Saya berusaha untuk menjadi baik. Saya mencoba mengingat untuk berhenti sejenak dan dengan sengaja merenungkan kata-kata dan tindakan saya, bertanya pada diri sendiri apakah itu bermanfaat bagi orang lain.
Secara umum, praktik ini membantu saya merespons daripada bereaksi dalam situasi sehari-hari. Jika tidak ada yang lain, itu membantu saya menjadi sedikit lebih baik.
Ini berarti bahwa alih-alih marah ketika saya ditahan dengan perusahaan kartu kredit, misalnya, saya dapat mengambil jeda dan mengingatkan diri sendiri bahwa orang di ujung sana hanya ada untuk melakukan pekerjaan mereka.
Daripada menjadi penghalang untuk apa yang saya inginkan, saya bisa melihat orang itu sebagai manusia tiga dimensi.
Dan itu berarti bahwa ketika seseorang menghentikan saya dalam kemacetan, saya dapat mengingatkan diri sendiri bahwa saya tidak tahu apa yang orang lain alami.
Mungkin mereka mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja, merawat anggota keluarga yang sakit, atau baru menyadari bahwa mereka terlambat untuk pertemuan penting.
Ini memberi saya kesempatan untuk berlatih belas kasih.
Saya bukan Buddha - tetapi saya melakukan yang terbaik. Dan saya menemukan bahwa upaya ini membuahkan hasil. Ini membantu saya merasa lebih terhubung dengan orang lain, lebih sabar dan pengertian.
Hal yang sama tidak benar ketika menyangkut diriku sendiri.
Ketika saya meluangkan waktu untuk memperhatikan, saya menyadari saya memiliki banyak pikiran negatif yang diarahkan pada diri saya sendiri. Saya sering mengkritik diri sendiri tentang bagaimana saya berinteraksi dengan orang lain, bagaimana saya tampil di tempat kerja, atau apakah saya, memang, berhasil dalam "dewasa."
Saya kritis tentang bagaimana saya membesarkan anak saya, pilihan masa lalu saya, rencana masa depan saya, bagaimana saya menjalani fase kehidupan saya saat ini. Daftar ini terus berlanjut.
Agak mengherankan bahwa dengan semua kritik diri ini, saya bisa menyelesaikan apa saja.
Menulis ulang skrip
Saya pertama kali menyadari sepenuhnya fenomena pikiran negatif otomatis (ANT) ketika terapis saya membuat saran yang ramah untuk mulai menuliskan pikiran saya. Bawa saja buku catatan kecil ke mana-mana, sarannya, dan lihat apa yang muncul. Jadi saya lakukan.
Itu tidak cantik.
Dengan cepat menjadi jelas bahwa 75 persen dari pikiran saya adalah kritik terhadap diri saya atau perilaku saya. Sisanya berada di suatu tempat di spektrum kereta apa yang harus saya tangkap, berpikir tentang bagaimana cokelat terdengar sangat baik sekarang, melamun tentang masa depan, atau membuat rencana untuk hari Sabtu saya.
Saya menyadari bahwa ada beberapa cuaca menarik yang terjadi di biosfer kepala saya.
Langkah selanjutnya yang harus diambil oleh terapis saya, setelah saya kembali dengan buku catatan saya yang penuh dengan ANT, adalah menulis tanggapan untuk setiap orang.
Setiap kali saya memiliki ANT di hari saya, saya menuliskannya dan segera menulis bantahan.
Ini akan seperti ini:
- ANT: “Saya kacau di tempat kerja. Saya mungkin akan dipecat.”
- Jawab: “Kesalahan terjadi. Saya melakukan pekerjaan dengan baik dan saya dihargai oleh tim saya. Saya akan melakukan yang lebih baik lain kali”
ATAU
- ANT: “Anak saya benar-benar bertingkah hari ini. Saya bukan ibu yang baik."
- Jawab: “Kita semua mengalami hari yang buruk. Anda melakukan yang terbaik. Dia baik-baik saja."
Awalnya terasa membosankan, tetapi akhirnya saya datang untuk benar-benar menikmati prosesnya. Saya bisa merasakan dampak negatif dari masing-masing ANT, dan langsung merasakan kelegaan yang muncul karena menuliskan lawannya.
Rasanya seperti saya harus memutar ulang kaset negatif yang diputar di kepala saya dan merekamnya. Saya harus menulis ulang narator kehidupan saya.
Misalnya, ketika saya mengambil pekerjaan baru di bidang yang sama sekali baru, saya merasa sangat serius. Pikiran negatif saya menjadi sulit. Setiap kali saya melakukan kesalahan, saya takut mereka akan “menemukan saya” dan saya akan dipecat.
Dengan melacak pikiran-pikiran ini, saya dapat melihat betapa absurd dan di atas kebanyakan dari mereka. Ini membebaskan saya untuk fokus pada melakukan pekerjaan yang baik alih-alih pada kekurangan saya.
Akhirnya, pikiran negatif tentang kinerja saya mereda sama sekali. Saya merasa percaya diri dan mampu dalam peran baru saya. ANTs saya telah digantikan oleh respons positif saya.
Menggali lebih dalam
Ada versi latihan ANT yang lebih mendalam yang disebut distorsi kognitif. Versi ini menggunakan label seperti "malapetaka," "berpikir semua-atau-tidak sama sekali," dan "mengurangi positif" untuk mengategorikan setiap pemikiran.
