Bench Press: Otot Berfungsi, Manfaat, Cara, Variasi & Lainnya

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Manfaat bench press

Bench press adalah latihan yang dapat digunakan untuk mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu.

Tergantung pada tujuan Anda, ada variasi yang berbeda dari bench press yang bekerja dengan otot yang sedikit berbeda juga. Sebagai contoh, pers bench grip yang lebih sempit juga berfungsi untuk tricep dan lengan bawah.

Manfaat lain dari menambah bench press pada regimen latihan beban Anda termasuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan daya tahan otot, dan bahkan mempersiapkan tubuh bagian atas Anda untuk melakukan gerakan seperti push-ups. Mereka juga bisa menjadi latihan penguatan yang efektif untuk olahraga seperti lari cepat, hoki, dan sepak bola.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bench press dan cara memanfaatkan latihan ini sebaik-baiknya.

Apa pengaruh variasi bench press terhadap otot?

Setiap variasi bench press bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda. Variasi meliputi:

• Pers bangku tradisional. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dan menekan barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Ini bekerja otot-otot dada, bahu, dan lengan.
• Tekan bangku miring. Untuk variasi ini, bagian depan bangku miring antara 45 dan 60 derajat sehingga Anda sedikit condong ke belakang. Ini menargetkan otot-otot dada bagian atas dan bahu.
• Tolak pers bench. Untuk variasi ini, bagian depan bangku miring ke atas, jadi ketika Anda berbaring, posisi kaki Anda lebih tinggi daripada kepala Anda. Ini bekerja otot dada bagian bawah dan bahu.
• Tekan bench grip yang sempit. Selama variasi ini, tangan Anda menyempit di barbel. Ini bekerja pada trisep dan lengan bawah.

Tidak perlu melakukan semua variasi ini dalam latihan yang sama. Terlalu sering menggunakan kelompok otot dapat menyebabkan cedera. Itu terutama benar jika Anda bekerja dengan beban berat.

Jika Anda suka variasi, Anda dapat memilih dua variasi per latihan. Cobalah untuk memberi diri Anda hari istirahat yang memungkinkan otot pulih sebelum beralih di antara variasi lainnya.

Cara melakukan bench press

Mesin pencetak yang rata dan datar

Bagikan di Pinterest

Peralatan yang dibutuhkan: barbel (tambahan bobot opsional), bangku datar

1. Berbaring telentang di bangku datar. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah dan jaga pinggul Anda di bangku sepanjang seluruh gerakan.
3. Angkat bar dengan perlahan dari rak, jika menggunakan, dan turunkan bar ke dada, sehingga siku menekuk ke samping.
4. Berhentilah menurunkan ketika siku tepat di bawah bangku. Tekan kaki ke lantai saat Anda mendorong bilah ke atas untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 5-10 repetisi, tergantung berat yang digunakan. Lakukan hingga tiga set.

Tekan bench grip yang sempit

Bagikan di Pinterest

Peralatan yang dibutuhkan: barbel (tambahan bobot opsional), bangku datar

Gunakan langkah-langkah di atas untuk bench press tradisional, tetapi genggam barbel dengan tangan selebar bahu di sepanjang gerakan.

Tekan bangku miring

Bagikan di Pinterest

Peralatan yang dibutuhkan: 2 dumbel atau barbel, bangku miring dengan sudut antara 45 dan 60 derajat

1. Letakkan kaki rata di lantai saat Anda sedikit bersandar sehingga punggung Anda bersandar pada bangku dengan tulang punggung netral.
2. Mulailah dengan memegang barbel atau barbel setinggi dada. Telapak tangan harus menghadap ke depan, dengan ibu jari melingkari pegangan.
3. Tekan berat ke atas melewati mata Anda atau sedikit lebih tinggi, siku memanjang sepenuhnya.
4. Tarik dan turunkan dumbbell atau barbell perlahan-lahan dan dengan kontrol sampai menyentuh atau mencapai tepat di atas dada, siku dan pergelangan tangan tetap berada di samping.
5. Ulangi pers dan lakukan sekitar 5 repetisi, atau lebih jika Anda sudah mahir. Dasarkan jumlah repetisi yang Anda merasa nyaman dengan jumlah berat yang Anda gunakan juga. Lakukan hingga 3 set.

Tolak pers dada

Bagikan di Pinterest

Peralatan yang dibutuhkan: Bench miring ke -30 derajat.

1. Perlahan berbaring di bangku penurunan sehingga kaki Anda lebih tinggi dari kepala Anda, menjaga punggung Anda tertanam kuat ke bagian belakang bangku. Tempatkan kaki Anda di sanggurdi yang disediakan.
2. Mintalah bantuan spotter untuk mengangkat bar dari rak atau memegang dumbbell, jika menggunakan. Anda harus memegang beban setinggi dada, lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Dorong beban ke atas hingga lengan Anda lurus dan terkunci di bagian atas.
4. Perlahan turunkan berat kembali ke ketinggian dada, siku ke samping.
5. Ulangi pers dan lakukan sekitar 5 repetisi, atau lebih jika Anda sudah mahir. Dasarkan jumlah repetisi yang Anda merasa nyaman dengan jumlah berat yang Anda gunakan juga. Lakukan hingga 3 set.

Memasukkan bench press ke dalam rutinitas Anda

Jika Anda ingin menambahkan bench press ke dalam rutinitas angkat besi Anda, coba lakukan bench press hanya dua hingga tiga kali per minggu. Beri diri Anda setidaknya satu hari di antara melakukan bench press untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Jumlah repetisi yang Anda lakukan per setiap sesi tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Jika Anda menggunakan beban yang sangat berat, melakukan hanya 3 sampai 5 repetisi sekaligus mungkin cukup efektif. Anda dapat melakukan hingga 3 set, beristirahat beberapa menit di antara set.

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular, Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang lebih tinggi - sekitar 5 hingga 10 - dengan berat badan lebih rendah.

Latihan-latihan lain yang mungkin ingin Anda lakukan pada dada dan punggung termasuk baris bungkuk, chinup, dan pushup berlian.

Untuk latihan seluruh tubuh, habiskan satu hari lagi fokus pada kaki dan bahu dengan melakukan squat, lunges, dan tekanan overhead. Anda juga harus memasukkan latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau bersepeda dalam rutinitas mingguan Anda.

Mengikuti jenis rutin yang bervariasi ini penting untuk memastikan Anda bekerja dengan seluruh tubuh Anda. Jenis rutinitas mingguan ini juga memungkinkan Anda mengambil hari istirahat untuk memungkinkan otot yang berbeda pulih.

Rutinitas seluruh tubuh juga bisa lebih efektif daripada latihan di tempat, atau selalu melakukan latihan yang sama untuk mencoba membangun otot itu. Ingat, tubuh Anda cepat beradaptasi untuk berolahraga, jadi penting untuk mengganti latihan Anda agar tubuh Anda tertantang.

Bawa pulang

Bench press dapat menjadi latihan yang efektif untuk membangun otot dada, lengan, dan bahu. Jika Anda baru mengenal bench press, bekerjalah dengan spotter. Mereka dapat menonton formulir Anda dan memastikan Anda mengangkat berat yang benar untuk tingkat kebugaran Anda.

Jika Anda tidak yakin cara menambahkan bench press ke dalam rutinitas kebugaran yang efektif, bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka dapat membuat rutin berdasarkan tujuan Anda.