Deadlifts konvensional memiliki reputasi sebagai raja latihan angkat berat.
Mereka menargetkan seluruh rantai posterior - termasuk glutes, hamstrings, rhomboids, traps, dan core - yang penting untuk fungsi sehari-hari.
Tetapi masalah dapat muncul jika bentuk yang baik tidak ada, dengan punggung bagian bawah biasanya mengambil beban dari itu.
Entah Anda belum merasa nyaman dengan variasi standar, tidak dapat karena cedera, atau hanya ingin mengubah keadaan, alternatif ini menargetkan banyak otot yang sama - tanpa ketegangan.
Jembatan glute
Bagikan di Pinterest
Latihan ramah pemula ini hanya membutuhkan berat badan Anda dan menghilangkan tekanan pada punggung rendah Anda.
Mengapa ini berhasil?
Ini menargetkan rantai posterior tetapi jauh lebih mudah diakses daripada deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, kedua lengan berada di samping tubuh Anda.
- Tarik napas dan dorong keempat sudut kaki Anda, seret inti, glutes, dan paha belakang untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Jeda di atas, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali untuk memulai.
Dorongan pinggul Barbell
Bagikan di Pinterest
Sebuah perkembangan dari jembatan glute, barbell hip thrust memungkinkan Anda untuk menambahkan perlawanan pada gerakan.
Mengapa ini berhasil?
Anda akan memukul glutes dan hamstring dengan resistensi ekstra tetapi tanpa keterlibatan punggung bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan diri Anda di depan sebuah bangku, duduk dengan punggung bagian atas menghadap ke bawah dan sebuah barbel di pinggul Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di tanah.
- Berkendara melewati tumit, dorong pinggul Anda ke arah langit sambil tetap menjaga inti Anda dan meremas glutes.
- Ketika Anda mencapai puncak, berhenti dan lepaskan kembali untuk memulai.
Berbaring ikal hamstring dengan band
Bagikan di Pinterest
Paha yang kuat adalah manfaat penting dari deadlift. Cobalah ikal berbaring untuk hasil yang serupa.
Mengapa ini berhasil?
Langkah ini akan memperkuat paha belakang Anda tanpa memuat punggung Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Jangkar band Anda ke objek yang stabil.
- Berbaringlah telungkup di depan pita, kaki terentang, posisikan diri Anda dengan pita melilit di sekitar satu pergelangan kaki.
- Tarik napas dan angkat kaki Anda dengan band terpasang, tekuk lutut dan berhenti ketika kaki bagian bawah tegak lurus ke tanah.
- Buang napas dan perlahan-lahan lepaskan kaki Anda kembali ke tanah.
Trap bar deadlift
Bagikan di Pinterest
Variasi pada deadlift konvensional, deadlift trap bar sama efektifnya.
Mengapa ini berhasil?
Dengan trap bar, beratnya akan sejalan dengan pusat gravitasi tubuh Anda saat Anda mengangkat - bukannya di depannya seperti di deadlift tradisional.
Ini memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah sambil memukul banyak otot yang sama.
Bagaimana cara melakukannya
- Load bar trap dengan berat yang sesuai dan melangkah masuk, posisikan kaki Anda selebar bahu.
- Engsel di pinggul Anda, kemudian tekuk lutut Anda dan pegang pegangan di kedua sisi.
- Pertahankan punggung Anda rata dan dada Anda tetap tegak, duduk di pinggul Anda, fokuskan pandangan Anda di depan Anda.
- Tarik napas dan berdiri, mulailah gerakan di pinggul dan rapatkan glutes di bagian atas.
- Buang napas dan lepaskan ke posisi awal.
Deadlift Rumania leg tunggal
Bagikan di Pinterest
Tantang keseimbangan Anda dengan deadlifting dengan satu kaki.
Mengapa ini berhasil?
Anda akan menantang rantai posterior dan saldo Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Jaga punggung Anda lurus dan menatap lurus ke depan, letakkan berat badan Anda di kaki kanan Anda.
- Mulailah engsel di pinggang, jaga lutut kanan tetap lembut.
- Berengsel ke depan, angkat kaki kiri ke atas dan belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pastikan pinggul Anda tetap lurus ke tanah dan dada Anda tetap bangga sepanjang gerakan. Halter harus menggantung di depan Anda.
- Kembali untuk memulai dan ulangi.
Kembali hiperekstensi
Bagikan di Pinterest
Menggunakan mesin hyperextension dapat memberikan banyak manfaat yang sama dengan deadlift.
Mengapa ini berhasil?
Anda akan menargetkan punggung bagian bawah, hamstring, dan glutes dengan gerakan ini.
Bagaimana cara melakukannya
- Bangun di mesin hyperextension dengan sisi depan Anda mengarah ke tanah.