Menggunakan label-label ini membantu Anda mengidentifikasi pemikiran seperti apa yang Anda miliki dan melihat dengan jelas bahwa itu tidak terhubung dengan kenyataan.
Ketika saya merasa sedih atau sedih dan lensa emosional itu mewarnai pemikiran saya, saya dapat mengidentifikasi bahwa pikiran saya sebenarnya dipengaruhi oleh penalaran emosional, salah satu kategori distorsi kognitif.
Sebagai contoh, jika saya yakin saya melakukan presentasi yang buruk, saya mungkin merasa bahwa semua pekerjaan saya selama sisa minggu itu di bawah standar.
Namun setelah menerima umpan balik positif dari manajer saya hari Senin, saya dapat melihat bahwa pendapat saya tentang pekerjaan saya dibentuk oleh penalaran emosional. Saya merasa saya telah berkinerja buruk, jadi berasumsi bahwa itu pasti kebenaran - padahal sebenarnya tidak.
Mengidentifikasi pola pikir membantu saya untuk melihat bahwa saya tidak dapat mengubah apa yang terjadi, jadi tidak ada gunanya menekankan hal itu.
Misalnya, jika seorang teman membatalkan rencana kami, saya mungkin memutuskan, "Oh, bagus, saya yakin dia tidak mau bergaul dengan saya." Menempatkan menyalahkan diri sendiri atas sesuatu di luar kendali saya adalah personalisasi.
Saya dapat menangkap diri saya dan mengakui bahwa teman saya mungkin memiliki banyak hal yang terjadi. Alasannya untuk membatalkan kemungkinan tidak ada hubungannya dengan saya.
Jangan salah paham - ini tidak selalu mudah dilakukan.
Tuntutan emosional adalah hal yang nyata, dan mengubah reaksi kita menjadi respons yang disengaja membutuhkan banyak disiplin, pengulangan, dan komitmen.
Tetapi bahkan hanya dengan merenungkan pemikiran seperti apa yang kita miliki dapat memulai momentum ke arah yang benar.
5 langkah untuk melacak pikiran Anda
Jika Anda ingin melacak pemikiran Anda, yang Anda perlukan hanyalah buku catatan dan pena. Anda juga dapat melacak pemikiran Anda pada spreadsheet jika Anda tipe orang yang ahli.
Anda ingin mencatat beberapa faktor untuk memaksimalkan latihan:
- Jam berapa hari ini
- Apa yang memicu pemikiran itu? Pengalaman, lokasi, perilaku, atau orang?
- Bagaimana perasaan itu membuat Anda merasa? Nilai intensitasnya dari 1–5.
- Apa jenis distorsi kognitif yang dipikirkan? Anda dapat menemukan daftar lengkap di sini.
- Bagaimana Anda bisa membingkai ulang pemikiran itu? Munculkan pemikiran yang lebih baik dan tuliskan.
Itu dia! Anda dapat melakukan ini sesering yang Anda inginkan sepanjang hari. Menulisnya memberi kekuatan pikiran baru, jadi jangan lewati langkah ini sampai Anda berpengalaman.
Dengan latihan yang cukup, Anda akan melatih diri untuk secara otomatis membingkai ulang pikiran negatif tanpa berkedip.
Apa yang melacak pikiran saya mengajari saya
Manfaat terbesar yang saya dapatkan dari melacak pikiran saya adalah kesadaran bahwa saya tidak harus secara pasif menerima semua yang saya pikirkan. Saya dapat menantang pikiran, asumsi, dan cara berpikir kebiasaan saya sendiri.
Alih-alih memikirkan pikiran negatif dan menganggapnya fakta, saya dapat berhenti sejenak dan memutuskan apakah saya memilih untuk mengesahkan pemikiran itu. Ini sungguh memberdayakan, karena itu berarti saya bertanggung jawab atas realitas saya sendiri.
Pikiran kita adalah alat hebat yang bisa sangat berguna. Ini membantu kita membuat keputusan penting, mengandung benih kreativitas, dan memungkinkan kita untuk terlibat dalam tugas-tugas kompleks yang tak terhitung jumlahnya setiap hari.
Tetapi ketika pikiran menjalankan pertunjukan, itu benar-benar bisa menjadi kesalahan. Pelacakan pemikiran membantu saya mengalihkan pikiran saya dari autopilot dan masuk ke kursi pengemudi dari pemikiran saya.
Itu membuat saya lebih disengaja, disengaja, dan sadar sehingga saya bisa merespons setiap keadaan dari tempat kesadaran daripada kebiasaan.
Ketika saya berkomitmen untuk berlatih melacak pikiran saya, saya melihat dorongan besar dalam suasana hati dan kepercayaan diri saya. Perilaku saya lebih sesuai dengan yang saya inginkan, dan itu memberi saya rasa otonomi.
Teknik sederhana ini memberi saya pilihan bagaimana merasakan, berpikir, menjadi, dan bertindak di dunia.
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, pusat kebugaran, dan dalam pengaturan satu-satu di Los Angeles, Thailand, dan Wilayah Teluk San Francisco. Dia berbagi strategi yang penuh perhatian untuk kecemasan melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.
