Jumlah yang Anda dapat bench press dapat digunakan sebagai penanda kekuatan Anda, tetapi itu hanya salah satu bagian dari gambar. Rata-rata pria berusia tiga puluhan dapat mencapai 90 persen dari berat tubuhnya, meskipun ini dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor.
Seberapa banyak Anda dapat melakukan bench press tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan seberapa banyak Anda telah berlatih. Liz Marsland, pelatih CrossFit L-2 di CrossFit Shapesmiths, mengatakan bahwa dia melihat keseluruhan orang dan mempertimbangkan ukuran, membangun, dan mengangkat pengalaman mereka untuk merasakan benchmark mereka.
Seorang atlet yang maju atau elit biasanya dapat mengangkat lebih dari dua kali lebih banyak berat daripada yang bisa dilakukan seseorang yang belum terlatih. Barbel standar berbobot 45 pound, dan Anda bisa mulai dengan hanya mengangkat bar.
Jika Anda belum pernah melakukan pengangkatan sebelumnya, Marsland merekomendasikan untuk mempelajari teknik ini dengan bar pelatihan yang beratnya 22 pound. Ini akan membuat Anda merasa nyaman dan menyempurnakan teknik Anda sebelum menambahkan beban.
Sangat penting untuk menggunakan bentuk yang baik dan membangun secara bertahap sehingga Anda dapat mempertahankan hasil Anda.
Baca terus untuk mengetahui tentang rata-rata bench press. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda dan Anda mungkin tidak termasuk dalam kategori tepat yang Anda pikirkan. Gunakan grafik ini untuk mendapatkan ide tentang di mana Anda seharusnya dan untuk menetapkan beberapa tujuan.
Rata-rata untuk pria
Secara umum, pria akan mengangkat beban lebih berat daripada wanita. Pria cenderung terkuat di usia 20-an dan 30-an dan dapat menambah berat badannya selama masa ini. Begitu mereka berusia empat puluhan, berat bangku mereka cenderung menurun.
Tentu saja, ada pengecualian untuk aturan ini, tetapi itu adalah pertimbangan penting yang perlu diingat.
Anda dapat menggunakan grafik ini untuk mendapatkan gambaran tentang seberapa banyak rata-rata pria dewasa dapat melakukan bench press:
Bench press rata-rata berdasarkan berat
| Berat badan (lbs) | Tak terlatih | Pemula | Menengah | Maju | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Rata-rata pers menurut usia
| Usia | Berat keseluruhan |
|---|---|
| 20–29 | 100 persen dari berat badan Anda |
| 30–39 | 90 persen dari berat tubuh Anda |
| 40–49 | 80 persen dari berat badan Anda |
| 50–59 | 75 persen dari berat badan Anda |
Rata-rata untuk wanita
Marsland menjelaskan bahwa bench press bisa sangat bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan pada wanita, karena ini bekerja di beberapa bagian tubuh Anda.
Dia mengatakan wanita harus mulai dengan lembut, terutama jika mereka belum memiliki banyak kekuatan tubuh bagian atas. Anda juga dapat melakukan variasi dip, pushup, dan papan untuk membangun kekuatan.
Ukuran dan tingkat kebugaran, bukan usia, adalah cara terbaik untuk menentukan kemampuan wanita untuk bench press. Anda dapat melihat rincian untuk wanita di sini:
| Berat badan (lbs) | Tak terlatih | Pemula | Menengah | Maju | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Bagaimana menjadi lebih kuat
Untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk melakukan bench press bobot yang lebih menantang, tetap konsisten dalam pendekatan Anda dan ikuti tips ini:
Bangun secara bertahap
Tingkatkan berat badan secara perlahan dan lepaskan semua harapan langsung. Ingatlah bahwa butuh waktu untuk melihat hasilnya.
Makan yang sehat t
Makan banyak buah dan sayuran segar. Sertakan makanan yang membangun otot tanpa lemak, seperti karbohidrat sehat, lemak, dan protein. Tetap terhidrasi dan minum cukup cairan sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.
Gunakan bentuk yang bagus
Lakukan ini dengan menekan kaki Anda ke lantai, sedikit melengkungkan punggung bawah Anda, dan menekan bahu dan lirikan Anda ke bangku.
