menggunakan berat badan Anda, dips mempromosikan kekuatan tubuh bagian atas.
Mereka menargetkan trisep, dada, dan bahu - seperti yang dilakukan bangku pers - ditambah lat.
Bagaimana cara melakukannya
- Duduk di bangku, tangan di sebelah paha Anda.
- Berjalanlah keluar dan rentangkan kaki Anda, angkat pantat Anda dari bangku dan pegang di sana dengan tangan yang panjang.
- Anda juga memiliki opsi di sini untuk membiarkan lutut tertekuk jika Anda membutuhkan dukungan tambahan.
- Berengsel pada siku, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, atau sampai lengan Anda menyentuh 90 derajat.
- Dorong kembali telapak tangan Anda ke belakang untuk memulai.
Tekan lantai
Bagikan di Pinterest
Floor press pada dasarnya adalah bench press di tanah, sehingga bekerja dengan otot yang sama.
Karena Anda bisa merasakan keterlibatan bahu dan punggung dengan tubuh bagian atas rata di lantai, itu adalah latihan yang bagus untuk melindungi bahu Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaringlah dengan punggung rata di tanah dan kaki terentang, memegangi barbel di dada. Telapak tangan Anda harus menghadap ke luar.
- Dorong barbel ke atas dengan mengulurkan tangan Anda.
- Berhenti sebentar di atas, lalu turunkan berat sampai lengan Anda menyentuh tanah.
- Meledak cadangan untuk rep lain.
Tekan dada kabel berdiri
Bagikan di Pinterest
Membutuhkan lapisan stabilitas tambahan dengan berdiri, tekan dada kabel menargetkan otot-otot yang sama seperti bangku tekan dan menantang Anda lebih jauh.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan dua kabel sedikit di bawah permukaan dada. Menghadap jauh dari mesin, dan ambil pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat dan siku yang tertekuk.
- Goyangkan posisi Anda, condongkan tubuh ke depan, dan dorong gagang ke luar dan ke tengah dada Anda.
- Jeda di sini, lalu lepaskan kabel sampai pegangan setinggi dada.
- Kemudian dorong kembali.
Dumbbell pullover
Bagikan di Pinterest
Menargetkan dada dengan cara yang sedikit berbeda, pullover dumbbell juga membutuhkan otot dan inti penstabil untuk bekerja dalam overdrive.
Bagaimana cara melakukannya
- Sambil memegang halter dengan kedua tangan, posisikan diri Anda pada bola atau bangku sehingga punggung bagian atas Anda menopang permukaan.
- Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda sehingga sejajar dengan tanah.
- Jaga agar lengan Anda terentang dan inti tetap terhubung, tarik dumbbell ke atas dan melewati kepala Anda.
- Saat lengan Anda mencapai tegak lurus dengan tanah, turunkan kembali untuk memulai.
Pushup offset
Bagikan di Pinterest
Melakukan pushup dengan satu tangan pada permukaan yang tinggi membutuhkan bahu, dada, dan inti Anda untuk bekerja dengan cara yang berbeda untuk menstabilkan tubuh Anda.
Rentang gerak Anda juga meningkat.
Bagaimana cara melakukannya
- Asumsikan posisi papan tinggi dengan satu tangan di atas step atau bola Bosu.
- Lengkapi pushup dengan siku Anda yang diposisikan pada sudut 45 derajat, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Gerakkan tangan Anda bersama di tengah langkah atau bola dan berulang, beralih sisi.
Crossover kabel
Bagikan di Pinterest
Latihan lain yang menargetkan bagian bawah pecs, crossover kabel membutuhkan stabilitas ekstra dan kekuatan inti karena Anda berdiri.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan dua kabel di anak tangga paling atas.
- Pegang gagangnya dengan cengkeraman dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Menghadap jauh dari mesin.
- Goyangkan posisi Anda, condongkan tubuh ke depan, dan, dengan sedikit menekuk siku, mulailah menarik kedua tangan Anda.
- Berhenti ketika mereka menyentuh.
- Lepaskan beban, biarkan lengan Anda melewati bahu Anda, lalu tarik lagi.
Mesin press dada
Bagikan di Pinterest
Alat berat memberikan stabilitas lebih daripada bobot gratis, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula.
Mesin press dada bekerja dengan otot yang sama seperti bench press.
Bagaimana cara melakukannya
- Duduk di mesin, kembali rata ke pad.
- Pegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Dorong beban menjauh dari tubuh Anda, jaga agar kaki Anda tetap di lantai.
- Setelah lengan Anda lurus, jeda dan kembali untuk memulai.
Garis bawah
Mencampuradukkan hal-hal dapat memberikan keuntungan lebih dari yang Anda pikirkan! Tantang otot Anda dengan cara yang berbeda, dan ucapkan selamat tinggal pada hari-hari Anda menunggu bench press.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