- Dengan tangan di belakang kepala, engsel di pinggang, turunkan sampai tubuh bagian atas tegak lurus ke tanah.
- Gunakan punggung bagian bawah dan paha depan untuk mengangkat tubuh bagian atas kembali, berhenti ketika tubuh Anda membentuk garis lurus - naik lebih tinggi dari ini akan membuat punggung bagian bawah Anda berisiko cedera.
- Jeda di sini, lalu turunkan kembali dan ulangi.
Kabel menarik
Bagikan di Pinterest
Latih engsel pinggul Anda dengan menarik kabel.
Mengapa ini berhasil?
Sekali lagi, Anda mengenai rantai posterior Anda dengan lebih sedikit tekanan di punggung daripada deadlift konvensional.
Plus, kabel menarik melalui meniru gerakan engsel pinggul deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Sesuaikan mesin kabel sehingga pemasangan tali tarik ada di tanah. Berdiri dengan punggung Anda ke mesin.
- Ambil tali di antara kedua kaki Anda dengan dua tangan dan berdiri. Keluar beberapa langkah agar beratnya tidak turun.
- Engsel di pinggang dan dorong pinggul Anda kembali ke mesin, memungkinkan kabel melewati kaki Anda sampai Anda merasakan tarikan di paha belakang Anda. Jaga tulang belakang Anda netral dan dada Anda tetap tinggi.
- Jeda dan kembali untuk memulai, meremas glutes Anda di bagian atas.
Bulgaria squat split
Bagikan di Pinterest
Uji kekuatan kaki Anda - plus keseimbangan Anda - dengan gerakan ini.
Mengapa ini berhasil?
Ini memperkuat hamstring dan glutes dengan mengisolasi satu sisi pada suatu waktu, yang membantu memperbaiki ketidakkonsistenan kekuatan.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri sekitar dua kaki di depan bangku setinggi lutut, letakkan bagian atas kaki kanan di atasnya.
- Kaki kiri Anda harus cukup jauh di depan bangku tempat Anda bisa terjatuh dengan nyaman.
- Condongkan sedikit ke depan di pinggang dan mulai merayap di kaki kiri Anda, berhenti ketika paha kiri Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
Kettlebell berayun
Bagikan di Pinterest
Fokus pada otot-otot penggerak besar itu - dan kekuatan Anda - dengan ayunan kettlebell.
Mengapa ini berhasil?
Ayunan kettlebell menggunakan gerakan engsel pinggul, seperti deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Tempatkan kettlebell di tanah sedikit di depan Anda.
- Berengsel pada pinggul dan sedikit membungkuk, menempatkan kedua tangan pada pegangan kettlebell.
- Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda dan arahkan pinggul Anda ke depan, menggunakan kekuatan untuk mendorong kettlebell hingga setinggi dada. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
- Biarkan kettlebell turun kembali, bergantung di pinggul dan biarkan jatuh kembali ke kaki Anda.
- Ulangi gerakan ini.
Baris bengkok
Bagikan di Pinterest
Deadlift memperkuat punggung Anda juga. Untuk efek yang sama, tekan punggung bagian atas Anda dengan baris bengkok.
Mengapa ini berhasil?
Ini menargetkan perangkap, lat, dan rhomboids Anda, ditambah lengan dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Berengsel pada pinggang 45 derajat dengan lengan terentang. Lutut Anda harus lunak dan tulang belakang Anda harus netral.
- Tarik siku Anda ke atas dan ke belakang ke dinding di belakang Anda, peras bilah bahu Anda di bagian atas.
- Jeda di sini, lalu lepaskan kembali untuk memulai.
Pistol jongkok
Bagikan di Pinterest
Sebagai langkah maju, pistol squat membutuhkan kekuatan dan kekuatan dalam rantai posterior, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Mengapa ini berhasil?
Dengan keseimbangan yang menantang dan kekuatan unilateral, squat pistol memberikan manfaat berbeda.
Bagaimana cara melakukannya
- Jika Anda seorang pemula, posisikan diri Anda di sebelah dinding atau objek lain yang dapat Anda gunakan untuk stabilitas.
- Masukkan berat badan Anda ke kaki kanan, sedikit mengangkat kaki kiri di depan Anda.
- Mulailah gerakan di pinggul Anda, duduk santai sambil memastikan lutut kanan Anda tidak jatuh dan dada Anda tetap terangkat.
- Turunkan sejauh yang Anda bisa, tetapi berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong melalui kaki untuk kembali untuk memulai.
Garis bawah
Walaupun deadlift konvensional memiliki banyak manfaat, mereka bukan satu-satunya cara untuk mengembangkan rantai posterior yang kuat. Padukan dan cocokkan alternatif ini untuk membawa latihan kekuatan Anda ke tingkat lain.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
