German volume training (GVT) adalah program latihan intens yang membangun massa otot dan kekuatan yang diperlukan untuk angkat besi untuk bergerak melampaui dataran tinggi pribadi.
Kadang-kadang disebut metode 10-set. Program pelatihan melibatkan jumlah set dan pengulangan yang tinggi dengan periode istirahat pendek di antaranya. GVT menekankan otot Anda, yang merespons dengan memicu pertumbuhan otot.
Metode pelatihan ini membantu binaragawan dan angkat beban membangun kekuatan, meningkatkan ukuran otot, dan mengembangkan berat badan tanpa lemak.
Walaupun program pelatihan ini sangat sulit, popularitasnya terletak pada potensinya untuk memberikan hasil yang mengesankan dalam hal membangun kekuatan dan massa otot.
Manfaat yang diakui
GVT melatih otot Anda berulang-ulang dan memaksanya bekerja dengan intensitas tinggi. Tubuh merespons stres GVT dengan memicu pertumbuhan otot, yang dikenal sebagai hipertrofi.
Sementara program GVT meminta 10 set setiap latihan, Anda mungkin melihat manfaat ketika melakukan set lebih sedikit. Ini dapat bergantung pada reaksi unik tubuh Anda terhadap program pelatihan.
Beberapa penelitian menunjukkan manfaat melakukan kurang dari 10 set. Para peneliti dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2017 terhadap 19 peserta menemukan bahwa melakukan 5 atau 10 set dari 10 pengulangan sama efektifnya dalam meningkatkan:
- hipertrofi otot
- kekuatan
- massa tubuh tanpa lemak
Bukti ini menunjukkan bahwa melakukan 4 hingga 6 set latihan masing-masing dapat membawa hasil sambil menghindari plateauing atau overtraining.
Dan sebuah studi tahun 2018 dari 12 peserta melaporkan bahwa melakukan 5 set latihan mungkin sama efektifnya dengan melakukan 10 set dalam hal kekuatan otot dan hipertrofi. Kelompok yang melakukan 10 set melihat penurunan massa otot tanpa lemak antara 6 dan 12 minggu.
Temuan ini menunjukkan bahwa mungkin tidak perlu melakukan lebih dari 5 set latihan. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengeksplorasi hal ini.
Rencana latihan 10 x 10
Dalam GVT, latihan 10 x 10 mencakup melakukan 10 set 10 pengulangan untuk 10 latihan.
Melakukan jumlah set dan pengulangan ini menggunakan volume tinggi memastikan Anda melatih otot Anda dengan kapasitas penuh, yang membantu membangun kekuatan dan massa.
Anda dapat memvariasikan latihan yang Anda lakukan pada hari yang berbeda. Beberapa protokol membutuhkan lebih sedikit set atau repetisi untuk latihan tertentu. Gunakan jumlah berat yang sama untuk setiap set, meningkatkan beban saat Anda menambah kekuatan. Biarkan selama 60 hingga 90 detik istirahat di antara set.
Berganti-ganti antara kelompok otot pada hari yang berbeda sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama lebih dari sekali setiap beberapa hari. Biarkan setidaknya 1 hari istirahat penuh per minggu.
Beberapa latihan untuk dipertimbangkan termasuk:
- bench press grip sempit (dada dan lengan)
- barbell curl (biceps and shoulders)
- barbell back squat (kaki)
- pull-down lat (dada)
- baris bent-over (lats)
Tips makan sehat
Rencana makan yang sehat berjalan seiring dengan GVT jika Anda ingin kehilangan lemak dan membentuk otot. Untuk mendapatkan hasil terbaik, ikuti rencana nutrisi padat yang mencakup banyak kalori dan pilihan makanan sehat.
Sertakan lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Makan banyak buah dan sayuran segar. Lakukan eksperimen dengan suplemen binaraga, seperti protein whey, creatine, dan kafein, untuk mengetahui apa yang cocok untuk Anda.
Tingkatkan asupan protein Anda, terutama langsung sebelum dan sesudah latihan Anda. Sertakan sumber protein sehat, seperti daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Pilihan vegetarian termasuk yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan telur. Pilihan Vegan termasuk biji labu, chia, dan bubuk protein kacang polong.
Karbohidrat kompleks memberikan energi dan nutrisi sambil membantu membangun otot. Pilihan sehat termasuk oatmeal, quinoa, dan biji-bijian.
Batasi atau hindari karbohidrat olahan sederhana, seperti makanan dan minuman manis, konsentrat jus buah, dan makanan yang dipanggang. Juga batasi atau hindari asupan makanan yang digoreng dan alkohol.
Kapan melihat pro
Bicaralah dengan seorang profesional kebugaran jika Anda ingin bantuan untuk menetapkan tujuan yang jelas dan menyusun rencana latihan untuk membawa Anda ke sana.
Pro kebugaran juga direkomendasikan untuk orang yang baru kebugaran atau binaraga, memiliki masalah medis, atau baru pulih dari cedera.
Mereka juga berguna untuk orang yang ingin menembus dataran tinggi mereka saat ini. GVT tidak cocok untuk pemula, jadi pelatih dapat membantu Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik sehingga Anda dapat memulai program GVT.
Seorang pelatih pribadi dapat memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang benar untuk memaksimalkan hasil Anda sekaligus mencegah cedera. Mereka juga dapat memastikan Anda menggunakan beban yang benar dan memberi tahu Anda berapa banyak set yang harus dilakukan. Mereka juga dapat menentukan interval istirahat yang tepat.
Seorang ahli kebugaran juga akan membantu memotivasi Anda ketika Anda merasa lelah atau putus asa. Aspek akuntabilitas dari bekerja dengan seorang profesional berarti Anda mungkin lebih cenderung untuk tetap pada rencana latihan Anda.
Garis bawah
German volume training (GVT) adalah program yang menantang yang secara efektif menghasilkan keuntungan otot.
Lakukan sesi GVT 2 hingga 3 kali per minggu. Intensitas program mengharuskan Anda untuk benar-benar beristirahat dan memulihkan diri di antara sesi. Ubah rutinitas Anda sesering mungkin untuk menghindari dataran tinggi.
Hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera. Setelah Anda membuat pemulihan penuh, Anda bisa mulai lagi.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan ini jika Anda baru berolahraga, minum obat, atau memiliki masalah medis.