Dorong diri Anda untuk kelelahan tanpa memaksakan diri atau memaksa diri Anda melebihi batas Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menemukan maksimum satu-pengulangan Anda.
Variasikan rutinitas penguatan Anda
Ini akan membantu Anda menargetkan seluruh tubuh Anda. Sertakan latihan aerobik dan peregangan yang meningkatkan fleksibilitas.
Istirahatkan kelompok otot utama Anda selama setidaknya satu hari penuh di antara sesi angkat besi. Berhentilah di antara set yang diperlukan. Latih pernapasan yang benar dengan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkannya.
Bekerja dengan seorang pelatih
Marsland menekankan manfaat bekerja dengan pelatih, karena mereka dapat membantu Anda mengikuti program dan mengembangkan latihan yang paling efisien.
Dia menjelaskan, “Mereka dapat memberikan tips tentang teknik, termasuk sudut tubuh mereka yang hanya disadari oleh pelatih. Mereka dapat memberikan dukungan mental sehingga Anda dapat mendorong untuk angkat berat dan memastikan keamanan dengan memastikan tubuh Anda berada di posisi yang tepat."
Gunakan skala RPE
Marsland merekomendasikan menggunakan skala RPE, atau Rate of Perceived Exertion, untuk menentukan berapa banyak yang bisa Anda angkat. Dia menunjukkan bahwa Anda harus menggunakan seluruh tubuh Anda untuk gerakan - bukan hanya lengan Anda - karena ini adalah gerakan yang komprehensif.
Marsland mengatakan kliennya dapat melihat peningkatan hingga 20 pound setelah hanya beberapa sesi menggunakan teknik yang tepat. Dia mendorong mereka untuk memvariasikan cara mereka menantang tubuh mereka dalam lingkungan yang sama untuk menghasilkan hasil terbaik.
Alternatif untuk bench press
Bench press adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membangun massa dan kekuatan otot, tetapi latihan lain juga bermanfaat untuk otot-otot dada.
Lakukan latihan ini sebagai tambahan pada bench press atau sebagai alternatif, tergantung pada preferensi Anda dan peralatan apa yang Anda miliki.
Pec Pec
Deck Pec mengaktifkan otot-otot dada Anda dengan cara yang sama seperti bench press. Posisi duduk mendukung postur dan bentuk yang baik, yang ideal untuk pemula dan orang dengan cedera tubuh bagian bawah.
Latihan ini memperkuat bahu, lengan, dan inti Anda, yang membantu gerakan tubuh bagian atas.
Untuk memastikan keamanan, gunakan bentuk yang tepat dan teknik pernapasan yang benar. Jangan lakukan latihan ini jika Anda memiliki kekhawatiran tentang bahu Anda. Hindari memaksa atau menahan nafas.
Crossover kabel bengkok-maju
Latihan ini menggunakan mesin katrol untuk mengencangkan, mengencangkan, dan memperkuat dada Anda. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak.
Gunakan gerakan lambat dan stabil dan tetap dalam batas Anda. Bereksperimenlah dengan berbagai sudut untuk menargetkan otot yang berbeda, dan selalu gunakan bentuk yang tepat.
Terbang dengan dumbbell
Lalat dumbbell yang miring bekerja di dada dan bahu bagian atas. Lengan dan pergelangan tangan Anda membantu menstabilkan gerakan.
Anda melakukan latihan ini dengan posisi telentang di atas bangku miring. Biasanya Anda menggunakan dumbbell, tetapi Anda dapat mengatur sendiri dengan stasiun kabel di kedua sisi.
Garis bawah
Gunakan rata-rata bench press ini sebagai penanda untuk mengembangkan program Anda sendiri. Jadikan bentuk yang baik sebagai prioritas daripada meningkatkan bobot bangku Anda.
Konsisten dalam pendekatan Anda dan bertujuan untuk hasil bertahap bukannya perbaikan langsung. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasa sakit. Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh setiap minggu.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru memulai atau memiliki masalah medis yang dapat dipengaruhi oleh angkat berat.
